5 Nemme rotator manchet øvelser

Hvad er en rotator manchetskade?

Som sportsfans og atleter både ved, er skulderskader alvorlige forretninger. De kan være yderst smertefulde, begrænsende og langsomme til at helbrede.

Rotatormanchetten er en gruppe af fire muskler, der stabiliserer skulderen og gør det muligt at bevæge sig. Fysioterapeut og grundlægger af WebPT Heidi Jannenga siger, at du skal visualisere hovedet på armbenet som en golfbold og området af skulderbladet som en golft-shirt. Hun siger, "Rotator manchet tjener som en ærme, der gør det muligt for bolden at spinde og rulle mens du er tilbage på tee. ”

De mest almindelige rotator manchetskader er impingements og tårer.

• Impingement: En impingement opstår, når en rotator manchetmuskel svulmer og kramper mellemrummet mellem arm og skulderben og forårsager klemning. Muskelstamme, andre overforbrugsskader og knoglesporer er almindelige årsager til hævelse.
• Tåre: En mindre almindelig skade, en rotator manchet tåre opstår, når en rotator manchet sener eller muskler er revet. De fleste tårer vil ikke kræve kirurgi.

Gentagne overhead bevægelser kan bære ned rotator manchet muskler og er derfor en almindelig årsag til skade. Det er derfor, at sportsfolk som baseballkande ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, som f.eks. Falder på din arm, kan også forårsage skade. Uanset hvordan det sker, øges risikoen for en rotator manchetrev, når vi alder, og slid på vores kroppe akkumuleres.

AdvertisementAdvertisement

Gendannelse

Hvad skal man gøre efter en skade?

Prøv at anvende "RICE" -metoden umiddelbart efter en skade: Hvil, is, kompression, og højde arbejde sammen for at reducere smerte og hævelse. Når hævelsen er gået ned, og din arm ikke længere er smertefuld til at bevæge sig, kan visse øvelser hjælpe dig med at helbrede og forhindre problemer som "frossen skulder" eller tab af bevægelsesområde. Disse øvelser omfatter:

• døråbningstræk
• sidelægende ekstern rotation
• høj-til-lave rækker
• reverse fly
• plæneklipperen træk

Hvis du er komfortabel med at lægge vægt på disse øvelser, Prøv at bruge en lys håndvægt eller modstandsbånd til gentagelser. Hvis du ikke har en lys dumbbell, prøv at bruge en slik soppe.

Døråbningstræk

1. Døråbningstræk

1. Opvarm dine muskler ved at stå i en åben døråbning og sprede dine arme ud til siden.
2. Grip sidedørens sider med hver hånd ved eller under skulderhøjde, og læn dig fremad gennem døråbningen, indtil du føler en let strækning.
3. Hold en lige ryg, mens du læner og skifter din vægt på dine tæer. Du skal føle en strækning på forsiden af ​​din skulder. Må ikke overstretch.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sidelægge rotation

2. Sidelægende ekstern rotation

1. Lig ned på siden modsat din skadede arm.
2. Bøj albuen af ​​din skadede arm til 90 grader og hvil albuen på din side. Din underarm skal hvile over din mave.
3. Hold en lys dumbbell i den skadede side, og hold din albue mod din side langsomt og hæv dumbbellen mod loftet. Stop med at rotere din arm, hvis du føler dig belastende.
4. Hold dumbbell op i nogle sekunder, før du vender tilbage til startpositionen med armen nedad.
5. Gentag 3 sæt på 10 op til 3 gange om dagen. Forøg reps til 20 når et sæt på 10 bliver let.

Høj til-nedture

3. Høj-til-lave rækker

1. Vedhæft et modstandsbånd til noget robust på eller over skulderhøjde. Vær sikker på at den er sikker, så den ikke kommer tabt, når du trækker på den.
2. Kom ned på et knæ, så knæet modsat din skadede arm hæves. Din krop og sænket knæ bør justeres. Hvil din anden hånd på dit hævede knæ.
3. Hold båndet sikkert med armen udstrakt, træk albuen mod kroppen. Hold ryggen lige og klem dine skulderblade sammen og ned, mens du trækker. Din krop bør ikke bevæge sig eller vride med din arm.
4. Tilbage til start og gentag 3 sæt af 10.

AnnonceAdvertisement

Reverse fly

4. Omvendt flyve

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Hold ryggen lige og bøj fremad lidt i taljen.
2. Forlæng dine arme og løft dem væk fra din krop med let vægt i hver hånd. Lås ikke albuen. Klem dine skulderblade sammen som du gør. Løft ikke dine arme over skulderhøjden.
3. Tilbage til start og gentag 3 sæt 10.

Annonce

Plæneklipperen trækker

5. Plæneklipperen trækker

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer den ene ende af et modstandsbånd under foden modsat din skadede arm. Hold den anden ende med den skadede arm, så bandet går diagonalt over din krop.
2. Hold din anden hånd på din hofte og uden at låse knæene, bøj ​​lidt i taljen, så hånden, der holder båndet, er parallel med det modsatte knæ.
3. Som om man starter en græsplæneklipper i slowmotion, skal man rette sig ret, mens du trækker albuen over kroppen til dine yderste ribber. Hold dine skuldre afslappet og klem dine skulderblade sammen, som du står.
4. Gentag 3 sæt 10.

AnnonceAdvertisement

Se læge

Når man skal se en læge

Selvom disse øvelser kan hjælpe med at opbygge styrke efter en mindre skade, kræver større eller tilbagevendende skade mere opmærksomhed. Rådfør dig med en læge, hvis du oplever:

• smerte eller dyb smerte
• hævelse
• vanskeligheder med at hæve din arm
• svært ved at sove på din arm mere end et par dage efter din skade

disse er symptomer på en mere alvorlig skade.