Hvor meget fibre er for meget? Effekter, behandling og mere

Hvad er symptomerne på for meget fiber?

Det anbefalede daglige indtag af fiber er 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd. Men nogle eksperter anslår så meget som 95 procent af befolkningen ikke indtager denne meget fiber.

Selvom det ser ud til, at de fleste mennesker mangler deres anbefalede fiberindtag, er det faktisk muligt at have for meget fiber, især hvis du øger dit fiberindtag meget hurtigt. For meget fiber kan forårsage:

buksesmerter

• flatulens
• løst afføring eller diarré
• forstoppelse
• midlertidig vægtforøgelse
• intestinal blokering hos mennesker med Crohns sygdom
• reduceret blodsukker, hvilket er vigtigt at vide, om du har diabetes.
• Ring din læge med det samme, hvis du oplever kvalme, opkastning, høj feber eller fuldstændig manglende evne til at passere gas eller afføring.
• advertisementAdvertisement

Find relief

Hvordan kan jeg lindre symptomer på for meget fiber?

Hvis du spiste for meget fiber og oplever symptomerne på for meget indtagelse, skal du prøve følgende for at modvirke virkningerne:

Drikk rigeligt med vand.

Stop med at bruge fibertilskud.

• Undgå højfibre fødevarer.
• Spis en intetsig diæt.
• Fjern fiberbaserede fødevarer fra din kost.
• Kig efter fødevarer, der indeholder stoffer som inulin og cikorie root ekstrakt.
• Engagere i let fysiske aktiviteter, som at gå så ofte som muligt.
• Overvej at holde en online dagbog om din madindtagelse for at hjælpe dig med at se, hvor meget fiber du får hver dag.
• Overvej at følge en lav FODMAP diæt, hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS). Denne midlertidige diæt kan forbedre symptomerne ved at fjerne fermenterbare fibre fra din kost.
• Når du begynder at føle dig bedre, bør du langsomt genindføre fiberrige fødevarer i din kost. I stedet for at spise fiberrige fødevarer i et måltid spredes de ud igennem hele dagen. Det er bedst at få din fiber fra en række forskellige fødevarer, så ikke stole på nogen mad eller kilde. Mål for en bred vifte af frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder.

Dagligt fiberindtag

Hvad er den optimale mængde fiber at have om dagen?

Det anbefalede minimale daglige fiberindtag afhænger af dit køn og alder.

Voksne fiberindtag

Voksne (50 år eller yngre)

Voksne (over 50)

mænd	28 g
21 g	kvinder	25 g
30 g	Børn og adolescent fiberindtag	Dagligt fiberindtag

børn 1 til 3 år

19 g
børn 4 til 8 år	25 g
børn 9 til 13 år	26 g (kvinde), 31 g (mand)
unge 14 til 18 år	26 g (hun) 38 g (mand)
Hvis du indtager mere fiber end din anbefalede daglige indtagelse, kan det forårsage uønskede symptomer som dem, der er anført ovenfor.	AnnonceAdvertisementAdvertisement

Fiber og fordøjelse

Hvordan påvirker fiberen din fordøjelse?

Der er to hovedtyper af fibre. Hver type fiber spiller en anden rolle i fordøjelsen:

Uopløselig fiber

tilføjer masse til din skammel og hjælper mad hurtigere gennem maven og tarmene. Det hjælper også med at balancere pH i tarmene og kan forhindre divertikulitis, tarmbetændelse samt tyktarmskræft.

• Opløselig fiber tiltrækker vand og danner et gelignende stof med mad som det fordøjes. Dette tilskynder igen fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig hurtigere, hvilket er vigtigt i vægtstyring. Det kan også hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme, regulere dit blodsukker og hjælpe med at reducere LDL-kolesterol.
• Fermenterbare fibre kan være fra begge disse kategorier, selv om der ofte fermenteres opløselige fibre. Fibre, der er gæret af bakterier, hjælper med at øge bakterierne i tyktarmen, hvilket hjælper fordøjelsen. Det spiller også en stor rolle i menneskers sundhed. Fiberfordele

Hvad er fordelene ved fiber?

Selvom for meget fiber kan have negative virkninger, er en ordentlig mængde fiber vigtig for dit helbred. Fiber er afgørende for regelmæssige afføring, kolesterol og blodsukker, sunde tarmbakterier og forebyggelse af kronisk sygdom blandt andre funktioner.

I befolkninger, der spiser en regelmæssig fiberfedtdiæt på mere end 50 gram fiber per dag, som landdistrikterne sydafrikanere, er kroniske sygdomme som tyktarmskræft meget lave. Dette er en skarp kontrast til den langt højere risiko for tyktarmskræft blandt afroamerikanere, der spiser en højere fedtfattig kost med kun ca. 15 gram fiber om dagen.

AnnonceAdvertisement

Fiberkilder

Hvad er den bedste måde at få fiber på?

Generelt er det bedre at få fiber fra den mad, du spiser end fra kosttilskud. Dette skyldes, at fiber med høj fiber også har vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for at forblive sund.

Opløsningsfibre

havre

bønner

• ærter
• æbler
• appelsiner
• nødder
• hør og andre frø
• uopløselig fiber
• hvede bran
• grøntsager som grønne bønner og mørke bladgrøntsager

rodgrøntsager som gulerødder, rødbeder og radise

• frugtskind
• intakt fuldkorn
• Ved hjælp af fibertilskud kendt som hveddextrin, inulin, psyllium, og methylcellulose er andre måder at få opløselig fiber på, selvom mad altid er bedst for både din krop og din tarmbakterier.
• Gæringsfibre
• havre

byg

Jerusalemskogtkål

• cikorie rod
• porrer
• løg
• bananer
• Læs videre for at lære om fødevarer, der skal undgås, hvis du har IBS.
• Annonce
• Takeaway

Takeaway

Fiberindtag er en delikat balance. Selv om det kan være bedre at have for meget end for lidt, skal du være forsigtig. Prøv ikke at foretage nogen drastiske pludselige ændringer i dit fiberindtag.

Hvis du føler forstoppelse og vil øge dit fiberindtag for at hjælpe dig med at hjælpe dig, skal du blot tilføje et par gram fiber til din kost hver uge fra en række forskellige fødevarer.Tag kun et fibertilskud, hvis du ikke tror, ​​at du får nok fiber fra de fødevarer, du spiser. Sørg altid for at du også drikker nok vand for at undgå forstoppelse eller fordøjelsesbesvær.

Se en læge, hvis du tror at du spiser for meget fiber og begrænser dit indtag ikke har hjulpet dine symptomer. Mens du er på lægen, skal du overveje at stille følgende spørgsmål:

Hvordan ved jeg, hvor meget fiber der er i en bestemt fødevare?

Kan mine symptomer være forårsaget af at spise for meget fiber?

Skal jeg tage daglige kosttilskud?

• Hvordan tager jeg et fibertilskud korrekt?
• Hvor hurtigt skal jeg øge min fiberindtagelse?
• Søg lægehjælp så hurtigt som muligt, hvis du oplever kvalme, opkastning, høj feber eller fuldstændig manglende evne til at passere gas eller afføring i mere end et par dage.