Halebenstryk: Til smerte og støtte

Beroligende en ømhaleben

Yoga poser er vidunderlige for at strække musklerne, ledbåndene og senerne fastgjort til den svære adgangsben.

Hjertebenet er officielt kaldt coccyxet på bunden af ​​ryggen over skinkerne. For at lette smerter i området fokuserer man på, at både strækker sig og styrker. Denne balance fremmer korrekt justering og gør det muligt for de omgivende muskler at tilbyde bedre støtte.

Som altid, når du praktiserer yoga, fortsæt langsomt og kun bevæg dig i en smertefri bevægelse.

AnnonceAdvertisement

Sun Bird pose

1. Sun Bird Pose (Chakravasana)

Sun Bird Pose indebærer en simpel bevægelse, der er en kraftfuld måde at styrke rygmusklerne på, mens stabilisering af rygsøjlen og halebenet.

1. Kom til alle fire, med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hvis dine knæ gør ondt, skal du lægge et tæppe under dem for at få ekstra støtte.
2. Inhalér og løft det højre ben, og stræk det lige bag dig. Hvis det føles godt, forlæng også venstre arm.
3. Udånder rundt om ryggen og bøj knæet mod panden. Forbind albue til knæ, hvis du inkluderer armene. Inhalér tilbage til startpositionen og ånder ud, igen forbinder albue til knæ.
4. Fortsæt denne bevægelse omkring fem gange i samspil med åndedrættet, inden du skifter til den anden side.

annonce

Sidevinkel udgør

2. Sidevinkel udgør (Parsvakonasana)

Denne pose forlænger sidelegemet samtidig med at benene styrkes. Hele rygsøjlen er aktiveret og styrker halebenet og ryggen.

1. Stå højt på forsiden af ​​din måttet med fødderne jordet.
2. Send det højre ben tilbage et par meter bag dig, og hold den yderste kant af højre fod parallelt med matens bagkant. Juster hælen på den forreste fod med bagbenets bakke.
3. Bøj det forreste knæ, sørg for ikke at strække det over den forreste ankel.
4. Inhalér og løft dine arme op, så de er parallelle med jorden. Bøj venstre albue under udånding, og sænk underarmen til hvile på venstre lår.
5. Forlæng højre arm op til himlen, så dit blik kun følger så langt som det føles godt i nakken. En mulighed er at holde øje på jorden.
6. Dække holdningen ved at strække den højre arm op og langs øret mod væggen foran dig. Hold torso åben og linjer i kroppen lang.
7. Hold fem til syv vejrtrækninger og gentag på den anden side.

AnnonceAdvertisement

Triangle pose

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Triangle Pose har lignende fordele for Side Angle Pose. Det styrker benene, hjælper med at stabilisere rygsøjlen og halebenet og åbner hofterne. Triangle pose strækker også hamstrings.

1. Placér en fod parallelt med bagkanten af ​​måtten og hælen på din forreste fod i tråd med ryggen på din rygfod.
2. Hold begge ben lige og under indånding, løft dine arme op parallelt med jorden.
3. Udånd, nå fremad, før vipper på siden af ​​din krop og sænker forarmen mod gulvet og holder begge ben lige. Hold hånden på indersiden af ​​forbenet. Gå kun ned så langt som det føles godt for dig, måske stoppe ved låret eller midcalf.
4. Hold hjertet og torsoen åben ved at holde dine arme indrettet, som om at trykke din krop mod en usynlig rudeplade bag dig.
5. Bliv fem til syv vejrtrækninger, før du forsigtigt rejser op og gentager på den anden side.

Annonce

Bow udgør

4. Bow poser (Danurasana)

Denne blide tilbageslag strækker og styrker ryg- og halebenet muskler og sener samtidigt. Det er en stor backbend for begyndere, fordi den krævede styrke reducerer risikoen for at knuse i lændehvirvelsøjlen, hvilket er en almindelig fejl med tilbageskridt.

1. Lig på din mave med dine arme hvilende ved din side og pande på måtten.
2. Bøj knæene og tag fat i ydersiden af ​​dine ankler. Hvis dette ikke er muligt, skal du bare nå mod anklerne.
3. Inhalér og løft torso op på måtten. Send solens fødder mod himlen. Så ser din vej højere, sender dine fødder op og tillader det momentum at løfte brystet højere. Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du blot nå hen imod dem, og bibeholde bueformen uden tilslutning.
4. Hold dig til tre til fem vejrtræk, før du sænker ned til hvile.
5. Gentag tre gange.

AnnonceAdvertisement

Børns pose

5. Børns pose (Garbhasasana)

Børns pose er en blød hvilepose, som forsigtigt strækker hele ryggen med fokus på under- og halebenet. Det er en genoprettende pose, der nulstiller nervesystemet, hvilket giver et sikkert sted for kroppen at forynge. Childs Pose er vidunderligt at komme til når som helst du har brug for en mental reset, eller hvis din haleben har brug for ekstra opmærksomhed.

1. Kom til alle fire med skuldrene under håndledene og knæene under hofterne.
2. Spred knæene bredt og tag dem til kanten af ​​måtten, mens du holder dine fødder sammen.
3. Send bækkenet tilbage mod hælene, mens torsoen sænkes til måtten. Lad din pande ligge på måtten, hvis det er muligt.
4. Stram dine arme foran dig eller lås hænderne bag din ryg. Hvis du gerne vil gøre posen lidt mere aktiv, strækker du gennem dine fingre og når frem mod væggen foran dig og føler dig løsladt gennem skuldrene.
5. Gør nogle tilpasninger for at finde mere komfort i posen, måske bringe knæene tættere på hinanden eller bred fra hinanden.
6. Bo for fem vejrtræk eller så længe du gerne vil.