Svømme træning der styrker din kerne

At holde midriff-området tæt kan være en stor fitnessudfordring, især for kvinder, der har haft en baby og mænd, der ønsker seks-pack abs.

Stærk kerne muskler Stærk muskler i din mave er afgørende for at genoprette helbredet. Ab og ryg muskler holder dig afbalanceret og forhindrer dig i at glide og komprimere indre organer.

Svømning er en stor aerob træning, der også er god til toning. Dette skyldes, at selv de dele af din krop, der ikke bevæger sig aktivt, støtter dig mod vandets modstand. Pool træning er også unik, fordi de giver fast modstand uden påvirkning. Du kan miste din balance løfte fri vægt eller skifte til den forkerte position på en øvelse maskine, men det er ret sjældent at falde over i poolen. Dette giver dig en god mulighed for at bygge styrke med mindre risiko.

advertisementAdvertisement

Sara Haley er en stor tro på svømning og vand træning. Hun er fitness ekspert og prænatal og postnatal motion specialist, så meget af hendes arbejde indebærer at holde bellies stærke.

"Hvis du vil have hele din kerne stærk, skal du også styrke din nedre del af ryggen - det hjælper dig med at holde fast i din pooch", siger hun. Her er seks vandøvelser, hun anbefaler for at hjælpe dig med at stramme din midsektion.

1. Kickboard kick

Denne øvelse følger en formular, der bruges i nybegynder svømmeundervisning.

AdvertisementSafety firstAs disse øvelser udføres i en pool, vær sikker på at prioritere sikkerhed. Hvis du føler at du ikke kan udføre træningen på grund af træthed, skal du straks stoppe, komme ud af poolen og hvile.

• Armene udstrakte, hold en kickboard foran dig og begynd at sparke dine fødder.
• Når du svømmer, forestil dig at trække navlen ind mod din ryg og væk fra bunden af ​​poolen.
• Rejs længden af ​​puljen, eller indtil du føler dig træt og kan ikke fortsætte sikkert.

2. Pikes

Denne øvelse virker både din abs og dine arme.

• Træk knæene op til brystet fra en stående stilling i vand op til din hals.
• Læn dig tilbage, strække og rette begge ben fremad til en knivkniv eller gødning, position. Din krop skal være i en "V", med din bund pegende mod gulvet i poolen.
• Hold denne position, som vil hjælpe med at tone din abs.
• Hold dig selv flydende ved hjælp af dine arme, skubbe dem baglæns i cirkler. Dette kan hjælpe med at tone dine triceps.
• Hold i et par sekunder, hvile og gentag 10 gange.

Begyndere må kun holde gærdepositionen i et sekund eller to. Hvis du er i overensstemmelse med et træningsprogram, kan du dog holde pikepositionen i længere tid.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Denne øvelse virker dine obliques, eller sidemuskler, såvel som din abs.

• Stå i den lave ende af poolen med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
• Læn dig over til den ene side, indtil din arm er nedsænket op til albuen.
• Flyt langsomt tilbage til en opretstående position, klem din abs tætsiddende, når du vender tilbage til stående.
• Læn dig langsomt over for at udøve øvelsen på den anden side.
• Gentag 8 gange.

4. Flutter kick

Denne øvelse virker musklerne i dine hofter (hoftefleksorer) og skinker (gluteus muskler) samt dine kerne muskler. Når du har det godt nok i vandet, kan du gøre øvelsen uden den flydende enhed.

• Mens du er i en pool, hvor dine fødder ikke kan røre bunden, skal du holde dig til poolkanten eller bruge en flydende enhed (såsom en poolnudel) for at holde overkroppen afladet.
• Hæng dine ben mod bunden af ​​poolen.
• Scissor sparke dine fødder hurtigt frem for at holde dig i luften. Peg dine tæer og hold dine ben lige, mens du sparker.
• Gentag denne bevægelse så længe du kan gøre det komfortabelt og sikkert.

Læs mere: Muskler i kroppen »

5. Dolphin kick

For at øge brugen af ​​dine kerne muskler og gøre vejret lettere, kan du også vende tilbage på ryggen for at gøre denne øvelse.

• Start med dine arme udstrakte foran dig, klæber dine hænder sammen eller holder en kickboard.
• Stram dine kerne muskler, bevæg din krop i en bølge-lignende bevægelse for at fremdrive dig selv fremad. Først skub brystet nedad, mens du holder dine hofter op, og skub derefter dine hofter ned, mens din overkrop bevæger sig op. Dette kan tage lidt øvelse.
• Gentag denne bevægelse, når du rejser længden af ​​puljen, eller indtil du føler dig træt og ikke sikkert kan fortsætte øvelsen.

6. Svømning med bøje eller bånd omkring dine ankler.

En trækbøjle er et lille stykke svømningsudstyr, som hjælper din krop til at holde sig flydende. Du kan finde dem i sportsforretninger.

AnnonceAdvertisement

• Placer en trækboe mellem dine lår eller ankler. Dette vil flyde dine hofter og ben til vandets overflade. Eller til en mere udfordrende øvelse, læg en rem rundt om dine ankler.
• Begynd at svømme freestyle. Dette betyder at gøre kryblslag, hvor du veksler dine arme i en fremadgående cirkulær bevægelse bag dig og over dit hoved. Hold dine fødder sammen og spar ikke, så bøjlen holder benene flydende. Dette giver dig mulighed for at isolere din overkrop under øvelsen. Brug af ankelbånd tjener samme formål, men giver mulighed for en mere udfordrende træning.
• Hold din kerne forlovet for at forhindre dine hofter og fødder i at synke.
• Rejs længden af ​​poolen, eller indtil du føler dig for træt til at fortsætte.

Vandsugningsrådgivning

Dr. Taylor Moore er en læge af fysioterapi, der konkurrerede på college-niveau 1 niveau i svømning i fire år. Hendes træning kombinerer svømningsteknik med toning. Hun råder opmærksom på det punkt, hvor dine muskler træthed.

"Når du har bestemt dig for, hvor langt du er i en træning, slår din slagtilfælde ned, når du er træthed, så langt skal du sætte din første træningsgruppe," siger hun."Når du har ramt det nummer eller føler, at du udfører stregerne forkert, skal du stoppe træningen og begynde at lave øvelser for at opretholde din teknik. "

Takeaway

Svømning er en fantastisk måde at udøve, især i de varme sommermåneder. Med disse træningsprogrammer kan du ikke bare nyde en dukkert i poolen, men kan også tone din mave og styrke din kerne!

Annonce

Som med enhver øvelse er sikkerhed nøglen. Hvis du begynder at føle dig træt eller oplever smerter, skal du tage en pause uden for poolen. Og husk på, at det altid er en god idé at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.