Vegan vs Vegetar: Forskelle og fordele

Tænker på at opgive kød og vedtage en vegetarisk eller vegansk kost? Uanset om du holder op med at spise kød af miljømæssige årsager eller for sundhedsmæssige fordele, her er flere oplysninger om at gå til kødfri.

Ca. 5 procent af USA's befolkning er vegetar, og omkring 2 procent er vegan. Det kan virke som en lille procentdel, men flere og flere mennesker giver op kød til bestemte måltider eller ugedage.

advertisementAdvertisement

For eksempel er Meatless Mondays en bevægelse, der startede i 2003, hvor personer eller familier ikke spiser kød for en dag i ugen. Det er nu aktivt i 36 lande rundt om i verden.

Men hvad er forskellene mellem en vegetar og veganer? Her er mere information og et kig på sundhedsfordelene ved hver.

Hvad er en vegetar?

Vegetarere spiser typisk ikke kød, fjerkræ eller fisk. Den vegetariske kost består af:

Annonce

• frugter
• grøntsager
• korn
• æg
• mejeriprodukter

Men der findes forskellige typer vegetariske kost. Her er et kig på dem:

Type vegetarisk	Kostbegrænsninger
Lakto-vegetarer	Spis ikke æg, men spis mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør
ovo- vegetarer	må ikke spise mejeriprodukter, men spiser æg
lacto-ovo vegetarer	må ikke spise kød, fisk eller fjerkræ, men spis mejeriprodukter og æg
pescatarians	don Spis ikke oksekød eller fjerkræ, men spis fisk
pollotarians	Spis ikke rødt kød, men spis fjerkræ

Hvad er en veganer?

En vegansk kost ligner en vegetarisk kost, men veganer spiser ikke nogen:

AnnonceAdvertisement

• kød
• fjerkræ
• fisk
• æg
• mejeriprodukter

Veganer kan også undgå at bruge eller købe produkter fremstillet af dyr, herunder:

• læder
• pels
• silke
• uld
• kosmetik
• sæbe
• honning

Hvad er sundhedsfordelene af en vegetarisk kost?

Følgende vegetariske kost kan give sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for:

• fedme
• hjerte sygdom
• højt blodtryk
• diabetes
• nogle former for kræft

Hvad er der sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost?

Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition kan veganske diæter indeholde lavere mængder af mættet fedt og højere mængder af kolesterol og kostfiber sammenlignet med vegetariske kostvaner.

Veganer har også tendens til at:

• være tyndere
• har lavere serumkolesterol
• har lavere blodtryk
• har en lavere risiko for hjertesygdomme

På den anden side er veganer i fare for nogle ernæringsmæssige mangler. Spørg din læge, hvis du har brug for vitaminer eller andre kosttilskud.

AnnonceAdvertisement

Kan du få nok protein på vegetarisk eller vegansk kost?

At få nok protein som vegetar eller veganer er vigtigt af en række årsager.

Ifølge Mayo Clinic hjælper protein dig med at opretholde sunde:

• hud
• knogler
• muskler
• organer

Sund vegetariske og veganske kilder til protein omfatter:

Annonce

• tofu
• linser
• bønner
• kikærter
• jordnøddesmør
• mandler

Hvordan man holder sig sund på vegetarisk eller vegansk kost

Hvis du tænker på at gå vegetar eller veganer, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost. Fødevarer som pizza, pommes frites og spaghetti er kødfrie, men er måske ikke de sundeste muligheder.

Spis ikke for mange slik eller forarbejdede fødevarer. Prøv at spise fuldkorn i stedet for raffineret brød, korn og pasta. Spis masser af grøntsager og frugter. Sørg for at inkludere kilder til protein som bønner og tofu i dine måltider hver dag.

AnnonceAdvertisement

Hvor kan du finde vegetarisk eller vegansk mad?

Du kan normalt finde masser af sunde vegetariske og veganske muligheder i enhver dagligvarebutik eller sundhedsfødevarebutik.

Kig efter disse sunde vegetariske og veganske snacks og hæfteklammer:

• hummus og gulerødder
• jordnøddesmør og æbler
• guacamole, salsa og chips
• søde kartofler
• kale chips
• luftpoppet popcorn

Når du spiser ud, skal du prøve at kigge på vegetariske og veganske retter. Du kan finde flere muligheder på menuer på kinesiske, thailandske og indiske restauranter.

Annonce

Kig efter følgende vegetarvenlige eller veganske retter på menuen:

Type køkken	Sådan bestiller du
Middelhavet	hummus og falafel
Kinesisk	stegte grøntsager med tofu og ris
Thai	tofu curry eller pad thai nudler (uden æg, hvis veganer)
Mexicansk	vegetabilske fajitas eller sorte bønne tacos (sørg for at bønnerne er lavet uden svinekød / bacon)
Japansk	Vegetabilsk sushi lavet med gulerødder, avocado og agurk
Italiensk	Parmesanfrugter (indeholder ost) eller pasta primavera

Vegetariske opskrifter

Kirsebær tomat, purre, og spinat quiche

Retter som quiche er en nem måde at nyde vegetariske venlige æg til morgenmad, brunch og aftensmad. Denne opskrift anbefaler en købt pandeskare, men du kan også lave din egen.

AnnonceAdvertisement

Få opskriften

Aubergine parmesan

Cheesy aubergine parmesan kan være vegetarisk komfort mad på sit bedste. I denne sunde version bages aubergine i stedet for stegt.

Få opskriften

Enchilada-fyldte portobello-svampe

Brug en svamp på enchiladas, brug champignon som base i stedet for tortillas. Denne opskrift er en nem mulighed for en weeknight middag. Det indeholder endda sorte bønner, som er fulde af protein og vil hjælpe dig til at føle dig tilfreds.

Få opskriften

Vegansk opskrifter

Vegansk sort peber tofu

Veganer skal tage inspiration fra vegetariske retter. I dette tilfælde er en kinesisk stil tofu rostfri med varm chili peber for et spark. Server med brun ris til en påfyldning, sundt vegansk måltid.

Få opskriften

Kremet vegansk avocado pesto pasta

Krydderige pastaopskrifter laves normalt med fedtbelastet tunge creme, smør og ost.Denne veganske version bruger i stedet blandet avocado til saucen. Du kan blive overrasket over, hvordan cremet det vil smage!

Få opskriften

Veganskesalat Salat

En traditionel opskrift på Caesarsaladsdressing omfatter æg og ansjos. Denne veganske version er i stedet lavet med cremet, blandet avocado og olie. Salatrecepten indeholder også kikærter til protein.

Få opskriften

Veganske brownies

Lav let veganske desserter ved at erstatte hørfrø, vand og olie til æg og smør. Denne opskrift omfatter veganske chokoladechips og mandelsmør til en lækker kombination.

Få opskriften

Næste trin

Hvis du tænker på at blive vegetar eller veganer, skal du sørge for at inkludere masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og protein i din kost hver dag. Kig til vegetariske og veganske-venlige køkkener til opskrift inspiration.

Med en sund kost får du sandsynligvis alle de næringsstoffer du har brug for fra mad. Men du vil stadig gerne spørge din læge, hvis du bliver nødt til at tage et multivitamin eller andre kosttilskud for at gøre op for eventuelle mangler.