Chia frø og vægttab: er de effektive?

Oversigt

Husk de ch-ch-ch-chia reklamer? Nå, chia frø er kommet langt siden dagene med terracotta Chia "kæledyr. "Du har sikkert set lækre pudder og smoothies lavet med chia frø, der dukkede op på din Instagram feed meget for nylig.

Chia frø er endda blevet kaldt superfood i de seneste år. Påstande er overflod af sundhedsfordelene, herunder at de kan hjælpe dig med at tabe sig. Men kan de virkelig hjælpe med at skrumpe din talje? Læs videre for at finde ud af.

Hvad er chia frø?

Chia er faktisk medlem af mintfamilien og indfødt i Mexico. Chia frø forbruges som fuldkorn, men de er et pseudokorn. Det betyder, at de er de kulhydratrige frø af en nongrass plante. Når chia frø møder væske, udvider de og danner en tykk gel.

Chia frø siges at være en hæftning af aztec og maya kostvaner, men blev senere forbudt på grund af deres rituelle religiøse brug. I løbet af det sidste århundrede eller så har de haft en mindre følge, men for nylig lavet et comeback på markedet som et potentielt superfood.

Hjælper chia frø til at tabe dig?

Der er mange påstande på internettet, at chia frø dæmper din appetit og fremmer vægttab. Den løbende teori er, at siden chia frø fylder og er højt i fiber, holder de dig fuldere længere. De kan derfor hjælpe med at forhindre overspisning.

To spiseskefulde chia frø har næsten 10 gram fiber. Det er omkring 40 procent af det anbefalede daglige indtag. Diæt højt i fiber har været forbundet med vægttab. Ifølge 2015-undersøgelsen kan det med at spise 30 gram fiber dagligt hjælpe dig med at tabe så meget vægt som om du fulgte en mere kompliceret kost.

Her er fangsten. Forskning går ikke tilbage til hype. Der er få menneskelige studier på chia frø og vægttab. En undersøgelse fra 2009 gennemgik virkningerne af chia frø på vægttab og sygdomsrisikofaktorer.

For undersøgelsen indtog 90 overvægtige eller overvægtige voksne enten en placebo eller 25 gram chia frø blandet med vand før deres første og sidste måltider af dagen. Desværre viste resultaterne ingen indflydelse på kroppens masse, kropssammensætning eller sygdomsrisikofaktorer.

Chia frø er også relativt høje i kalorier og fedt. To spiseskefulde har 138 kalorier og 9 gram fedt (1 gram mættet). Ved moderat brug kan chia frø hjælpe dig med at føle sig mere tilfreds og mindre tilbøjelige til at spise for meget. Stadig, hvis du spiser for mange i løbet af dagen, kan du gå over din daglige kalorieindhold.

Chia frø og hjerte sundhed

Chia frø markedsføres ofte som hjerte-sunde, fordi de er meget små omega-3 fedtsyrer, selvom de er små små frø.Imidlertid er det meste af omega-3 fedtsyren i chia frø alfa-linolensyre (ALA).

En vurdering fra 2012 viste, at fødevarer og kosttilskud, der er høje i ALA, kan reducere risikoen for metabolisk syndrom og hjertesygdom. Men i det mindste en undersøgelse viste, at høje ALA niveauer er forbundet med en øget risiko for pludselig hjertestop.

Af de 16 undersøgelser, der blev gennemgået, støttede halvdelen sundhedsfordelene ved ALA, mens de andre ikke gjorde det. Mere forskning er nødvendig.

Andre chia frø sundhedsfordele

Chia frø pakker meget næring i en lille pakke. Her er nogle af fordelene:

Fordele

Ifølge en undersøgelse er chia frø næsten to gange højere i antioxidanter end tidligere antaget. Antioxidanter hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af frie radikaler i kroppen.
To spiseskefulde chia frø har 4,7 gram protein.
De er også glutenfrie. Dette gør dem til en populær proteinkilde for personer med celiacacid eller fuldkornssensitivitet.

Chia frø indeholder ikke mange vitaminer, men de er en stor kilde til calcium. Selvom undersøgelsesresultater på calcium og vægttab er blandet, er det klart, at calcium understøtter stærke knogler og tænder og understøtter en sund metabolisk funktion.

Chia frø indeholder også nul kolesterol. De har ikke nogen vitaminer at tale om, men de er en god kilde til flere mineraler, såsom:

calcium
fosfor
mangan
zink
kobber

Måder at brug chia frø

Et foto indsendt af TheEarthyCanvas (@theearthycanvas) den 7. feb. 2017 kl. 13.20 PST

Chia frø har næsten ingen smag, så de passer godt sammen med mange opskrifter. De kan kombineres med enhver væske, såsom juice eller vand. Sørg for, at chia frøene er fuldt ududvidet, før de forbruges. Spis ikke chia frø tørre, især hvis du har svært ved at sluge. Ifølge Dr. Rebecca Rawl, fordi chia frø absorberer mange gange deres vægt i vand, kan tørre frø ekspandere i spiserøret og forårsage en blokering.

Prøv at tilføje chia frø til:

smoothies
havregryn
salater
salat dressing
yoghurt
supper eller sovs
muffins
hjemmelavet brød
bagværk i stedet for æg
chia budding

Husk jo flere frø du bruger, og jo længere de sidder, desto tykkere er slutproduktet. Hvis du ikke er fan af tekstur af chia frø, blend dem til din foretrukne konsistens.

Chia frøene er et nærende pseudokorn, der kan indgå i en sund vægttabsplan. Men de er ikke en hurtig løsning til at tabe en kjole størrelse. Og hvis du spiser for mange, kan de have den modsatte virkning. Ingen enkelt mad er altid ansvarlig for et sundt vægttab. Selv om nogle hævder at tabe sig efter at have tilføjet chia frø til deres kost, er det sandsynligt, at chia frø kun var en del af en overordnet sund kost og motion plan. Og da chia frø er usmageligt, medmindre blandet med andre fødevarer eller aromatiserede væsker, foretrækker nogle mennesker at få deres kalorier fra en mere tilfredsstillende kilde.

Bemærk:

Chia frø kan interagere med blodtryksmedicin eller blodfortyndere som warfarin.Hvis du tager nogen af disse stoffer, må du ikke spise chia frø.

Artikelressourcer Artikelressourcer

Grundrapport: 12006, frø, chia frø, tørret. (2016, maj). Hentet fra // ndb. nal. USDA. gov / NDB / fødevarer / show / 3610? manu = & fgcd = & ds

Calcium. (2016, november 17). Hentet fra // ods. od. NIH. gov / factsheets / Calcium-HealthProfessional /

Chia frø. (n. d.). Hentet fra // www. clevelandclinicwellness. dk / Funktioner / Sider / Chia-frø. aspx
Gelejinse, J. M., de Goede, J., & Brouwer, I. A. (2010, november). Alfa-linolensyre: Er det afgørende for kardiovaskulær sundhed?
Aktuelle aterosklerose rapporter
, 12 (6), 359-367. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / articles / PMC2943064 / Martinez-Cruz, O. & Paredes-Lopez, O. (2014, 13. juni). Fytokemisk profil og nutraceutisk potentiale af chia frø (Salvia hispanica L.)
ved ultrahøjtydende væskekromatografi. Journal of Chromatography A, 1346, 43-48. Hentet fra // www. ScienceDirect. com / science / article / pii / S0021967314005597 Nieman, D.C., Cayea, E.J., Austin, M.D., Henson, D.A., McAnulty, S.R., & Jin, F. (2009, juni). Chia frø fremmer ikke tab eller ændrer sygdomsrisikofaktorer hos overvægtige voksne. Ernæringsforskning
, 29 (6), 414-418. Hentet fra // www. nrjournal. com / article / S0271-5317 (09) 00089-X / abstract Pan, A., Chen, M., Chowdhury, R., Wu, JH, Sun, Q., Campos, H., … Hu, FB (2012, december). a-linolensyre og risiko for kardiovaskulær sygdom: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition
, 96 (6), 1262-1273. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pubmed / 23076616 Skal du springe på chia frø bandwagon? (2013, marts). Hentet fra // www. nutritionletter. duske. edu / spørgsmål / 9_3 / aktuelle-artikler / Bør-Du-Hop-on-the-Chia-frø-Bandwagon_967-1. html Se det vokse: Esophageal impaction med chia frø. (2014, 14. oktober). Hentet fra // acgblog. org / 2014/10/14 / watch-it-grow-esophageal-impaction-with-chia-frø /
Weil, A. (2006, maj 15). Hvad er Chia? Hentet fra // www. drweil. com / diæt-ernæring / ernæring / what-is-chia /
Yunsheng, M., Olendzki, BC, Wang, J., Persuitte, GM, Wenjun, L., Fang, H., Merriam, PA, … Pagoto, SL (2015, 17. februar). Enkelt-komponent versus multi-komponent diætmål for metabolisk syndrom: En randomiseret undersøgelse.
Annaler for internmedicin
, 162 (4), 248-257. Hentet fra // annaler. org / sigte / artiklen / 2118594 / single-komponent-versus-flerkomponent-kosten-mål-metaboliske-syndrom-randomiseret-forsøg var denne artikel til hjælp? Ja Nej Hvor hjælpsom var det?

Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vælg venligst et af følgende:

Denne artikel ændrede mit liv!

Denne artikel var informativ.

Denne artikel indeholder forkerte oplysninger.
Denne artikel har ikke de oplysninger, jeg leder efter.
Jeg har et medicinsk spørgsmål.
ændre
Vi deler ikke din email-adresse. Fortrolighedspolitik. Eventuelle oplysninger, du giver os via denne hjemmeside, kan placeres af os på servere i lande uden for EU. Hvis du ikke accepterer en sådan placering, skal du ikke angive oplysningerne.

Vi kan ikke tilbyde personlig sundhedsrådgivning, men vi har samarbejdet med betroede telehealth-udbydere Amwell, som kan forbinde dig med en læge. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved at bruge koden HEALTHLINE.

Brug kode HEALTHLINESTart min konsultation for $ 1Hvis du står over for en medicinsk nødsituation, skal du straks kontakte de lokale nødtjenester eller besøge det nærmeste akutrum eller akutcenter.

Vi beklager, der opstod en fejl.