Rhomboid Øvelser: Flytter til Hjælp Definer din ryg

Din kropsholdning siger meget om, hvordan du tager sig af din krop. Den måde du står på eller sidder på viser, hvor godt dine led og muskler arbejder. Dårlig holdningstilpasning kan føre til problemer som kronisk ryg-, nakke- og skulderpine. Det kan også forårsage muskelatrofi og svaghed.

Rhomboid musklerne, der ligger på din øvre ryg under trapezius musklerne, spiller en stor rolle, når det kommer til kropsholdning. Dette er især tilfældet, hvis du har overudviklede brystmuskler, eller dine skuldre udtaler fremad.

advertisementAdvertisement

Rhomboiderne er rhombusformede (dermed deres navn) og bruges til at trække skulderbladene sammen. De roterer også scapulaen i en nedadgående retning og giver stabilitet for skuldrene.

Disse fem øvelser vil hjælpe med at styrke rhomboid musklerne og forbedre din kropsstilling.

1. Prone Lateral Raise

1. Læg fladt på din mave på en mått eller bænk. Hold en lys håndvægt i hver hånd. Placer din pande på måtten. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Hold dine arme udvidede og fuldt udhvilede. Dine palmer skal vende ind mod din krop. Dette er din startposition.
3. Løft dine arme op til dine sider, indtil dine albuer er i skulderhøjde og dine arme er parallelle med gulvet. Ånde ud. Hold dine arme vinkelret på din torso og fuldt ud udvidet gennem bevægelsen.
4. Når du har nået skulderhøjde, skal du klemme dine skulderblade sammen og holde i en tæller. Intet andet skal løfte op, men dine arme. Målet er at isolere din øvre ryg.
5. Inhalér derefter langsomt sænk håndvægterne tilbage til startpositionen. Gentag otte gange.

2. Front Raise Thumbs Up

1. Lig ned på din mave på en mått eller bænk med din pande hviler ned. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Har dine arme lige ud over dig, fuldt udhvilet, med tommelfingeren op i luften. Dette er din startposition.
2. Udånd, og hæv armerne lige op. Hold dem fuldt ud uden at løfte dit hoved væk fra måtten. Dette er strengt en skulder- og øvre rygsøvelse, så hold torso og underkrop limet til måtten.
3. Klem musklerne mellem dine skulderblade, mens du løfter så højt som muligt uden at bryde form. Hold denne position for en tælling.
4. Inhalér og sænk dig langsomt ned til din startposition med dine arme fuldt udhvilede. Gentag 15 gange.

Næste niveau

For en avanceret version af denne øvelse kan du holde håndvægte i hånden i stedet for at pege dine tommelfingre op.

Annonce

3. Scapular Retraction

Brug en Smith-maskine eller assisteret pullup-maskine til denne øvelse.

1. Sæt et sæt på gulvet og tag brystet lige under baren.Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene i 90 graders vinkel.
2. Engag din kerne og tag fat i baren med dine palmer vendt væk fra dig. Træk dig selv og hold dine skuldre, torso, hofter og knæ i en lige linje. Dette er din startposition.
3. Med dit bryst åbent, tryk dine skulderklinger sammen ved at skubbe dem ned og tilbage, indtil du synligt hæver dig op til stangen omkring 2 til 3 inches. Rør ikke eller træk dig selv op. Hold denne tilbagekaldelse for en tælling.
4. Hold vejret, slip ned kontraktionen, og kom tilbage til din startposition. Gentag 15 gange.

4. Bageste delte fly

1. Sæt dig ned på en bænk med dine fødder fladt på gulvet. Hold dine knæ i 90 graders vinkel. Hæng fremad i hofterne og hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt væk fra dig. Har håndvægterne hvile i rummet mellem dine ben og bænken. Din mave skal være på dine lår, og dine arme skal være fuldt udbyggede. Dette er din startposition.
2. Udånd og engagere din kerne. I en bevægelse skal du udføre en omvendt flyve, mens du løfter din torso væk fra dine lår og sidder oprejst.
3. . Når du hæver håndvægte ud til dine sider, drej dine håndled, så de nu står over for loftet, der slutter i skulderhøjde. Du kan bøje dine albuer lidt, hvis du har brug for det. Din overkrop skal være i en "T" position.
4. Når du sidder højt med dine palmer i skulderhøjde, drej dine håndled nedad til gulvet og tag dig op igen til loftet en gang. Dette tvinger dig til at holde denne position for en ekstra tælling. Du styrker dine underarme og samler dine skulderblade ned og tilbage.
5. Inhalér langsomt omvendt trinene og sænk håndvægterne tilbage til din startposition med din torso på lårene. Gentag 12 gange.

5. Scapular Wall Slides

1. Læn dig op mod en væg. Hold en tilt i bækkenet, så der er ingen bue i ryggen. Dit hoved, ryg og stød skal presses fast mod væggen. Forlad en lille bøjning i dine knæ, så dine ben ikke er helt låst.
2. Forlæng dine arme lige over dig med dine palmer vendt væk fra væggen. Dette er din startposition.
3. Med brystet åbent og tilbage høje, klem musklerne i din midback, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold ryggen på dine håndflader, håndled, albuer og tilbage alle presset op mod væggen. Du bør føle en sammentrækning med det samme. Husk, denne øvelse er svært, hvis du er stram eller har dårlig kropsholdning. Slut, når dine albuer er lidt lavere end skulderhøjde.
4. Hold denne position for en tæller. Inhalér, og tryk derefter dine arme op igen i startpositionen, uden at noget løftes fra væggen. Gentag 15 gange.

Takeaway

Forstærkning af dine rygmuskler og læring om at kontrakt dine skulderblade vil helt sikkert have en positiv effekt på din kropsholdning. Der er en følelse af kommando, selvtillid og mindre stress på ryggen, når du har perfekt kropsholdning.

AnnonceAdvertisement

At lære at trække og kontrakt dine skulderblade vil forbedre dine squats, brystpresse og pullups. Endnu vigtigere er, jo mere du styrker din ryg, jo mindre tilbøjelige til at skade du vil være, når det kommer til at arbejde eller arbejde på dit skrivebord.