Midt tilbage strækninger: frigivelse og lindre

Midterste strækninger

Hvis der hænger over et skrivebord hele dagen har gjort din midten tilbage ulykkelig, er relief kun få strækninger væk.

Bevægelser, der forlænger rygsøjlen, strækker for- og bagsiden af ​​kroppen og bygger muskler for at forbedre din kropsholdning er som medicin for at lindre smerten.

Nogle af disse strækninger kan gøres overalt. Du kan endda tage korte pauser i løbet af dagen for at strække ryggen og opløse spændinger, som den bygger. Du skal blot flytte væk fra dit skrivebord og strække væk!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow-bevægelser

Disse blide spinalbevægelser er en glimrende måde at opvarme kroppen på for vanskeligere holdninger, samtidig med at man frigiver stivhed i midten af ​​ryggen.

1. Start på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Du er velkommen til at hvile dine knæ på et tæppe, hvis du føler ubehag.
2. Spred fingrene bredt og fordel vægten jævnt i din hånd. Tryk på dine håndflader og fingerspidser i jorden for at undgå at dumpe vægt i håndleddet.
3. Inhalér forsigtigt at sende bækkenet opad og dit hjerte fremad, dyppe din mave ned og dit ansigt opad.
4. Exhale. Bøje ryggen som en kat, afrunde din rygsøjle, gemmer i bækkenet og lader dit hoved hænge løs.
5. Gentag 5-7 gange, følg din rygsøjle begynder at åbne, så stretchen bliver dybere, mens du opvarmer.

annonce

Passiv tilbagekaldelse

2. Passiv backbend

Efter en lang dag på arbejdspladsen kan en passiv tilbagespoling hjælpe med at lette spændingen. Hold denne pose så længe du vil, helst i mindst tre minutter. Inddragelse af denne strækning i din daglige rutine vil dramatisk øge fleksibiliteten, reducere spændingen og forbedre din kropsholdning.

Denne variant bruger rekvisitter, som du kan finde hjemme, men du er velkommen til at bruge yogablokke, hvis du har dem.

1. Rul op et tæppe, håndklæde eller yogamåtte. Placer rullen på gulvet. Hvis du bruger en yoga mått, kan du kun rulle kun en del af det, afhængigt af din rygs fleksibilitet og matens tykkelse. En større rulle kræver mere fleksibilitet, mens en mindre giver en mere blid udgivelse.
2. Læg på rullen, så den hviler mod bunden af ​​dine skulderblade tæt på midten af ​​ryggen. Hvis du vil bruge yogablokke til en dybere version af denne backbend, skal du placere en blok under dine skuldre og et sekund under hovedet. Løft dit hoved så meget som nødvendigt, så din nakke føles støttet.
3. Slap af i holdningen og læg et andet tæppe under hovedet som en pude, hvis det er nødvendigt. Hold pusten lang og dyb.

AnnonceAdvertisement

Siddende twist

3. Siddende twist

Twists er en vidunderlig måde at løsne midterste ryg og forbedre fleksibilitet.I yoga filosofi hjælper vendinger med at vride de indre organer og tilskynde til afgiftning.

Hold ryggen langsomt ved at sidde lige op. Drejninger er designet til at forlænge rygsøjlen, men drejningen kan komprimere hvirvlerne, hvis ryggen er afrundet. Mange elever forsøger at få adgang til et dybere twist ved at hoppe over, men for at få adgang til de sande fordele ved holdningen, hold ryggen lang.

1. Sæt krydsbenet om muligt eller i en stol.
2. Inhalér, sid dig op højt og læg din højre hånd bag dig og bringe din venstre hånd til højre knæ.
3. Udånd og forsigtigt drej dit hjerte til højre. Længre gennem rygsøjlen, følg vredet vride spænding i midten af ​​ryggen. Vær opmærksom på hjerteområdet og følg ryggen åben. Overvrid ikke ved at trække på knæet eller vride for aggressivt.
4. Gør kun din højre skulder så langt som din nakke tillader. Hold for 3-5 vejrtrækninger og slip til center, opholder sig i midten for en åndedrætscyklus.
5. Gentag på den anden side i samme tid. Gentag begge sider, hvis det ønskes.

Annonce

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Denne bløde rygsæk strækker og styrker ryggen.

Det kan være fristende at bruge armmusklerne til at få adgang til en dybere tilbagespoling, men med fokus på at engagere rygmusklerne er en mere effektiv måde at frigøre spændinger og opbygge muskler for at forbedre kropsholdning. Forbedret kropsholdning vil hjælpe spændinger fra at akkumulere i ryggen.

1. 1. Lig på maven, kropslængden, hagen på måtten eller med forsiden nedad. Placer dine hænder under dine skuldre.
   2. Inhalér og krølle brystet ud af jorden, med dine rygmuskler. Du kan endda selv løfte dine hænder op af jorden for et øjeblik for at teste, hvor meget du engagerer gennem ryggen.
   3. Tryk let i dine hænder for at uddybe strækningen. Omkring 95 procent af bøjningen skal komme fra bagsiden, med blot et lille ekstra skub fra hænderne.
   4. Hold for 2 vejrtræk og slip. Gentag 2 flere gange.

AnnonceAdvertisement

Bridge Pose

5. Bridge Pose

En anden blid bagåbner og forstærker, Bridge Pose åbner også forsigtigt forkroppen. Dette udgør steder et let pres på nakken. Sørg for at holde dit blik op til et enkelt punkt i loftet, idet du afstår fra at dreje dit hoved.

[indsæt billede / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg dine fødder fladt på gulvet et par centimeter væk fra halebenet. Dine fingre skal kunne røre dine hæle.
2. Tryk dine skuldre i gulvet og tag dem forsigtigt bagud, så brystet kommer frem lidt fremad.
3. Tryk ind i dine fødder og send dine hofter op til himlen.
4. Lås dine hænder under dig, tryk ind i dine arme og fødder for at løfte dine hofter forsigtigt mod loftet.
5. Giv opmærksomheden til din øvre ryg, bag dit hjerteområde, og bevidst send brystet mod væggen bag dig. Dette hjælper med at bringe ryggen ud af ryggen og mere mod midten og øvre ryg.
6. Bliv for 5-7 åndedræt, før du forsigtigt sænker ned, hylder hænderne og bringer dem til hvile ved din side.
7. Gentag 3 flere gange, bevæg dig langsomt og opmærksomt, mens du går ind og ud af holdningen.

Suzanne Heyn er en yoga lærer, meditation ekspert og mindfulness forfatter baseret i Phoenix. Hendes arbejde har dukket op på populære steder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger på www. ModernYogi. dag.