Eksempler på isometriske øvelser: Til styrketræning

Isometrisk træning er i det væsentlige en fabelagtig måde at kategorisere øvelser, der rekrutterer muskler og udøver spændinger uden faktisk at forlænge eller forkorte muskelen. Med andre ord, din muskel er bøjet, men den udvider ikke og komprimerer. Det er en stagnerende måde at stille efterspørgsel på en ønsket muskel eller gruppe af muskler.

Denne type træning omfatter et antal bevægelser, som kan målrette mod hele din krop. Som altid kan du gøre den bedste udnyttelse af din tid, hvis du udfører bevægelser, der samtidig involverer både overkroppen og underkroppen. Nedenstående øvelser kan kombineres med en øvre eller nedre del af kroppen for at sikre, at alle større muskelgrupper bliver arbejdet.

advertisementAdvertisement

Isometriske øvelser er ideelle til dem med begrænset træningsrum, eksisterende knæ ubehag, eller nogen der blot behøver en ændring i deres typiske fitness rutine. Fordi disse bevægelser forbedrer styrke i en kropsposition, bør de kun tjene som et kompliment til et mere dynamisk træningsregime.

Ifølge Mayo Clinic er isometriske øvelser ofte ordineret som en vej til heling af arthritis og rotator manchetskader.

Wall Sæt

Væg sættes fokus på at forbedre styrken i dine lår.

Annonce

Brugt udstyr: ingen

Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings og glutes

AnnonceAdvertisement

1. Stå omkring 2 meter væk fra en solid væg, der læner ryggen mod det.
2. Sink din bund ned, så dine ben udgør en 90 graders vinkel. Din kropsposition skal ligne den samme kropsholdning, du har, når du sidder i en stol.
3. Hold denne position i 15 sekunder.
4. Udfør 5 runder af et 15 sekunders hold.

For at bevare denne position vil du mærke, at lårene bliver strammere og mere trætte. Eksperiment går frem og tilbage mellem at køre din vægt ned gennem dine tæer, så dine hæle. Kørsel ned gennem dine hæle vil målrette dine glutes, mens du kører ned dine tæer vil målrette din quadriceps. Bare vær sikker på ikke at lade dine knæ gå forbi tæerne, og når du lægger vægt på dine tæer, må du ikke lægge for meget pres på knæene.

Plank Hold

Plank hold er en effektiv måde at engagere hele forreste del af din krop.

Nødvendigt udstyr: ingen, yoga mat valgfri

Muskler arbejdet: bukser, quadriceps og den forreste del af deltoiden

1. Start med din krop i vandret stilling med din vægt på din tæer og underarme.
2. Vær opmærksom på at bøje dine hofter fremad (stødt knæet) og lad ikke dine hofter synke.
3. Hold denne position i 30 sekunder. Du bør føle den mest spænding i dine skuldre og kerne.
4. Udfør 4 runder af 30 sekunder.

Overhead Hold

Overhead hold udfordrer muskeludholden på din skulderbælte.

AnnonceAdvertisement

Udstyrsbehov: Lette til mellemvægt kræves. Start med en 15-pund tallerken, dumbbell eller kettlebell.

Muskler arbejdede: Forreste, bakre og overlegne dele af skulderen.

1. Udvid armene over hovedet og hold vægten stabil.
2. Sørg for at holde armene helt udvidede. Bøjning af dine arme vil involvere forskellige muskler (dine biceps og triceps).
3. Hold vægten over hovedet i 30 sekunders intervaller.
4. Udfør 5 runder.

Øg udfordringen ved at stå på det ene ben, mens du holder vægten.

Annonce

Glute Bridge

Denne bevægelse bliver hurtigt en favorit for alle, der ønsker at forbedre deres bagkendes fysik.

Udstyr påkrævet: ingen

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdede: hamstrings og glutes

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine arme ved dine sider.
2. Løft dine hofter ved at trykke din vægt ned på dine håndflader og fødder.
3. Fokus på at knytte dine gluter og køre din vægt ned gennem dine hæle.
4. Du vil føle, at dine glutes og hamstrings begynder at trække ud. Modstå trangen til at lade dine hofter synke.
5. Komplet 5 runder af et hold på 30 sekunder.

Body Hold

Body hold hjælper dig med at arbejde på din kerne stabilitet samtidig med at du udvikler kernestyrke.

Nødvendigt udstyr: Ingen, yoga mat valgfri

Annonce

Muskler arbejdet: Kropsholder vil hovedsageligt trække dine øvre og nedre abdominale muskler.

1. Sæt på bunden med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Løft samtidig dine arme og rette dine ben og skab en "V" form med din krop.
3. Hold denne position i 15 sekunder.
4. Udfør 5 runder.

The Takeaway

Med så mange forskellige måder at udøve, kan det være svært at vælge hvilken vej der passer til dig. Isometriske øvelser kan bare være den perfekte tilføjelse til din træningsrutine, hvis du:

Erhverv kronisk knæsmerte

• er ved at genoprette knækirurgi
• søger en lavt træningsøvelse som anbefalet af din læge
• er på udkig efter en anden form for fitnessudfordring
• har en skulderskade
• Husk altid, at disse øvelser kan justeres, så de passer til dit nuværende fitnessniveau. For eksempel, hvis 15-sekunders kropshold er for udfordrende, støt det ned til 10 sekunder og bygg derefter op som du bliver stærkere over tid.

Tanken er at skubbe dine grænser uden at forårsage sandskader. Sårhed kan forventes, men lyt til din krop, hvis du oplever ubehagelig smerte.