Cruciferous Grøntsager: Sundhedsfordele og Opskrifter
Indholdsfortegnelse:
- Ifølge den amerikanske landbrugsministerium bør voksne kvinder spise 2, 5 kopper grøntsager om dagen, mens voksne mænd skal have 3 kopper. En kop kogt eller rå broccoli, spire eller blomkål tæller som 1 kop grøntsager. To kopper grønne grøntsager, som kale eller arugula, regnes som 1 kop fra grøntsagsgruppen.
- Højdepunkter
- Krydderige grøntsager omfatter broccoli, kale, radise og meget mere.
- En type kinesisk kål, bok choy ligner et kryds mellem selleri og salat. Det er mild-flavored og stor i stirfries eller supper. Prøv denne ginger bok choy suppe med nudler.
- Broccoli kan spises rå i salater eller med dip som en hurtig snack. Prøv at dampe det og fyld det med strimlet ost eller steg det i ovnen med olivenolie, salt og peber. Eller prøv denne parmesan ostebroccoli gryderet med sprøde breadcrumbs, hvis du ikke elsker smagen af broccoli.
- Krydderier har en meget særskilt smag og et ry for at blive skuffet over børnene over hele landet. En nem måde at spise dem på, steges i ovnen. Prøv denne opskrift toppet med balsamicoeddike og honning.
- En af de mest omkostningseffektive grøntsager du kan købe, kål er påfyldning og nem at lave mad. Prøv det i en side skål med bønner og kartofler.
- Det er svært at gå til en restaurant i dag uden at se trendy kale på menuen. Mens det er lidt mere bitter end spinat eller salat, er dets ernæringsmæssige statistik imponerende. Sautér det med olivenolie, hvidløg og salt og peber til en hurtig sideskål, smæk den i en smoothie for at smygge i nogle vitaminer og mineraler, eller prøv at bage det i ovnen med nogle krydderier til en kartoffelchipsubstitut.
- Radiser bliver typisk spist rå, normalt som garnering på salat, men der er mange andre måder at tjene dem på. Prøv braised radise med mynte og løg eller smørglassede stegte radiser med friske urter.
- Denne rodfrugt ligner en kartoffel i tekstur, men den har en langt mere tydelig smag. De har en let peppery smag og lilla hud, men de kan bruges som erstatning for kartofler. Prøv denne turnip au gratin opskrift.
- Cruciferous grøntsager er ikke kun lavt kalorieindhold og næringsdigt, de er muligvis gavnlige i kampen mod kræft. Hvis du forsøger at tabe sig eller blot tilføje sundere valgmuligheder til din kost, kan du prøve mange forskellige opskrifter, der indeholder krydderige grøntsager for at ramme din anbefalede daglige servering.
Vi ved, at grøntsager bør være hjørnestenen i enhver kost, men er alle dem skabt lige?
Cruciferous grøntsager er steget i popularitet for nylig på grund af deres tilsyneladende kræftbekæmpende egenskaber. Denne store gruppe af planter er forskelligt, der hver især giver stærke, unikke smag. Det er opkaldt efter det latinske ord for krucifix, fordi blomsterne af disse planter ligner et kryds.
AnnonceAdvertisementCruciferous grøntsager inkluderer:
- arugula
- bok choy
- broccoli
- Brysselkål
- kål
- blomkål
- kale
- radise
- rodfrugter
Krydderige grøntsager er lavt kalorieindhold og rig på folat, vitaminer C, E og K og fiber. Fiber er et vigtigt næringsstof til at indarbejde, hvis vægttab er målet, da det hjælper med at holde dig fyldigere længere.
Cruciferous grøntsager er også gode kilder til phytonutrients, som er plantebaserede forbindelser, der kan hjælpe med at nedsætte inflammation og reducere risikoen for at udvikle kræft.
Også til stede i cruciferous grøntsager er glucosinolater. Disse kemikalier er ikke kun ansvarlige for aromaen og smagen af disse planter, men de har også vist sig at have anticancer virkninger. Ifølge National Cancer Institute har undersøgelser hos rotter og mus vist, at indoler og isothiocyanater, de forbindelser, der dannes af nedbrudte glucosinolater, beskytter celler mod DNA-beskadigelse, inaktiverer carcinogener og har antibakterielle og antivirale virkninger.
Forbindelsen mellem forbrugende cruciferous grøntsager og nedsat risiko for kræft hos mennesker er ikke helt så tydelig. Specielt er prostata-, kolorektale-, lunge- og brystkræft blevet undersøgt, og de fleste viser ringe eller ingen association.
AnnonceAdvertisement Men nogle undersøgelser har vist, at de bioaktive komponenter i cruciferous grøntsager har gavnlige virkninger på biomarkører af kræftrelaterede processer hos nogle mennesker.Hvor meget skal du spise?
Ifølge den amerikanske landbrugsministerium bør voksne kvinder spise 2, 5 kopper grøntsager om dagen, mens voksne mænd skal have 3 kopper. En kop kogt eller rå broccoli, spire eller blomkål tæller som 1 kop grøntsager. To kopper grønne grøntsager, som kale eller arugula, regnes som 1 kop fra grøntsagsgruppen.
Dit samlede vegetabilske indtag behøver ikke at komme fra krydderige grøntsager, men de bør inkorporeres dagligt for at få maksimale sundhedsmæssige fordele.
Arugula opskrift
Højdepunkter
Krydderige grøntsager omfatter broccoli, kale, radise og meget mere.
- De er rige på folat, vitaminer C, E og K og fibre.
- Voksne skal forbruge 2,5 til 3 kopper grøntsager om dagen.
- En grøngrøn med en sød smag, arugula går godt i mange retter.Det er perfekt at ledsage en pasta skål eller at bruge som en erstatning for basilikum i en pesto opskrift.
Bok choy opskrift
En type kinesisk kål, bok choy ligner et kryds mellem selleri og salat. Det er mild-flavored og stor i stirfries eller supper. Prøv denne ginger bok choy suppe med nudler.
AnnonceAdvertisement
BroccolireceptBroccoli kan spises rå i salater eller med dip som en hurtig snack. Prøv at dampe det og fyld det med strimlet ost eller steg det i ovnen med olivenolie, salt og peber. Eller prøv denne parmesan ostebroccoli gryderet med sprøde breadcrumbs, hvis du ikke elsker smagen af broccoli.
Krydderørrecept
Krydderier har en meget særskilt smag og et ry for at blive skuffet over børnene over hele landet. En nem måde at spise dem på, steges i ovnen. Prøv denne opskrift toppet med balsamicoeddike og honning.
Kålopskrift
En af de mest omkostningseffektive grøntsager du kan købe, kål er påfyldning og nem at lave mad. Prøv det i en side skål med bønner og kartofler.
Annonce
Kale opskriftDet er svært at gå til en restaurant i dag uden at se trendy kale på menuen. Mens det er lidt mere bitter end spinat eller salat, er dets ernæringsmæssige statistik imponerende. Sautér det med olivenolie, hvidløg og salt og peber til en hurtig sideskål, smæk den i en smoothie for at smygge i nogle vitaminer og mineraler, eller prøv at bage det i ovnen med nogle krydderier til en kartoffelchipsubstitut.
Radiseopskrift
Radiser bliver typisk spist rå, normalt som garnering på salat, men der er mange andre måder at tjene dem på. Prøv braised radise med mynte og løg eller smørglassede stegte radiser med friske urter.
AnnonceAdvertisement
NæveopskriftDenne rodfrugt ligner en kartoffel i tekstur, men den har en langt mere tydelig smag. De har en let peppery smag og lilla hud, men de kan bruges som erstatning for kartofler. Prøv denne turnip au gratin opskrift.
Takeaway