Lordose Øvelser: Til kerne og hofter

Hyperlordose, der blot betegnes lordose, er en overdreven indadgående krumning af underkanten, undertiden omtalt som swayback.

Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mere almindeligt hos unge børn og kvinder. Det kan forekomme hos kvinder under og efter graviditet, eller hos personer, der sidder i længere perioder. Det kan forårsage symptomer som lændesmerter, nerveproblemer og er forbundet med mere alvorlige tilstande som spondylolistese.

advertisementAdvertisement

I nogle mennesker er lordose forårsaget af dårlig brystposition. Når bækkenet glider for langt frem, påvirker det krumningen af ​​underkroppen, hvilket får personen til at se ud som om de klæber bunden ud. En lille mængde lordose er normal, men en overdreven kurve kan forårsage problemer over tid.

Lordosis skyldes ofte en ubalance mellem musklerne omkring bækkenbenene. Svage muskler, der bruges til at løfte benet fremad (hoftebøjler) kombineret med stramme muskler, der bruges til at bøje ryggen (ryggeneratorerne), kan medføre øget bøjlehældning, begrænsende bevægelse af underkroppen.

En casestudie fandt ud af, at styrkelse af glutes, hamstrings og buksemuskler kan hjælpe med at trække bækkenet i korrekt justering og forbedre lordose. Dette kan medvirke til at mindske smerte, øge funktionen og forbedre evnen til at gøre dagligdags aktiviteter med lethed.

Annonce

Siddende pælvinkler på kugle

Denne øvelse hjælper med at skabe opmærksomhed omkring bekkenets position samt strækker og styrker mavemusklerne og rygmusklerne.

999> Udstyrsklubber

AnnonceAdvertisement Muskler arbejdede

: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

Sæt på en øvelse bold med dine fødder lidt bredere end hofte bredde fra hinanden, skuldre tilbage og ryggen neutral. Vælg en bold, der gør det muligt for dine knæ at være 90 graders vinkel, når du sidder med dine fødder fladt på gulvet. Vip dine hofter og runde din nedre del af ryggen ved at samle dine buk. Føl dig som om du forsøger at bringe din skamben til din navleknap. Hold i 3 sekunder.

1. Kant dine hofter i den modsatte retning og buk ryggen. Føl dig som om du stikker din hale ud. Hold i 3 sekunder.
2. Gentag 10 gange, vekslende retninger.
3. Komplet 3 sæt.
4. Ab Crunches med Transverse Abdominus (TA) Activation
5. Forstærkning af abdominals kan bidrage til bedre bekkenjustering hos mennesker med fremadgående bøjl.

Udstyr, der kræves

: mat

Muskler arbejdet : rectus abdominis, transverse abdominus

Lig fladt på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet eller krydse dem over brystet. Træk ind. Når du trækker vejret, trækker du navlen til ryggen, der går i indgreb med dine tværgående buksemuskler, musklen, der ombryder din midterlinie som en korset.

1. Løft dit hoved og skuldre et par centimeter væk fra gulvet for at gøre en crunch, samtidig med at sammentrækningen i dine bukhinder opretholdes.
2. Gå tilbage til startposition, slap af og gentag 10 gange.
3. Komplet 3 til 5 sæt.
4. Dead Bugs
5. Denne dynamiske kerneøvelse hjælper folk med at opretholde en stabil rygsøjle under bevægelser af ben og arme. Den er rettet mod den tværgående abdominus muskel, hvilket er afgørende for rygsøjle stabilisering.

AnnonceAdvertisement

Udstyr til brug

: mat

Muskler arbejdede : tværgående bukhinde, multifidus, membran og hoftebøjle

Lig fladt på ryggen med dine arme og ben peger lige op fra kroppen. Tag dyb indånding i, og når du trækker vejret, trækker du navlen til ryggen og føles som om du flatter ryggen mod gulvet uden at flytte hofterne.

1. Sænk din venstre arm og højre ben på samme tid, indtil de svæver et par tommer over jorden.
2. Gå tilbage til startposition og gentag på anden side. Gentag 10 gange.
3. Komplet 3 til 5 sæt.
4. Hovudvidelser med tegning i manøvrering
5. Denne øvelse kan øge styrken og stabiliteten i musklerne i den nedre del af ryggen og bækkenområdet, faldende lordose.

Annonce

Brugt udstyr

: mat

Muskler arbejdet : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

AnnonceAdvertisement Læg fladt på din mave med dine arme komfortable ved din side eller gemt under dit hoved. Forlæng dine ben lige bag dig.

Tag et dybt indånding. Når du trækker vejret trækker du din navlen mod din ryg og engagerer dine kerne muskler. Ideelt set skal du føle, at du forsøger at løfte din mave af matten uden at bevæge ryggen.

1. Hold denne sammentrækning løft, løft 1 ben af ​​matten ca. 6 inches. Fokus på at engagere de store muskler i skinkerne.
2. Hold i 3 sekunder, vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.
3. Gentag på andet ben. Komplet 3 sæt på hver side.
4. Hamstring Curl
5. Hamstringene er de store muskler, der løber ned på lårets bagside. Sterke og fleksible hamstrings kan hjælpe med at understøtte neutral bøjlejustering.

Udstyr, der kræves

: Modstandsbånd

Muskler arbejdede : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), kalvemuskler (gastrocnemius) og hoftefleksorer (sartorius, gracilis og popliteus) <999 > Annonce

Slib et modstandsbånd i en løkke rundt om en pol eller robust genstande. Læg fladt på din mave med dine fødder en fod eller to væk fra stangen.

Løft bandet rundt om din ankel.

1. Bøje dit knæ og træk din ankel mod dine skinker væk fra stangen.
2. Prøv at isolere bevægelsen til arbejdsbenet, og hold alt andet så stille som muligt. Du skal mærke bevægelsen ned på lårets bagside.
3. Gentag 15 gange, gentag derefter på anden side.
4. Komplet 3 sæt på hver side.
5. Aftagningen
6. Korrigering af dårlig kropsholdning og overdreven lordose kan forhindre mere alvorlige tilstande i ryg og ryg. Et 2015-studie undersøgte virkningerne af lændebalstabiliseringsøvelser på funktionen og vinkeln på lordose hos mennesker med kronisk lændesmerter. De fandt ud af, at stabiliseringsøvelser som dem, der er beskrevet ovenfor, er mere effektive end konservativ behandling for at forbedre funktionen og krumningsvinklen i ryggen.
7. Rådfør dig altid med din læge, før du starter et træningsprogram for at sikre, at det passer dig. Hvis disse øvelser forårsager en øget smerte, skal du straks stoppe og søge hjælp. Smerte eller besvær med bevægelse forbundet med overdreven lordose kan være et tegn på en mere alvorlig tilstand og bør vurderes af en læge eller kiropraktor. Sjældne tilfælde af lændehvirvel hyperlordose kan kræve kirurgi og kan ikke behandles med træning alene.