Funktion af kulhydrater: er de sunde?

Oversigt

Kulhydrater (carbs) er et makronæringsstof, der findes naturligt i fødevarer. De kommer i tre typer: sukker, stivelse og fiber. Du har måske hørt, at kulhydrater er dårlige for dig, men de er en vigtig del af en sund kost. De leverer det meste af den energi, din krop har brug for til at fungere korrekt.

Kulhydrater kan enten være enkle eller komplekse. Simple carbs er både sukkerarter og nogle former for stivelse, såsom hvid ris. Din krop bryder dem hurtigere end komplekse carbs. Det betyder, at de er en god kilde til hurtig energi. Men at spise for mange simple carbs kan påvirke dit helbred negativt, fordi de får blodsukkeret til at spike hurtigt.

Komplekse carbs indeholder nogle former for stivelse og fiber. Disse har lange kæder af enkle carbs, der bliver nedbrudt af din krop, før de fordøjes. Det betyder, at de giver energi til kroppen langsommere end simple carbs, men de giver også energi i længere tid.

Komplekse carbs er også mindre sandsynlige end simple carbs, der skal omdannes til fedt. De hæver ikke blodsukkerniveauerne så meget.

advertisementAdvertisement

Funktion

Kulhydratfunktion

Kulhydrater er afgørende for, at din krop fungerer korrekt. Deres vigtigste funktion er at give den energi, din krop har brug for. De har også mange positive virkninger.

Energi

Når kulhydrater fordøjes, bliver de til glucose. Glukose er den vigtigste energikilde til din krop. Enkle carbs kan give en hurtig udbrud af energi, men komplekse carbs vil give energi til din krop i længere tid, fordi de frigiver sukkeret i din blodbaner langsommere.

Fedt og protein kan også give energi til din krop, men carbs giver mest energi per gram.

Hjernefunktion

Mens glukosen fra carbs er afgørende for alt i din krop at fungere, er det særligt vigtigt for hjernens funktion. Din hjerne bruger 20 procent af din krops energi. Det er mere end noget andet organ. Her er mere sjove fakta om hjernen.

Mindsk sygdomsrisiko

At spise for mange simple eller forarbejdede carbs kan have negative virkninger på dit kardiovaskulære helbred, men andre carbs kan faktisk reducere risikoen for sygdom. Komplekse carbs, især fibre, er forbundet med lavere kolesteroltal. De er også forbundet med en lavere risiko for diabetes, fordi de ikke fører til blodsukkernøgler.

Vægtkontrol

Komplekse carbs holder dig fuld i lange perioder, fordi din krop bryder dem langsomt ned. Det betyder at spise komplekse carbs kan hjælpe dig med at spise mindre og kontrollere din vægt. Dette gælder især, hvis du spiser meget fiber og en moderat mængde fuldkorn.

Fordøjelsessygdom

At spise kulhydrater i form af fiber kan hjælpe med at forbedre sundheden i fordøjelsessystemet.Fiber letter forstoppelse ved at gøre din afføring lettere at passere. Det reducerer også diarré ved at hjælpe med at størkne din skammel. Ved at hjælpe din krop med at eliminere affald mere effektivt, reducerer fiber også oppustethed. En diæt, der er høj i fiber, kan også reducere dine chancer for at få visse kolon sygdomme, såsom diverticulitis.

Annonce

Sådan fungerer de

Hvordan bruges de?

Hver celle i din krop bruger glukose til, at energi fungerer korrekt. Sukkerarter, såsom glucose og fructose, er simple sukkerarter. De kan absorberes i blodbanen lige fra tarmene. Fructose findes i frugt.

Når simple sukkerarter er i blodbanen, hjælper insulin med at flytte glukose ind i dine celler. Cellerne kan så bruge det til energi. Insulin hjælper også med at flytte ekstra glukose ind i din lever og muskler, hvor den kan opbevares til fremtidig energiforbrug, og omdanner glucose til fedt, hvis det ikke alle kan opbevares.

Når du spiser komplekse kulhydrater, skal din krop bryde ned de lange kæder af sukker i kulhydraterne, før de kan bruge dem til energi. Når fødevaren kommer til tyndtarmen, starter enzymer processen med at nedbryde fødevaren til glukose.

Når de komplekse kulhydrater fordøjes, kommer glukosen ind i blodbanen. Derfra behandles den på samme måde som glukose fra simple carbs. Men fordi komplekse kulhydrater skal nedbrydes først, tager de længere tid at komme ind i blodbanen og give energi i længere tid end simple kulhydrater.

ReklameAdvertisement

Anbefalinger

Kosttilskud

Kostredskaberne for amerikanere anbefaler, at mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier skal stamme fra kulhydrater. Af disse kalorier anbefaler eksperter, at de fleste kommer fra komplekse hele korn, såsom brun ris, søde kartofler og fuld hvede brød.

Du bør dog ikke udskære simple carbs helt. Mens enkle carbs i form af tilsat sukker, såsom i sodavand, slik og andre slik, er ikke gode for dig og skal være højst 10 procent af dine daglige kalorier, er der naturligt forekommende enkle carbs, der er gode for dig. F.eks. Har frugt og mejeriprodukter begge naturlige simple kulhydrater.

Annonce

Kilder

Kilder til kulhydrater

Der er mange gode kulhydrater at vælge imellem, men her er en kort liste over fødevarer, der er gode kilder til kulhydrater og mængden af ​​kulhydrater i en servering: <999 > Havregryn (ikke direkte eller preseteret): 28 gram pr. kop

• Hele hvede brød: 20 gram pr. skive
• Søde kartofler: 26 gram pr. 5-tommer lang kartoffel
• Brun ris: 17 gram pr. halv kop < 999> bananer: 27 gram i et mellemlangt banan
• sorte bønner: 22 gram pr. Halv kop
• linser: 20 gram pr. Halv kop
• æbler: 25 gram i et medium æble
• kikærter: 22 gram pr. halv kop
• grøntsager: varierer efter type, men generelt omkring 12 gram pr. portion
• AnnonceAdvertisement
• Takeaway

Carbs er en vigtig del af en sund kost. De giver din krop med det meste af den energi, det skal fungere korrekt.Men ikke alle carbs er skabt ens. Komplekse carbs kan:

holde dig fuld

hjælpe dig med at styre din vægt

hjælpe med at reducere risikoen for sygdomme som diabetes

• Vælg mad som fuldkorn, bønner og grøntsager for at få dine anbefalede portioner af kulhydrater.