ØVelser til nedre ryg: for at styrke

Vores kroppe fungerer optimalt, når musklerne arbejder i synkronisering med hinanden.

Svage muskler, især i kerne og bækken, kan nogle gange føre til rygsmerter eller skade. Lændesmerter kan forstyrre de daglige aktiviteter. Men forskning har vist, at styrketræning kan reducere smerte og øge funktionen.

AnnonceAdvertion

At leve en sund livsstil er den bedste tilgang til at forebygge smerter i ryggen. Minimering af vægtforøgelse, bygningsstyrke og undgå risikable aktiviteter hjælper med at minimere rygsmerter, når du bliver gammel.

Hvad forårsager lændesmerter?

I USA er rygsmerter den femte mest almindelige årsag til, at folk besøger lægen. Mere end 85 procent af disse patienter har uspecifik lændesmerter eller smerter, der ikke skyldes sygdom eller rygsygdomme.

Ikke-specifik rygsmerter kan skyldes:

Annonce

• Muskelspasmer
• Muskelbelastning
• Nerveskade
• degenerative ændringer

komprimeringsfrakturer

• spinal stenose
• skiveforstyrrelse
• cancer
• infektion
• spondylolistese
• neurologiske lidelser
• Prøv disse enkle, ingen udstyrsøvelser for at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen. At opnå styrke kan føre til mindre smerte og dysfunktion. Kontakt din læge eller terapeut før du starter disse øvelser for at være sikker på, at de passer til din situation.

advertisementAdvertisement

1. Broer

Gluteus maximus er den store muskel i skinkerne. Det er en af ​​de stærkeste muskler i kroppen. Det er ansvarlig for bevægelse i hofte, herunder hofteforlængelsesaktiviteter som squats.

Svaghed i gluteus musklerne kan bidrage til rygsmerter. Dette skyldes, at de er vigtige stabilisatorer af hoftefladerne og af underkroppen under bevægelser som at gå.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdet: gluteus maximus

Læg på jorden med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden.

1. Med dine hænder ved dine sider, tryk dine fødder ind i gulvet, da du langsomt løfter dine skinker ud af jorden, indtil din krop er i en lige linje. Hold dine skuldre på gulvet.
2. Nedre bagsiden ned. Hvil i 1 minut.
3. Gentag 15 gange.
4. Udfør 3 sæt.
5. 2. Tegning i manøvrering

Den tværgående abdominis er musklen, der ombrydes rundt om midterlinjen. Det hjælper med at støtte rygsøjlen og underlivet. Det er vigtigt at stabilisere rygsøjlen og forhindre skade under bevægelse.

AnnonceAdvertion

Udstyrsbehov: Ingen

Muskler arbejdet: Tværgående bugter

Læg på jorden med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden.

1. Slap af dine hænder ved dine sider.
2. Tag et dybt indånding. Træk vejret og træk din nav i din rygsøjle og engagere dine maves muskler uden at vippe dine hofter.
3. Hold kontakten i 5 sekunder.
4. Gentag 5 gange.
5. 3. Liggende laterale ben hævninger

Den høje abductor muskler hjælper med at hæve benet til siden, væk fra kroppen. De hjælper også med at støtte bækkenet, når de står på et ben. Når disse muskler er svage, kan det påvirke balance og mobilitet. Det kan også forårsage lændesmerter på grund af ustabilitet.

Annonce

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdet: gluteus medius

AnnonceAdvertisement

Læg på den ene side og hold dit nederste ben lidt bøjet på jorden.

1. Engag din kerne ved at trække din navle i ryggen.
2. Hæv det øverste ben uden at flytte resten af ​​din krop.
3. Hold i 2 sekunder øverst. Gentag 10 gange.
4. Gentag på anden side. Udfør 3 sæt på hver side.
5. 4. Supermans

Rygens extensorer løber langs rygsøjlen. De hjælper dig med at opretholde en opretstående position, støtte rygsøjlen og bækkenbenene og lade dig bøje ryggen. Hvis denne øvelse gør din rygsmerre værre, afstå fra at gøre det, indtil du får yderligere evaluering. Din læge må muligvis udelukke mere alvorlige årsager til rygsmerter.

Brugt udstyr: Ingen

Muskler arbejdet: Ryg, Butt / hofter, skuldre

Annonce

Læg på din mave med dine arme udvidet foran dig og dine ben lang.

1. Løft dine hænder og fødder væk fra jorden omkring 6 inches, eller indtil du føler en sammentrækning i din bageste ryg.
2. Engag dine kerne muskler ved at løfte din bellyknop lidt væk fra gulvet. Reach væk med dine hænder og fødder. Sørg for at se på gulvet under denne øvelse for at undgå nakkebelastning.
3. Hold i 2 sekunder.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Gentag 10 gange.
6. 5. Delvis krøller

Mavemusklerne spiller en væsentlig rolle for at støtte rygsøjlen. Sterke abdominale muskler kan hjælpe med at opretholde en god hoftejustering. Dette kan bidrage til overordnet kernestyrke og stabilitet.

Nødvendigt udstyr: ingen

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet: rectus abdominus, transverse abdominis

Læg på jorden med dine fødder fladt på gulvet og hold knæene bøjede.

1. Kryds dine hænder over brystet.
2. Tag et dybt indånding. Mens du trækker vejret, skal du bøje dine mave ved at trække din navlen ind mod din rygsøjle.
3. Løft langsomt dine skuldre fra jorden et par tommer. Prøv at holde din hals i tråd med din rygrad i stedet for afrunding for at undgå at trække op med din nakke.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Gentag 10 gange. Udfør 3 sæt.
6. Advarsler

Altid konsultere en læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Hvis du har lidt en traumatisk skade som et fald eller en ulykke, skal du altid søge lægehjælp og yderligere evaluering for at udelukke alvorlige forhold.

Hvis disse øvelser medfører, at rygsmerterne øges, skal du stoppe og søge lægehjælp. Arbejd kun inden for dine fysiske grænser.At gøre for meget, for hurtigt kan øge rygsmerter og sænke helingsprocessen.

Takeaway

Lavt rygstyrkningsøvelser er en glimrende måde at forhindre gentagne lændesmerter på. Stærkere kerne muskler bidrager til at øge stabiliteten, mindske dine chancer for at blive skadet og forbedre funktionen.

Ændring af daglige aktiviteter som at hugge ned for at afhente ting fra jorden kan også hjælpe med at forhindre lændesmerter og / eller muskelspasmer.

Start med at inkorporere disse enkle, intet udstyrsøvelser i din daglige rutine og høste fordelene i de kommende år.