10 Pund i 2 måneder: vægttab måltidsplan

Mens du tæller kalorier og træner, er det stadig den bedste måde at tabe sig på, kan det være udmattende, når du er færdig på lang sigt. Når det kommer til at tabe 10 pund eller mere, fokuserer jeg på begrebet næringsdigt spise. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig uden at føle dig berøvet.

Næringsstoftæt spisning, eller som jeg kan kalde det, "det største bang for din kalorieindhold" sammenligner mængden af ​​næringsstoffer og antallet af kalorier i en genstand. Enkelt sagt, det betyder at understrege fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, phytochemicals og antioxidanter, og også lave kalorier. Eksempler er frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.

advertisementAdvertisement

Hvordan virker det?

Næringsstoftæthed fungerer som vægttab og vægtstyringsværktøj, fordi det ikke føles som restriktivt. Du kan stadig nyde din yndlings mad ved at klæde dem op med næringsstoffer. Dette hjælper med at øge mængden af ​​mad, du kan spise, mens du stadig styrer dine kalorier. Når du føler dig fuld, er du bedre i stand til at holde fast i enhver måltidsplan.

Volumen og fylde er vigtige faktorer i mætheden. Når vi begynder at fordøje mad, udvides vores mave gradvist. Dette sender en fuldhedsbesked til hjernen og reducerer derfor vores ønske om at spise. Dette signal er mere udtalt, når vi spiser påfyldning fødevarer, normalt dem, der indeholder fiber, protein og fedt. Derfor er denne måltidsplan tung på både fiberrige kulhydrater og protein.

Kost og motion

Denne følgende måltidsplan er gearet til at hjælpe dig med at tabe 10 pund om en til to måneder; vinduet er fordi alle oplever vægttab forskelligt. Nogle af os er i stand til at lave nogle få ændringer og tabe sig lige uden for flagermus, mens andre vil have brug for mere tid, før vægten begynder at komme ud. Jeg synes, det er vigtigt at understrege, at tidslinjen ikke betyder noget så meget som processen. At lave sunde livsstilsændringer kan tage længere tid end mere populære, hurtige løsninger. Prøv ikke at blive frustreret, hvis det tager længere tid end forventet; så længe du ændrer din kost og er aktiv, vil du til sidst nå dit mål.

Annonce

For at sikre, at du gør det, skal du kombinere din nye måltidsplan med en god øvelsesrutine. Hvad betyder det, præcis?

Vend kardioen op, og tilføj højintervalltræning et par gange om ugen. Denne balance fokuserer på at forbedre kardiovaskulær sundhed og øge stofskiftet. Vælg aktiviteter, der fungerer bedst for dig, da du er mere tilbøjelig til at holde fast i noget, hvis du nyder det. For begyndere, mål for ca. 30 minutters kardio tre gange om ugen. For dem, der allerede udøver konsekvent, sigter man på 50 til 60 minutters kardio, tre til fire gange om ugen.

AnnonceAdvertisement

For at hoppe på vægttab og øge kaloriforbrændingen, gør det et mål at tilføje interval træning yderligere en til to dage om ugen. Interval træning betyder simpelthen vekslende udbrud af intens aktivitet med intervaller af lettere aktivitet. Der er masser af gruppe øvelse klasser, der følger dette format, som spinning, boot camp og specificerede interval klasser. Hvis du ikke har adgang til en klasse, skal du oprette din egen intervallræning ved at blande 30 sekunder til to minutter med intens aktivitet, efterfulgt af moderat opsving; gentag i 20 til 40 minutter.

Som nævnt ovenfor fokuserer denne måltidsplan på højfibre, næringsdigt spise. Du er velkommen til at bruge erstatninger og foretage ændringer efter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kop spinat, kan du erstatte med 1 kop kale, salat eller en anden grøntsag.

Dag 1

Morgenmad: Korn og frugt

• 1 kop fuldkornet, fiberfrit kornfrit valg med 2 kopper valgfri frugt. Server med 1 kop fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

Frokost: Quinoa Tabbouleh

• 1 kop plus 1 æble og 1 stk strengost. Du kan gøre det på forhånd, forberede nok til frokost igen i morgen!

Middag: Nudelfri Pad Thai

AnnonceAdvertisement

• 1 pommes frites Pad Thai. Få opskriften!

Snack (når som helst):

• 1/4 koppesortblanding eller mandler

Dag 2

Morgenmad: Veggie-Egg Scramble

• 1 æg og 2 æggehvider krypteret med 1 kop hakket spinat, 1 stor tærte tomat og 1/2 kop svampe. Bland i 1/4 kop strimlet mozzarella ost lige før servering.

Frokost: Quinoa Tabbouleh

Annonce

• Brug 1 kop quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 ounces kogt, kuberet kylling (eller protein af valg).

Middag: Polenta Bowl

• 1 servering polenta skål med stegte tomater og spinat (lav ekstra til frokost næste dag)

Snack (når som helst):

AnnonceAdvertisement

• 1/2 kop gulerødder med 1 spsk. Hummus

Dag 3

Morgenmad: Grøn Smoothie

• Bland 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop destemmed kale blade eller baby spinat, 1 stor moden frosne banan, hakket i bidder, 1 spsk mandel smør eller jordnøddesmør, 1 spsk chia frø eller jord linfrø, kniv af jord kanel og 2 til 3 isterninger.

Frokost: Polenta Bowl

• 1 servering polenta skål med stegte tomater og spinat (rester fra aftes middag)

Middag: Skinny Lasagne

Annonce

• 1 servering skinny lasagne

Snack):

• 1 æble med 1 el. mandelsmør

Dag 4

Morgenmad: Korn og Frugt

AnnonceAdvertisement

• 1 kop fuldkornet, fiberfrit kornfrit valg med 2 kopper valgfri frugt. Server med 1 kop fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

Frokost: Vegetar Cobb Salad

• Top 2 1/2 kopper salat med 1/3 kop garbanzo bønner, 1/2 skivet agurk, 1 lille hakket tomat, 1/4 avocado, 1 hårdkogt æg og 1 1/2 spsk vinaigrette.

Middag: Protein, Veggies, Korn

• 3 ounce af kogt protein, 1 til 2 kopper kogte grøntsager og 1/2 kop kogt valgfri korn

Snack (når som helst):

• 1 stor grapefrugt, halveret og drysset med 1 el.honning

Dag 5

Morgenmad: Havregryn eller Grøn Smoothie

• Lav 1 kop kogt havregryn med 2 kopper valgfri frugt (prøv frosset frugt for at reducere omkostningerne, tilsæt ved tilberedning af havregryn). Server med 1 kop fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

ELLER Grøn Smoothie:

• Bland 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop destemmed kale blade eller baby spinat, 1 stor moden frosne banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 el. chia frø eller jorden hørfrø, kniv af jord kanel og 2 til 3 isterninger.

Frokost: Hummus Wrap

• 1 lavash wrap toppet med 1/4 kop hummus, 1 kop spinat blade, 1/2 kop rød peber strimler, 1/2 kop agurk strimler og 1/4 kop gulerod strimler. Rul op og nyd!

Middag: Protein, Veggies, Korn

• 3 ounce Kokt Protein af valg, 1 til 2 kopper Kogte grøntsager, 1/2 kop kogt valgfri korn

Snack (når som helst):

• 1 KIND bar

Dag 6

Morgenmad: Veggie-Egg Scramble

• 1 æg og 2 æggehvider krypteret med 1 kop hakket spinat, 1 stor tærede tomat og 1/2 kop svampe. Bland i 1/4 kop strimlet mozzarella ost lige før servering.

Frokost: Røget Tyrkiet og Hvidbønnesalat

• Øverste 2 1/2 kopper salat med 3 ounces røget kalkunbryst, 1/2 skiver agurk, 1/4 kop dåse drænet hvide bønner, 1 lille skiveskåret pære, 10 frøløse røde druer, 1 1/2 spsk hakkede stegte valnødder og 1 1/2 spsk. vinaigrette.

Middag: Rainbow Soba Noodles

• 1 portion (ca. 2 kopper) Rainbow Soba Noodles

Snack (når som helst):

• 1/2 kop dampet edamame i bælg

Dag 7

Morgenmad: Havregryn

• Lav 1 kop kogt havregryn med 2 kopper valgfri frugt (prøv frosset frugt for at reducere omkostningerne og tilføj når du laver havregryn). Server med 1 kop fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

Frokost: Frokost ude!

• Gå til Chipotle for en grab and go-mulighed. Bestil en burritosalatskål med sorte bønner, fajita-stil grøntsager, guacamole, stegt majs-chili salsa og tomat salsa.

Middag: Creamy Vodka Steak Pasta

• 1 portion af denne 4-ingrediens Creamy Vodka Steak Pasta

Snack (når som helst):

• 1 beholder (ca. 6 ounces) fedtfri yoghurt

Alex Caspero, MA, RD er forfatteren af ​​ Delish Knowledge . Hun er også en yogalærer og vægtbehandling specialist med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad og finde din "lykkelige vægt". "Følg hende på Twitter @delishknowledge !