25 Bedste plantebaserede proteinkilder

Oversigt

Når du udskifter kød og mælk fra din kost, skal du sørge for at tage højde for det protein, du mangler. Det er en misforståelse, at en plantebaseret kost ikke giver nok protein. Faktisk indeholder mange planter store mængder protein, herunder:

• sojaprodukter såsom tempeh
• korn som quinoa og boghvede
• frø som hampfrø og chia frø
• nødder som mandler og cashewnødder < 999> bælgplanter såsom bønner, ærter og linser
• grøntsager som kale, courgette og portobello svampe

Det hjælper også med at vide, hvor meget protein der serveres.

Her er 25 af de bedste plantebaserede kilder til protein, og hvordan kan du nemt tilføje dem til din kost.

AnnonceAdvertisement

Sojabaseret protein

Sojabaseret protein

Edamame

Edamame er et ubearbejdet sojabønne i bælgfamilien. Du kan simpelthen dampe den og tilsæt en knivspids salt for en lækker snack. Eller prøv denne chile-hvidløg edamame krydderier, der tilføjer et spicy spark til denne traditionelt enkle mad. En anden out-of-the-box indstilling er denne silkefulde edamamsuppe ved mad blog Love & Olive Oil.

Protein pr. Portion:

18 g pr. 1 kop kogt Tempeh

Tempeh er et sojaprodukt, som nogle mennesker føler, har en lignende tekstur til kød. Mange veganske restauranter bruger det til at erstatte kød i opskrifter. Prøv det med Veggie Belly's curried tempeh grillet ost sandwich med mango chutney. Eller rør denne trøstende tempeh chili op.

Protein pr. Portion:

16 g pr. 3 oz.

Læs mere: Sammenligning af mælke: Soja vs Mandel vs Ris og mere »

Tofu

Tofu er mad berømt for at være en god proteinkilde, og det er en velsmagende Du kan bage, stege, dampe eller scramble, afhængigt af typen. Kom i gang på din morgenmad med Vegan Yumminess's tofu scramble. Ønsker du at planlægge din middag eller frokost? Prøv denne sprøde bagt tofu og broccoli skål med blod orange sojasovs.

Protein pr. Portion:

8-15 g pr. 3 oz. Seitan

Seitan eller hvedegluten blev opfundet mere end tusind år siden for kinesiske buddhistiske munke som en kødsubstitut. Hvis du er fan af kinesisk mad, kan du prøve disse General Tso's (Not) Chicken Bowls af Oh My Veggies. En anden god opskrift er denne veganske Philly cheesesteak. Personer med celiacacid og glutenfølsomhed bør undgå denne mad.

Protein pr. Portion:

21 g pr. 1/3 kop kogt Kornbaseret protein

Korn

Quinoa

Quinoa er et "gammelt korn" fra Andeserne, der er gået i mainstream. Udover at være veganvenlig er det også glutenfri og en fremragende kilde til protein. Prøv Stacey Homemakers velsmagende, let pesto-spinat quinoa-fyldte tomater. Eller genskab denne yummy quinoa-gulerod sesam salat af ernæringsekspert og mad blogger Meredith of Pür Body.

Protein pr. Portion:

8 g ​​pr. 1 kop kogt Boghvede

På trods af navnet er boghvede faktisk et glutenfrit korn i forbindelse med rabarber. Og det indeholder også en anstændig mængde protein! Kog op disse friske pærer og tørrede fignbranmuffins til en velsmagende morgenmad eller snack. Til frokost eller middag, lav denne forår soba nudelsalat med fava bønner.

Protein pr. Portion:

6 g pr. 1 kop kogt Havre

Havre ses typisk på morgenbordet, men arbejder virkelig med hvert måltid. En nem og populær morgenmad, der passer til enhver smagspræference, er natten over havre. For en krydret aften eller middagsmat kan du prøve denne svampekoteletindhold i havregryn (grød). Tilføjelse af mandelmælk i stedet for vand for at suge havre vil også øge hjælpen med at øge proteinet.

Protein pr. Portion:

5 g pr. 1/4 kop tør Vild ris

Vild ris er en nem kilde til protein, der kan tilsættes til næsten ethvert måltid. For en hurtig og sund frokost eller aftensmad, prøv denne vilde rispotte skål. Eller hvis du elsker salat, så prøv denne granatæble, kale, vild ris salat med valnødder og feta.

Protein pr. Portion:

6. 5 g pr. 1 kop kogt Frø og nødder

Frø og nødder

Hampefrø

Hampefrø er en stor kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør dem til en rigtig sund valg. Til morgenmad eller en snack, lav denne super frø trifecta granola. Til frokost eller aftensmad vælges denne hurtige sommerkraftsalat.

Protein pr. Portion:

10 g pr. 2 spsk.

Chia frø Ligesom hampfrø pakker chia frø en stor næringsstans i form af protein og omega-3s. Hvis du er en smoothie-fan, vil du gerne prøve denne strawberry chia frø smoothie. For en sundere version af pandekager, lav disse kokosnød chia frø protein pandekager.

Protein pr. Portion:

4 g pr. 2 spsk.

Jordnødder og jordnøddesmør Jordnødder og jordnøddesmør anses ofte for "basale" fødevarer. Men hvis du får hele, uforarbejdede produkter, er de faktisk rige på protein og andre næringsstoffer. Spis det som en nem og hurtig snack mulighed eller omdanne dem til lækre måltider. Pisk op denne lækre sød kartoffel-peanut bisque eller prøv denne jordnøddesmør hummus.

Protein pr. Portion:

7 g pr. 1/4 kop nødder eller 2 spsk. smør

Læs mere: Sundhedsfordele ved nødderbøtter » Mandler

Mandler indeholder en af ​​de højeste mængder protein af enhver nød. Denne mandel-honning power bar er en god on-the-go snack eller morgenmad. Til frokost eller aftensmad, prøv disse lentil og mandel burgere. Du kan også spise mandelsmør ved skeen for en hurtig, proteinfyldt snack.

Protein pr. Portion:

6 g pr. 1/4 kop

Cashewnødder Som mandler og jordnødder er cashewnyder højt i protein og andre sunde næringsstoffer. Vi elsker denne rige rå gulerodskage med vegansk cashew "cream cheese" frosting. Eller gør denne cashew ricotta ost til at erstatte almindelig koemælk ricotta i dine yndlingsopskrifter.

Protein pr. Portion:

5 g pr. 1/4 kop

Bønner, kikærter og linser Legumes

Linser

Linjer er en billig og sund planteføde, der kan bruges i alle typer opskrifter.Prøv denne hurtige, velsmagende og hjertelige opskrift på lentil dal med rolige grønne, et klassisk indisk måltid. En anden velsmagende godbid at prøve er Chowhounds let linsesuppe.

Protein pr. Portion:

18 g pr. 1 kop kogt

Sorte bønner Sorte bønner er billige, sunde og nemme at lave mad med. Prøv denne store Kale og Black Bean Taco opskrift (mere på Kale, senere!). Hvis du har en sød tand, vil du gerne bage disse dekadente sorte bønne brownies.

Protein pr. Portion:

7. 6 g pr. 1/2 kop kogte

Lima bønner Lima bønner indeholder protein og andre næringsstoffer, der er afgørende for et godt helbred, såsom leucin. Bages lima bønner med tomater og peberfrugter med denne fantastiske opskrift fra NY Times. En anden hjerteopvarmning skål er deres kæmpe lima bønne ragout (eller suppe).

Protein pr. Portion:

7. 3 g pr. 1/2 kop kogt

Kikærter Kikærter er en af ​​de mest alsidige plantebaserede kilder til protein derude. Prøv denne klassiske hummusopskrift. Eller lav denne marokkanske-inspirerede Marrakesh vegetabilske curry.

Protein pr. Portion:

6 g pr. 1/2 kop kogt

AnnonceAdvertisement Grøntsprotein

Grøntsager

Kornet eller mycoprotein

Mycoprotein er et svampeprotein, der fermenteres og anvendes som en kødsubstitut. Den er lav i mættet fedt og kolesterol, men det betragtes også som en forarbejdet fødevare. Du kan finde disse produkter på en lokal fødevarebutik eller online. For en krydret parabol, lav denne Quorn Thai curry. På den mindre krydrede side, prøv pesto veggies og Quorn.

Protein pr. Portion:

13 g pr. 1/2 kop kogt

Spirulina Spirulina er en type alger, der har en særskilt smag og tekstur. Det bruges i mange kosttilskud, fordi det er højt i arginin, jern, calcium, kalium og protein. Tilsæt dette pulver til dine smoothies eller genskab disse creme chokolade trøfler.

Protein pr. Portion:

4 g pr. Spsk.

Kale Kale er kendt som en næringsvirksomhed. Det har ikke kun protein, men det er også rig på fiber, jern, K-vitamin og meget mere. Tilføj mere kale i din kost med denne nemme hvidløgskal. For noget mere usædvanligt, prøv også disse bagte kale chips.

Protein pr. Portion:

2. 47 g pr. 1 kop kogt

Courgetter Courgetter er en grøntsag, du nemt kan finde i mange købmandsforretninger. Det er også meget alsidigt og virker som en fantastisk alternativ ingrediens til hvedepasta. Få en spiral og prøv denne lav-carb courgettepasta. Zucchini fritters er en anden stor courgette skål.

Protein pr. Portion:

2. 05 g pr. 1 kop skåret

Broccoli rabe Har du nogensinde spekuleret på, hvilken crunchier, crispier broccoli ville smage? Broccoli rabe er dit svar. Denne nærende grøntsag kan bruges i sin helhed, fra bladene til stilken. Prøv denne simple sautéed broccoli rabe, som supplerer næsten ethvert måltid, eller denne linguine med broccoli rabe-valnød pesto.

Protein pr. Portion:

3. 26 g pr. 1 kop kogt

Portabella svampe Portobello svampe har længe været brugt til at erstatte kød i mange vegetariske retter.Kog det rigtigt, og de kan endda have en lignende tekstur til kød. På den enkle side, prøv grillede Portobello svampe. For noget med et lille spark, prøv disse krydrede asiatiske portobello svampe.

Protein pr. Portion:

3. 97 g pr. 1 kop kogt

Hubbard squash Hubbard squash kan vokse op til 50 pund, hvilket betyder, at der er masser at lave mad med! En god måde at bruge Hubbard squash på er at lave mad i denne vinter squash pecan brød.

Protein pr. Portion:

5. 08 g pr. 1 kop kogt

Collard greens Collard greens er en sydlig fødevareklammer, og de er bare så tilfældige at være ret sunde. Her er en opskrift på klassiske Southern-stil Collard Greens. Eller prøv disse krydrede "creamed" collard greener med jordnøddesmør og chili.

Protein pr. Portion:

5. 15 g pr. 1 kop kogt

Læs mere: 19 grøntsager højt i protein Annonce

Takeaway

Takeaway

At indarbejde en plantebaseret kost i dit liv kan være gavnligt, hvis du gør det rigtigt. Den rigtige måde er at udskifte animalsk protein og produkter med en række forskellige uforarbejdede fødevarer som:

friske frugter

grøntsager

• fuldkorn
• bælgfrugter
• frø og nødder
• The Forkert måde indebærer at spise få frugter og grøntsager og masser af forarbejdede eller raffinerede kulhydrater, der giver ringe næringsværdi. Det er afgørende for folk at skifte til en plantebaseret kost for at fortsætte med at få nok protein. Protein hjælper med vægtstyring, muskelreparation og bygning, sundt hår og hud og meget mere.
• Så nyd opskrifterne ovenfor og del dine egne i kommentarerne nedenfor!

Fortsæt læsning: Kan protein før seng bidrage til at fremme muskelvækst? »