10 Fødevarer højt i magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral, som din krop har brug for for at fungere. Det producerer energi og regulerer blodsukker og kemiske reaktioner i kroppen. Magnesium hjælper med at opretholde de rette niveauer af andre mineraler såsom calcium, kalium og zink. Dit hjerte, muskler og nyrer har alle brug for magnesium til at fungere korrekt. Mineralet hjælper også med at bygge tænder og knogler.

Nogle sundhedsforhold kan føre til magnesiummangel, herunder:

diabetes

nyresygdom

mavevirus, der forårsager opkastning og diarré

drikker for meget alkohol eller koffein med jævne mellemrum kan også påvirke din magnesium niveauer.

National Institutes of Health anbefaler følgende daglige indtagelse af magnesium:

Børn 1-3 år
80 mg	Børn 4-8 år
130 mg	Børn 9-13 år
240 mg	Tønder 14-18 år
drenge 410 mg	piger 360 mg Voksne 19-30 år
mænd 400 mg	kvinder 310 mg Voksne 31 + år
mænd 420 mg	kvinder 320 mg

Magnesium findes naturligt i mange forskellige fødevarer. Selv om magnesiummangel er sjældent, får mange amerikanere ikke så meget af det mineral, de skal i deres kostvaner. Alligevel kan den gennemsnitlige voksen kun få 66 procent af deres dagligt anbefalede magnesium i deres normale kost. Dette kan være et resultat af mængden af ​​forarbejdede fødevarer, vi spiser.

Følgende 10 fødevarer er nogle af de bedste naturlige kilder til magnesium. Prøv at inkorporere flere af disse fødevarer i din kost for at få et magnesium boost.

reklame

1. Hele hvede

De fleste hele korn er en god kilde til magnesium, men hele hvedemel vinder med 160 mg pr. Kop. Brug fuld hvede i stedet for hvidt mel til bagning, og køb fuld hvede brød i butikken. Disse Whole Pumpkin Pandekager sætter et sundt twist på den populære weekend breakfast staple.

2. Spinat

Mørke, grønne grønt er rige med næringsstoffer, og spinat er ingen undtagelse. En kop kogt spinat har 157 mg magnesium. Har spinat til morgenmad i denne spinat artiskok frittata.

AdvertisementAdvertisement

3. Quinoa

Quinoa fremstilles og spises på en måde, der ligner ris. Det er kendt for sine mange sundhedsmæssige fordele, herunder et højt proteinindhold og mineralindhold. En kop kogt quinoa har 118 mg magnesium. Skift ris til quinoa i disse quinoa fyldte peberfrugter.

4. Mandler

Ikke alene er mandler en sund snack, men de er også pakket med magnesium. En ounce mandler har 80 mg eller ca. 20 procent af dit anbefalede daglige indtag.

Ristede mandler kan tilsættes til en række retter til ekstra tekstur og smag, herunder denne mandelcouscous.

5. Cashews

En anden sund snackmøt, cashewnødder er også en god kilde til magnesium. En ounce har 74 mg af mineralet. Spis cashewnødder selv eller tilføj dem til en salat til middag.

6. Sortbønner

Alle bønner har sundhedsmæssige fordele, men når det kommer til magnesium, kommer der bønner ud på toppen. De prale 60 mg pr just & frac12; kop. Varm op i vinter med krydret sort bønne chili, eller prøv at lave let sort bønne dukkert til din næste samling.

AdvertisementAdvertisement

7. Edamame

Edamame er sojabønner stadig i bælgene. De er normalt dampet eller kogt og kan spises almindeligt eller tilsættes til en skål. Halv kop af skalede, kogte edamamebønner har 50 mg magnesium. Denne edamame spredning går på sandwich og wraps, og fungerer også som en festdyp.

8. Jordnødder

Ligesom PB & J? To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder 49 mg magnesium. Denne enkle PBB smoothie kombinerer jordnøddesmør og bananer til en post-workout snack.

9. Tofu

Tofu er en fremragende kødbytter, uanset om du er vegetar eller bare søger at skifte ting lidt op. En halv kop tofu har 37 mg magnesium.

Annonce

Ny på tofu eller søger at prøve en anden opskrift? Prøv disse tofu vegetabilske kabobs.

10. Sesamfrø

Sesamfrø bruges ofte i madlavning i asiatisk stil. De er også en måde at tilføje ekstra næringsstoffer til dit måltid. En spiseskefuld sesamfrø har 32 mg magnesium. Denne sesam kyllingsalatrecept sætter et twist på en gammel favorit.