Den bedste yogaposer til sculpted Abs

Yoga kan bedst være kendt for sine pretzellignende holdninger og stressreducerende evner. Men praksisens vægt på kernestyrke kan gøre hverkens maveflab i hæftet abs med tilstrækkeligt arbejde.

Traditionelle ab-øvelser som crunches virker kun det ydre lag af muskler og hopper over kernebuksemusklerne skjult dybt inde i kroppen. Dem, der leder efter flad abs, vil se moderate resultater fra at fokusere på overfladiske muskler, men at nå det næste niveau af definition kræver at gå dybt.

advertisementAdvertisement

Yoga arbejdsstillinger aktiverer næsten alle muskler i kroppen, hvilket tvinger dig til at engagere hele din kerne, de dybe muskler sammen med overflademusklerne. En stærk kerne glider dig op og skaber en slank udseende krop, der er solid.

Når du praktiserer disse stillinger, skal du arbejde med at finde din kant: det sted, hvor du skubber grænserne for din komfortzone, men føler dig ikke smerte. Hvis du til enhver tid føler smerte, skal du gå tilbage.

Lad gentagelse være din indsats, og resultaterne kommer.

Annonce

Bådposer (Navasana)

Dette er en stærk pose, der går i indgreb med hele kerne og samtidig styrker quadriceps og hip flexors.

1. Sæt på gulvet med rygsøjlen lige, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet et par inches væk fra din haleben.
2. Placer dine hænder fladt på gulvet og løft dine ben op i luften, hold knæene bøjede, så kalvene er parallelle med gulvet. Hold rygsøjlen lang.
3. Rett dine ben, hvis det føles godt for dig, der danner en V-form med din krop.
4. Udvæk armene parallelt med jorden, fingrene når ud foran dig.
5. Hold fem til syv vejrtrækninger, før du langsomt løser ud.

En anden mulighed er at gøre denne pose dynamisk, sænke benene og torso mod gulvet, før de stiger op igen i V-form. Gentag denne bevægelse i op til et minut. Hold ryggen lang og hjerte åben med hvilken valg du vælger.

AnnonceAdvertisement

Plankposer (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plankpos er en af ​​de mest tilgængelige stillinger til opbygning af kernestyrke og stærk abs. Fordi det er en statisk kropsholdning, der ikke kræver bevægelse, er det let på kroppen, selv for de med skader.

1. Start på alle fire, med dine håndled under dine skuldre og knæ under hofterne.
2. Forlæng et ben lige bag dig, tucking tæerne og gentag på den anden side, der kommer ind i toppen af ​​en pushup.
3. Forbind kernen, så hele din krop danner en lige linje med særlig opmærksomhed for at sikre, at dine hofter forbliver i linjen fra hovedet til tæerne. Tryk på skuldrene på ryggen og åbner hjertet op. Gaze lidt fremad.
4. Tryk dine palmer ind i gulvet og skub op, fingrene fremad.Undgå at lægge vægt i håndleddet.
5. Bliv her hvor som helst fra 30 sekunder til tre minutter, begyndende med korte hold og bygningsstyrke til længere.

Side Plank (Vasisthasana)

Denne balanceringsstilling styrker hele kerne og mave. Dine arme vil også mærke forbrændingen.

1. Begynd i plank udgøre.
2. Skift din vægt til venstre hånd, rullende på ydersiden af ​​venstre fod. Sørg for at holde dit håndled i en lige linje under skulderen for at undgå belastning.
3. Stak dine fødder oven på hinanden, kant til kant, hold benene lige. Hvis dette ikke er en mulighed, skal du placere den indvendige kant af højre fod på gulvet bagved venstre. For en mildere mulighed, bøj ​​det øverste knæ og læg foden på gulvet foran dig.
4. Forlæng højre arm til himlen, og hold dit blik enten ud foran dig eller op til himlen. Tag en mulighed, der føles godt for din nakke.
5. Hold i fire til syv vejrtrækninger, før du gentager på den anden side.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Denne pose fungerer balance, strækker hamstringene og styrker maven. Engag kernen for at hjælpe med balance og du vil se abs poking igennem på ingen tid.

1. Stå højt på forsiden af ​​måtten, tæer presser ind i gulvet og hænder i bøn position på hjertecenter.
2. Skift vægt på venstre fod, langsomt at sende torso fremad, når du løfter det højre ben lige tilbage fra jorden. Hold kroppen i en lige linje; din forkrop vil være parallel med jorden.
3. Hold hænderne i bøn position. For at øge vanskeligheden skal du strække armene foran dig og holde håndfladerne vendt mod hinanden, men ikke røre ved.
4. Engag kernen og sørg for, at hofterne er parallelle med jorden og ikke åbner til den ene side. Fortsæt med at trykke i den jordede fod for ekstra stabilitet.
5. Hold for fire til syv vejrtrækninger, der kommer langsomt ud af posen. Gentag på den anden side.

Benlifter (Uttanpadasana)

Denne stærke, men enkle position retter sig mod bukemusklerne for stærk, skulpturel abs. Det styrker også rygmusklerne og hoftebøjlerne.

1. Lig fladt på ryggen, ben forlænget foran dig på gulvet.
2. Placer dine hænder under dine hofter for ekstra støtte, hvis det er nødvendigt. Ellers skal du placere dem i hånden sammen med dig.
3. Inhalér, bøj ​​fødderne og løft benene, indtil de er vinkelret på gulvet.
4. Udånd, peg fødderne og sænk benene tilbage til jorden. Sørg for at holde din nedre del trykket ned i jorden. Hvis din ryg buer, sænk kun indtil det punkt, hvor det er fladt og ikke buet.
5. Gentag denne øvelse i op til et minut. Hvis man løfter begge ben på en gang, er det for svært, prøv at skifte ben, løft en ad gangen.

Suzanne Heyn er en yoga lærer, meditation ekspert og mindfulness forfatter baseret i Phoenix. Hendes arbejde har dukket op på populære steder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hendes Instagram @ modern. yogi blev navngivet af greatist som en af ​​platformens top 25 inspirerende fitness konti at følge.Hun blogger på www. ModernYogi. i dag.