Hvor meget fiber pr. Dag? Gram, kilder, fordele og mere

Anbefalet dagligt indtag af fibre om dagen

Ifølge American Heart Association er den daglige værdi for fiber 25 gram pr. Dag på en 2.000-kalori diæt for voksne. Dette tal kan også afhænge af alder eller køn:

• kvinder under 50: 21 til 25 gram pr. Dag
• mænd under 50: 30 til 38 gram pr. Dag

Børn mellem 1 og 18 år skal spise 14 til 31 gram fiber per dag, afhængigt af deres alder og køn. Endnu højere fiberindtag, set i lande rundt om i verden, kan reducere kronisk sygdomsrisiko betydeligt.

Fiber virker fordøjelsesknuft, men får ikke den samme glamour som D-vitamin, calcium og andre næringsstoffer. Det er vigtigt at få den rigtige mængde fiber for at holde dit fordøjelsessystem løber glat. Det giver også en masse af sundhedsmæssige fordele ud over fordøjelsen, som f.eks. Hjælp til vægttab og balancerende tarmbakterier.

Den gennemsnitlige amerikanske spiser kun ca. 16 gram fiber pr. Dag. Det er lidt mindre end det daglige anbefalede indtag for mange mennesker. Læs videre for at lære mere om fordelene ved fiber, hvor man kan få fiber, symptomer på for meget fiber og meget mere.

advertisementAdvertisement

Fordele ved fiber

Hvorfor er fiber afgørende for dit helbred?

Som helhed leverer fiber mange sundhedsmæssige fordele:

• understøtter vægttab
• reducerer kolesterol og blodsukker
• reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde, hjertesygdomme og mere
• forhindrer diabetes
• øger fordøjelsessystemet og tarmhelsen
• brændstoffer sunde tarmbakterier

Generelt er kostfiber en paraplybetegnelse for de dele af planter og andre fødevarer, som kroppen ikke kan fordøje. I stedet for at bryde fiber ned, passerer fiber gennem dit system og letter symptomer som forstoppelse. Det er vigtigt at spise et bredt udvalg af fødevarer i stedet for at stole på en kilde til fiberindtag.

Annonce

Forøgelse af fiber

Sådan øger du dit fiberindtag

Den bedste måde at få fiber på - mens du ikke bruger for mange kalorier - er at spise fiberbaserede fødevarer. De fleste grøntsager, frugter og plantebaserede fødevarer har fiber. Hvis din krop er langsomt tilpasset til mere fiber, spred dine portioner mellem måltider i stedet for at spise meget i en enkelt servering.

Her er flere fiberfibre, der skal forsøges:

Fiberrige fødevarer	Gram pr. Porsionsstørrelse
kogte split ærter og linser; sort, lima og bagt bønner	10-15 g pr. kop
grønne ærter, kogt	8. 8 g pr. Kop
hindbær	8 g ​​pr. Kop
kogt fuld hvede spaghetti	6. 3 g pr. Kop
kogt byg	6 g pr. Kop
medium pære med hud	5. 5 g per pære
medium havre klid muffin	5. 2 g pr. Muffin
medium æble med hud	4.4 g pr. Æble
klidflager	5. 5 g pr. 3/4 kop
kogte instant havregryn	4 g pr. Kop
brun ris	3. 5 g pr. Kop
kogte Brusselspirer	4. 1 g pr. Kop
mandler	3 g pr. 1 oz. (23 mandler
chia frø	10. 6 g pr. 1 oz. (2 spsk.)

Leder du efter, hvordan du får dine børn til at spise mere fiber? Tjek disse 10 fiberfibre, dine børn vil Fedtstoffer er en type kulhydrat, der kommer i tre hovedformer: opløselige, uopløselige og fermenterede fibre.

Fibertyper

Fiberarter

Fiberarter

opløses i vand og nedsætter fordøjelsen. Det kan hjælpe med at sænke kroppens kolesterol og blodsukker.

Uopløselig fiber opløses ikke i vand og spiller en anden rolle i fordøjelsen. afføring og passerer hurtigere gennem systemet. I princippet hjælper det med at holde rørene i gang med jævne mellemrum og forhindrer forstoppelse.

Fermenterbar fiber kan komme fra begge kategorier, selvom de ofte er opløselige fibre. Gærede fibre hjælper med at øge sunde bakterier i tyktarmen.

Annonce Ekstra tips

Andre tips til at øge dit fiberindtag

Det er bedst at gradvist tilføje fiber til kosten. Du vil ikke chokere dit system med for meget bulk. "Start lavt, gå langsomt", som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders sætter det. Nogle tips til tilsætning i fiber, men ikke for meget, er:

Spis hele frugter som pærer og æbler i stedet for at drikke frugtsaft.

Byt i fuldkornsorter i stedet for hvid ris, brød og almindelig pasta.

• Snack på grøntsager i stedet for pretzels og chips.
• Spis bønner og linser dagligt.
• Sprinkle chia frø på korn, smoothies eller salater.
• Sørg for at du drikker rigeligt med vand, når du spiser fibrøs mad.
• Du kan også finde det nyttigt at spore de fødevarer, du spiser, og noter fiberindholdet for bedre at forstå, hvor meget du rent faktisk spiser. Nogle mennesker, der kæmper for at spise nok fiber, vil måske overveje at tage et fibertilskud.
• Når det er sagt, kan for meget fiber også være en dårlig ting. Og din krop vil tale (bogstaveligt og figurativt) med en række symptomer, hvis du spiser for meget af det. Fiber kosttilskud har heller ikke vist sig at være nær lige så gavnlige som at spise high-fiber fødevarer.

Husk at alles krop reagerer på fiber lidt anderledes. Nogle mennesker med en tilstand kendt som irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererer ikke fiber godt.

AnnonceAdvertisement

For meget fiber

Symptomer på for meget fiber

Fiber er også kendt som "bulk" eller "grovfoder", og det kan gøre noget støj, når det passerer gennem maven og tarmene. Hvis du spiser mere end 70 gram om dagen, begynder din krop at fortælle dig, at du kommer tilbage. Her er nogle tegn og symptomer:

gas

oppustethed

• forstoppelse
• diarré
• kramper i krampen
• Der er et andet problem med fiberoverbelastning. Fiber kan binde sig til vigtige mineraler som calcium, jern og zink og forhindre dit system i at absorbere disse næringsstoffer.
• Skær ned på dit fiberindtag, hvis du oplever disse symptomer og føler det skyldes din kost, ikke en anden tilstand som maveinfluenzaen, der har lignende symptomer.

Hvis du oplever svære symptomer, skal du tale med din læge eller besøge et akutcenter eller hospitalet. I sjældne men alvorlige tilfælde kan for meget fiber forårsage en tarm (tarm) obstruktion, hvilket er en blokering, som forhindrer indholdet i at bevæge sig igennem.