Bækkenbundsøvelser: For kvinder

Indledning

Efter fødslen, eller efterhånden som du bliver ældre, kan du bemærke, at din bækkenbundsmuskel er svækket.

Bækken musklerne støtter blæren, tarm og livmoder. Når de trækker sig op, løftes orglerne, og åbningerne til vagina, anus og urinrør strammes. Når musklerne er afslappede, kan urin og afføring frigøres fra kroppen.

Bælgmuskler spiller også en vigtig rolle i seksuel funktion. Forstærkning af disse muskler kan reducere bækken smerter under sex og øge evnen til at opnå behagelige fornemmelser. Under graviditeten understøtter bækkenbundsmuskler barnet og hjælper med fødselsprocessen.

Graviditet og fødsel kan få bekkenbundens muskler til at svække, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, tung løft og kronisk hoste. Svage bækkenbundsmuskler kan forårsage inkontinens, ukontrolleret passering af vind og endda smertefuldt sex.

Prøv disse fem øvelser for at styrke dine bækkenbundsmuskler og afbøde disse ubehagelige bivirkninger.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegler

Klippe muskel træning, eller Kegels, er praksis med at indgå og afslappe dine bækkenbundsmuskler. Du kan have gavn af Kegels, hvis du oplever lækage af urin under nysen, griner, hopper eller hoster eller har en stærk trang til at urinere lige før du taber en stor mængde urin.

Hovedmuskler arbejdet: bækkenbund

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Identificer de rigtige muskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er at stoppe vandladning midt i luften. Dette er dine bækkenbundsmuskler.
2. For at udføre Kegels, kontrakt disse muskler og hold i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder.
3. Gentag dette 10 gange, 3 gange om dagen.

Squats

2. Squats

Squats involverer de største muskler i kroppen og har en af ​​de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende

træk, skal du sikre dig, at din formular er solid, inden du tilføjer nogen modstand.

Hoved muskler arbejdet: glutes, hamstrings, quadriceps

Udstyret er nødvendigt: barbell

1. Stå i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget. Hvis du bruger en barbell, skal den hvile bag din nakke på dine trapezius muskler.
2. Bøje dine knæ og skub dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol. Hold din hage gemt og nakke neutral.
3. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med jorden, idet du holder din vægt i dine hæle og knæene bøjes lidt udad.
4. Rett dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.
5. Komplet 15 reps.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bridge

3. Broen

Broen er en god øvelse for gluten.Men hvis det gøres korrekt, aktiverer det også bækkenbundsmusklerne i processen. Selv uden vægt vil pause og puls af denne bevægelse få dig til at føle det.

Muskler arbejdede : gluter, hamstrings, bækkenbund

Udstyr nødvendig: ingen

1. Læg på gulvet. Din ryg skal være på jorden, med knæ bøjet i 90 grader vinkel, fødder fladt og arme lige ved dine sider med palmer vendt nedad.
2. Inhalér og skub gennem dine hæle, hæv dine hofter ud af jorden ved at klemme dine gluter, hamstrings og bækkenbund. Din krop, hviler på din øvre ryg og skuldre, skal danne en lige linje ned fra knæene.
3. Pause 1-2 sekunder øverst og gå tilbage til startposition.
4. Komplet 10-15 reps og 2-3 sæt, hvilende 30 til 60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

For en ekstra udfordring, udfør denne øvelse på en stabilitetskugle. I startpositionen skal du placere dine fødder på bolden med din ryg fladt på jorden og gentage ovenstående trin.

Split tabletop

4. Split tabletop

Tabletop er et benbevægelse, der fungerer som grundlaget for mange træk i en Pilates-træning. Ved at tilføje splittet aktiverer du også dine hofter og bækkenbundsmusker.

Muskler arbejdet: abs, hofter, bækkenbund

Udstyret er nødvendigt: mat

1. Start med ryggen på gulvet og knæene bøjes, så dine lår er vinkelret på gulvet og dine skind er parallelle med gulvet.
2. Din abs skal bøjes, og dine indre lår skal aktiveres, benene rører.
3. Begynd i langsomt at dele dine ben, så hvert knæ falder udad og når en behagelig position.
4. Løft langsomt tilbage til starten.
5. Komplet 10 til 15 reps og 3 sæt.

AnnonceAdvertisement

Fuglehund

5. Fågelhund

En øvelse i balance og stabilitet, fuglehund er en bevægelse i hele kroppen, der får dig til at engagere mange muskler på en gang, herunder bækkenbunden.

Arbejdede muskler: abs, ryg, gluter og hofter

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofter. Din ryg skal være lige og din hals skal være neutral.
2. Bøj din kerne og træk dine skulderblade ned i ryggen mod dine hofter.
3. For at starte bevægelsen skal du straks rette og hæve dit venstre ben og højre arm og holde bækkenet og skuldrene i en neutral position. Løft ikke eller sænk dit hoved. Hold i 2 sekunder.
4. Bøj og sænk ben og arm nedad til startpositionen, samtidig med at stabiliteten holdes, og skift derefter, hæv dit højre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
5. Komplet 10 samlede reps og 3 sæt.

Annonce

Næste trin

Næste trin

Hvis dine bækkenbundsmuskler skal styrkes, er der flere nemme tiltag til at indarbejde i din rutine, som kan være gavnligt. Husk at bevidst inddrag musklerne under hver øvelse for at opnå maksimale resultater.