Bedste fisk at spise: 11 sunde valg

Fisk er en sund, højproteinføde, der har et retmæssigt sted i en velafbalanceret kost. Fisk er især vigtig for sine omega-3 fedtsyrer, som er essentielle "gode" fedtstoffer, som mennesker ikke producerer alene.

Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle i hjernen og hjerte sundhed. Specielt har de vist sig at nedsætte inflammation, reducere risikoen for hjertesygdomme og være til gavn for præ- og postnatale udvikling. American Heart Association anbefaler at spise fisk, især fed fisk som laks, søørred, sardiner og albacore tun, der er højt i omega-3s, mindst to gange om ugen.

Der er mindre risici forbundet med at spise fisk, men på grund af mulige forureninger fra affald, som kviksølv og polychlorerede biphenyler (PCB). Børn og gravide bør være særlig opmærksomme på disse risici. United States Food and Drug Association siger, at disse grupper bør undgå at spise fisk med det højeste niveau af kviksølvforurening - haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish.

Organisationen anbefaler også, at gravide spiser 8 til 12 ounce om ugen af ​​en række fisk og skaldyr, der er lavere i kviksølv (tyndt tun, laks, pollock, havkat). Børn skal spise to til tre portioner om ugen i de relevante portioner.

For alle andre opvejer fordelene ved fiskforbrug risici. Prøv disse 11 typer fisk, der ikke kun er nærende, men velsmagende.

annonceannonce

Alaskan laks

1. Alaskan laks

Der er en debat om, om vilde laks eller opdrættet laks er den bedre mulighed. Opdrættet laks er betydeligt billigere, men det indeholder færre vitaminer og mineraler og mere mættet fedt og kalorier pr. Portion. Laks er en god mulighed for din kost generelt, men hvis dit budget tillader, vælge den vilde sort.

Prøv denne grillede laksopskrift med en søde-tangy glasur fra Chowhound til en entré, der er let at forberede.

Torsk

2. Torsk

Denne flaky hvide fisk er en stor kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3-ounce kogt portion har 1 gram fedt, 15 til 20 gram protein og klokker i på mindre end 90 kalorier.

Prøv en piccata oven på torsk for et godt supplement, som denne opskrift fra Paleo Grubs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sild

3. Sild

En fed fisk ligner sardiner, sild er specielt godt røget. Røget fisk er dog pakket med natrium, så forbruge det i moderation.

Jamie Olivers middelhavsstil sild linguine bruger den friske version i denne opskrift.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

En tropisk, fast fisk, mahi mahi kan holde op til næsten enhver forberedelse.Ifølge den amerikanske Department of Agriculture har denne fisk mindre end 1 gram fedt, men 20 gram protein pr. 3. 5-ounce servering.

Den svarte mahi mahi tacos med en chipotle mayo i denne opskrift giver en god middag.

AdvertisementAdvertisement

Makrel

5. Makrel

I modsætning til slankere hvide fisk er denne type olieholdig fisk rig på sunde fedtstoffer. Specifikt har det vist sig at sænke blodtrykket og reducere buildup i arterierne.

Prøv denne dråbe opskrifter fra Delishably til måltid ideer.

Annonce

Aborre

6. Aborre

En anden hvid fisk, aborre har en medium tekstur og kan komme fra havet eller ferskvand.

Med en mild smag passer en smagfuld panko-brydning godt sammen med den, som i denne opskrift.

AnnonceAdvertisement

Regnbueørred

7. Regnbueørred

Gårede regnbueørred er faktisk en sikrere løsning end vildt, da den er hævet beskyttet mod forurenende stoffer. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Seafood er det en af ​​de bedste typer fisk, du kan spise med hensyn til miljøpåvirkning.

Prøv at bage i folie med lidt citron og dill i denne opskrift.

Sardiner

8. Sardiner

Også en olieagtig fisk, sardiner er rig på mange vitaminer. Den dåse version er let at finde, og faktisk mere nærende, fordi du bruger hele fisken, herunder knogler og hud. Prøv topping en salat med en dåse til en god tilsætning.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Striped bass

9. Stribet bas

I enten de opdrættede eller vilde sorter er stripet bas en anden bæredygtig fisk, ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Seafood. Det har en fast, men flaky tekstur og er fuld af smag.

Prøv denne Pioneer Woman's Bronzed Sea Bass med citron sjalotsmør.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia er en mild hvid fisk med stor næringsstatus. Det er blandt de lavest fede fisk til rådighed, klokke ind på 2 gram fedt og en kæmpestor 26 gram protein til en 3. 5-ounce servering.

Prøv denne ristede røde chili tilapia for et twist på thailandsk curry.

Tun

11. Tunfisk

Fersk eller konserves, tun er en yndlingsmulighed. Når du vælger frisk tun, skal du vælge et stykke, der er blankt og lugter havferskt. Det er også nemt at forberede - alt det, der er brug for, er en hurtig sear over høj varme.

Annonce

Takeaway

Takeaway

Forbrug af en række fisk flere gange om ugen vil give mange næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret kost. Hvis du er gravid, ammer eller har en helbredstilstand, skal du kontakte din læge, før du inkorporerer fisk, der indeholder kviksølv.