Som du bliver ældre

Du bliver ældre.

Og med aldring kommer en vis forandring, især når det kommer til din krop.

AnnonceAdvertisement

Aktiviteter, som du nemt kunne gøre i 20'erne, kræver nu en smule forsigtighed - hvis ikke en tilladelse fra din primærlæge.

Heldigvis kan du fortsætte med at være fysisk aktiv godt i dine gyldne år, forudsat at du har etableret et godt fundament tidligt.

Og selvom du ikke har det, er det aldrig for sent at få (tilbage) i form.

Annonce

Motion er den ultimative anti-aging behandling.

Forskere er opmærksomme på sammenhængen mellem træning og fitness og krop og sind, hvilket bidrager til en nedsat forekomst af skade, sygdom og andre negative aspekter ved at blive ældre.

AnnonceAdvertisement

Sådan bekæmpes virkningerne af at blive ældre og opnå høj ydeevne, uanset din alder.

Læs mere: Hvor lang tid tager det at komme i form? »

Træning i din 30'ere

Med din udholdenhed og knogletætheder ved deres toppe er det nu den perfekte tid til at lægge grundlaget for et langsigtet forhold til fitness.

Dine ligasportsspil og pickup-kampe kan være mindre hyppige, men det skal give dig tid og energi til andre aktiviteter.

Kraftig træning eller kørestræning med kardio og modstand (f.eks. Vægt) hjælper dig med at udvikle det generelle fitness, hvilket måske mangler, hvis du altid har deltaget i en eller to sportsgrene.

AnnonceAdvertisement

Det vil også hjælpe med at forhindre personskader.

For 30-somethings

• højintensiv korsetræning
• kørestræning med kardio og modstand
• intense udbrud med genoprettelsespause
• 5 dages motion om ugen

Træn i intense udbrud på 80 til 95 procent af din maks, interspersed med restpause, så hjertefrekvensen vender tilbage til normal.

Høj intensitetsintervaltræning (HIIT) har vist sig at være mere effektiv end langvarig konditionstræning.

Annonce

Kvinder bør især begynde at prioritere intens styrketræning, da marathon tredemølle sessioner ikke vil være lige så effektive som de engang var.

Mål at motionere fem gange om ugen med en dag reserveret til højintensitetskortion (mindst 45 minutter). Skift din rutine ofte for at undgå faldende afkast og planlæg en hviledag en gang om ugen.

AnnonceAdvertisement

Dit træningsregime skal også omfatte balance og fleksibilitetstræning. Dette bliver vigtigere, når du bliver gammel. Low-impact aktiviteter som yoga, tai chi og dans integrerer stretching og åndedrætsarbejde i bevægelse. (Bonus: yoga, for en, har vist sig at afværge depression ved at øge hjernens GABA-niveau.)

Bare lad dig ikke gå op : Din metabolisme er allerede begyndt at bremse ned, hvilket kræver mere motion og tager i færre kalorier for at undgå at lægge på fedt.

Forlad ikke den rette form på gymnastiksalen : Gå oprejst, med fokus på at holde din abs aktiveret for at undgå at klynge senere i livet. Og altid tag trappen.

Annonce

Udvalgte øvelser: Burpees

Disse øvelser i hele kroppen vil hurtigt og effektivt bære dig ud (på en god måde). De kræver ikke noget specielt udstyr - alt hvad du behøver, er en timer - og kan gøres næsten overalt.

AnnonceAdvertisement

Kom ind i et squat og læg hænderne på gulvet foran dig.

Skyd dine fødder lige tilbage, mens du sænker dig selv i "ned" -delen af ​​en pushup, armer bøjet 90 grader.

Hop dine fødder tilbage til deres oprindelige position, mens du skubber din torso op med dine arme.

Hop lige op, så højt som muligt, når armene mod loftet eller himlen.

Kom tilbage ned i et knebøj og gentag række bevægelser, flytte fra en position til den næste så hurtigt som muligt.

Start med at gøre 20 sekunder med burpees, hvile i 10 sekunder og gentage otte gange i i alt fire minutter.

Udvid den tid, du bruger, mellem at flytte mellem hvileperioder eller øge den samlede mængde tid du bruger til at udføre øvelserne.

Læs mere: Er dyre fitnessklasser værd? »

Træning i 40'erne

Velkommen til den officielle start i middelalderen.

En kombination af mere tid, der sidder ved skrivebordsbeskrivelse, hormonelle ændringer og et naturligt forekommende muskelmassetab - med mænd, der taber 5 til 8 procent af deres muskelmasse hvert årti efter at de er blevet 40 - skaber en langsommere metabolisme og tilsyneladende uundgåelig middelaldrende paunch, hvilket øger chancerne for en dårlig nedre ryg.

Ud over det vil din fedtfordeling ændre sig internt, lægge ekstra vægt på og omkring dine organer og øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Den gode nyhed?

Du har stadig stort potentiale til at vende decennier af aldring og forbedre din kropsform, mens du opdrætter dine energiniveauer.

For 40-somethings

• Opretholdelse af et konsekvent træningsregime.
• Gør styrketræning 3-4 gange om ugen.
• Lad strække en prioritet.

Faktisk vil regelmæssig motion afværge hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Opretholdelse af en konsekvent øvelse for at bevare magert muskelmasse og holde fede gevinster minimal. Selv 10 minutters aktivitet er bedre end ingen.

Fortsæt træning med vægte tre til fire gange om ugen og op til kardio til fem gange om ugen, og reserver en dag til hvile.

Med hensyn til styrketræning skal du huske kvalitet over mængde. Fokus på at gøre bevægelserne langsomt og med kontrol.

Nu er det tid til at gøre strækningen en prioritet. Invester et par bukke i en skumrulle. Det vil hjælpe med din fleksibilitet ved at løsne og slappe af muskler.

Vedligeholdelse eller forbedring af fleksibilitet vil være afgørende i de kommende år.

Udvalgte øvelser: Squat

Et hæfteklammer til de fleste træningsøvelser, squat har direkte indflydelse på de store muskler i dine ben - quads, hamstrings og kalve - og fremmer også den generelle muskelforøgelse, som igen hjælper med at forbrænde fedt. Squats hjælper også med at forbedre din balance og mobilitet.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Sænk dig selv ved at bøje dine knæ, skubbe dine hofter tilbage, indtil dine lår er mindst vinkelret på gulvet.

Hold ryggen flad og undgå at lade knæene bevæge sig frem for længden af ​​dine fødder.

Pause i bunden, og aktiver derefter dine benmuskler for at rejse dig selv op igen.

I første omgang vil din kropsvægt være tilstrækkelig, da du lærer at udføre bevægelserne med korrekt form og kontrol.

Med tiden kan du tilføje intensitet ved at placere en barbell over dine skuldre eller holde håndvægte i begge hænder.

Læs mere: Hvilke øvelser er de bedste? »

Træning i din 50'erne

Du oplever sandsynligvis mere hængende, da du mister muskeltonen og dine skuldre begynder at kæmpe fremad.

Fokus på at spare ryggen ved at styrke dine kerne muskler og holde god kropsholdning. Yoga og Pilates er nyttige til begge.

Du kan også opdage, at ømhed og træthed dagen efter en træning bliver mere end lejlighedsvis.

Nogle aktiviteter kan forværre smerten, så ændrer din træningsrutine i stedet for at lade det fraråde dig fra at træne overhovedet.

Til 50-somethings

• Fokus på kerne muskler.
• Vær opmærksom på smerte efter træning.
• Vægter to gange om ugen.
• Stræk godt.

Hvis dine knæ generer dig i at løbe, skal du prøve at cykle eller svømme i stedet.

Du vil også have brug for ekstra opsvingstid efter en hård træning, så gå let - mål at øve hyppigere men med moderat intensitet. Ideelt set, kom i en halv time med cardio hver dag. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion vil øge din aerob kapacitet, holde dine muskler og lunger sunde.

Træn med vægte to gange om ugen og udvikle en affinitet til kettlebellen, da det er godt for komplekse øvelser.

Vær fanatisk om at strække hårdt efter hver træning.

Udvalgte øvelser: Sun Salutations

En Sun Salutation - Surya Namaskar, på sanskrit - er en specifik række yoga poser, der flyder fra den ene til den næste.

Typisk brugt som en opvarmning i yogaklasser, strækker Sun Salutations og styrker alle de store muskelgrupper. Kobling af bevægelser til vejrtrækning hjælper også med at reducere stress.

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.

Tryk på dine palmer sammen foran brystet.

Sæt dine arme ud og overhead under indånding.

Udånd som du foldes fremad i dine hofter, når dine hænder mod gulvet og bøjer dine knæ efter behov.

Inhalér som du løfter torso halvvejs, og bringer ryggen parallelt med gulvet, åbne palmer spidsede mod dine skind.

Udånd som du træder dine fødder tilbage en ad gangen eller hop begge fødder sammen igen for at komme til en plank, og fortsæt med at trække vejret, mens du sænker din krop til gulvet ved at bøje dine albuer.

Inhalér som du riger dine arme, forlænger brystet fremad og trækker dine skuldre tilbage.

Udånder som du løfter dine hofter, skubber ned med dine hænder og fødder for at forlænge ryggen.

Tag fem vejrtrækninger.

Bøj dine knæ og se fremad mellem dine hænder ved din sidste udånding. Inhalér som du træder eller hopper dine fødder ind imellem dine hænder og løft ryggen halvvejs igen, og bring din ryg parallelt med gulvet og peger dine fingre mod dine skinner.

Udånder, når du foldes fremad i dine hofter og når dine hænder igen mod gulvet og bøjer dine knæ efter behov.

Inhalér som du fejer dine arme ud og overhead. Udånder som du bringer dine palmer sammen foran brystet.

Gentag.

Læs mere: Træning og vægttab »

Træning i 60'erne

Selvom du måske stadig planlægger at blive en verdensklasse bodybuilder eller badedragtsmodel ved 65, skal dit mål nu være forebyggelse - forebyggelse af sygdom, såsom diabetes og hjertesygdom, falder og svaghed.

Regelmæssig motion er stadig den rigtige vej, med vægt på at opretholde balance og styrke.

Vægtstræning er et must, ideelt tre gange om ugen, der skifter mellem muskelgrupper i øvre og nedre del og bruger lette vægte. Dine knogler er lidt mere skrøbelige, og sener og ledbånd, der holder dig sammen, er ikke så smarte, som de engang var, så pas på. Endnu bedre, arbejde med en professionel træner for at undgå skade.

Træningsklasse øvelsesklasser som Zumba og vand aerobic vil få dit blodgennemstrømning uden at tilføje belastning. Og at arbejde sammen med andre bør gøre det muligt for kammerater og ansvarlighed at træne.

Til 60-somethings

• vægt træning
• lav-træningsgruppe øvelse
• cardio, tre dage om ugen
• stræk, stræk, stræk

Grupperejser har f.eks. Vist sig at har yderligere sundhedsmæssige fordele i forhold til solo walking.

Mål for tre dage om ugen med moderat intens hjerte.

Hvis du løber, skal du tage hjertet: en halv og en halv time til langsomt til moderat tempo jogging i løbet af ugen kan øge din forventede levetid med så meget som fem år, ifølge forskningen.

Inkluder balanceøvelser og stræk, stræk, strække.

Fremhævet øvelse: Enkeltben dødløft

Isolater som den enkeltbenede dødløft arbejder på den ene side af kroppen ad gangen, i modsætning til at træne begge sider på én gang.

Dette tillader træning at fortsætte omkring en skade og korrigerer også styrkeasymmetrier. Vigtigst er det, at de forbedrer den generelle balance og ligevægt.

Stå på det ene ben, plant din tæer og hælene fast i gulvet.

Bøj dit stående ben lidt, når du forlænger dit frie ben bag dig, læner dig fremad med din torso og når dine arme mod gulvet.

Fortsæt med at sænke dig selv, indtil din torso er parallel med gulvet. Løft dig selv langsomt og med kontrol.

Forøg intensiteten ved at tilføje en vægt - en kettlebell er ideel.Hold vægten i hånden på samme side som din stående ben, sænk den foran dig, mens du bøjer dig ned.

Vend vægten til din side, når du vender tilbage til oprejst position.

Læs mere: Træning for seniorer »

Træning over 70 år

Træning er gavnlig i alle aldre. Hvis du fortsætter med at arbejde på din styrke, fleksibilitet og balance, vil du holde dig fri og uafhængig langt over 70 år.

Det vil også hjælpe dig med at bevare dine minder, ifølge en nylig undersøgelse. Og selv om din morgenforfatningsvandring er et perfekt udgangspunkt, skal du ikke stoppe der.

Medtag stræk- og arbejdslysvægte og modstandsbånd i dit regime. At blive stærk vil øge dine chancer for at overleve et fald; kvinder i 60'erne og 70'erne har en femfoldig chance for at dø inden for et år, der lider af en hoftebrud.

Når du træner, skal du sørge for at tjekke ind med dig selv, når du oplever smerter, da det kan nødvendiggøre at du ændrer dine øvelser. Hvis smerten fortsætter, skal du besøge din læge.

Udvalgte øvelser: Heal-to-toe walk

Forbedring af din balance og stabilitet reducerer dine chancer for at falde og gør det lettere at komme op og ned.

Hvis du føler dig ubevidst på dine fødder, skal du gøre denne øvelse sammen med en væg, så du kan stabilisere dig selv efter behov.

Placer hælen på en fod direkte foran tæerne på den anden fod, så dine fødder næsten rører ved.

Fokus på et sted foran dig, og tag et skridt, og placér din bevægende fods hæl direkte foran tæerne på din stationære fod.

Gentag.