Vand Øvelser til seniorer: En sjov pulje træning

Alle ved, hvor vigtigt det er at få regelmæssig motion.

Vi træner for at forbedre vores energi og øge vores styrke og fleksibilitet. Men for seniorer, smerter i led, leddegigt og ømme ryg kan det være vanskeligt - selvom det ikke er helt umuligt - at gå selv en tur. Heldigvis kan bare at tilføje vand gøre en verden af ​​forskel.

AnnonceAdvertise

At arbejde i vand er en fantastisk måde at reducere stress og pres på dine led, mens du nyder de mange fordele ved kardiovaskulær og modstandstræning. Endnu bedre? Med disse fem øvelser behøver du ikke engang en instruktør!

Fordelene ved at udøve i vand

Ifølge Mayo Clinic er øvelse vigtig for:

• styrke musklerne omkring vores ledd
• vedligeholdelse af eksisterende knogletæthed
• giver dig mere energi
• hjælper dig med at sove bedre
• styrer din vægt
• forbedrer dit selvværd

Og selvom det kan synes bedre at undgå motion, så du ikke forværrer smertefulde led, er modsat faktisk sandt. Mayo Clinic advarer om, at ikke-træning vil svække støttemusklerne omkring dine led, hvilket fører til mere smerte og stivhed.

reklame

Flytning fra jorden til vandet forvandler de samme bevægelser til lavt belastende og lavvægtbærende øvelser. Selvom dette ikke vil gavne knogletæthed, vil det reducere den knusende kraft, der typisk kommer fra fodspor, hvilket påvirker alle dele af din krop, herunder led, sener, knogler, ledbånd og muskler. Det er reduceret betydeligt i vandet, og det betyder en mindre belastning på hele din krop.

Der er også andre fordele ved vand træning. Den naturlige opdrift af vand giver støtte til din krop, hvilket minimerer chancerne for skade og stress på dine led. Flytning gennem vand giver også modstand, hvilket er vigtigt for at styrke dine muskler. Og når du træner i en opvarmet pool, vil det varme vand være beroligende for dine led.

AnnonceAdvertisement

Mange fitnesscentre og fællesskabspooler tilbyder en form for gruppe fitness i vandet, men du behøver ikke en instruktør til at få en god træning. Overvej at finde en ven til at deltage i dig ved poolen. Endnu 30 minutters blid svømning en eller to gange om ugen vil være gavnlig for dit hjerte og lunger, styrke, fleksibilitet og muskel tone. Og du får den ekstra fordel at bruge tid sammen med en ven.

Prøv disse fem øvelser til en træning i hele kroppen, som kan medvirke til at øge din mobilitet, mens du mindsker stress på din underkrop. Husk at tale med din læge, inden du begynder et træningsprogram.

Udfør hver af disse øvelser i den lave ende af puljen og overveje at investere i poolsko for at beskytte bunden af ​​dine fødder.Begynd med otte til ti gentagelser af hver øvelse to gange om ugen. Du kan opbygge op til to eller tre sæt af hver øvelse, tre gange om ugen.

Vandmarching

Start din vandræning med denne øvelse i hele kroppen.

1. Stå lige op i vand, der handler om brysthøje.
2. Træk vejret jævnt, og stræk derefter dine arme og ben så langt du kan i en stationær marcherende bevægelse. Vandet modstand mod bevægelsen af ​​dine arme og ben i vandet holder dig i slowmotion, så prøv at understrege enhver del af bevægelsen.
3. Peg dine tæer og sving dine arme med energi, der sigter mod en stabil og rytmisk march.
4. Fortsæt med at marchere, indtil du er lidt åndedræt, hvile så inden du begynder din næste øvelse.

Ben swing

1. I vand, der handler om taljen højt, stå sidelæns til kanten af ​​poolen og hold fast med den ene hånd, knæene er lidt bøjede.
2. Løft det ene ben og sving det ud foran dig så højt som muligt. Hold det nede og sæt det ned igen for at stå på begge fødder igen.
3. Fuldfør et sæt på det første ben, og drej derefter om, så du vender mod den anden retning, den modsatte hånd holder kanten af ​​poolen, og udfør et sæt med det andet ben.
4. Du kan øge bevægelsesomfanget med denne øvelse ved at svinge benet tilbage og til siderne også.

Kalvehævninger

1. I vand, der er talje eller brysthøje, skal du holde dig til kanten af ​​poolen eller en poolstige.
2. Skub din vægt på kuglerne på dine fødder og løft dine hæle op og væk fra bunden af ​​puljen, indtil du står på tæerne.
3. Pause og sænk derefter dine hæle igen.

Brystflyvning

1. Begynd i vand, der handler om brysthøje.
2. Hold dine arme ud foran dig i brysthøjde, med dine hænder vendt ind under vandet.
3. Flyt dine arme ud til siderne, skubbe gennem vandet, og skub dem langsomt tilbage til midten.

Armkrøller

1. Stå oprejst i vand, der handler om talje - til brysthøje.
2. Lav næver og bøj derefter dine arme ved albuen, så dine næver er i nærheden af ​​dine skuldre mod kroppen.
3. Hold dine albuer gemt mod din krop, sænk dine næver, indtil dine arme er lige og nede af dine hofter.
4. Gå tilbage til startpositionen, hold albuerne på plads og fokusere på bevægelsen fra albuen nedad.

Takeaway

Hvis du finder ud af at arbejde på land er lige for hårdt på dine led, kan et træningsprogram være det, du har brug for. Disse øvelser kan udføres i enhver pool uden instruktør. Så tag en ven og dykk ind!

AnnonceAdvertisement

Uanset om du har været aktiv hele dit liv, eller du lige er begyndt, er vandøvelser en fantastisk måde at få din puls på. Dine ledd vil takke dig.