Motion og spise sund

Ernæring er vigtig for fitness

Højdepunkter

1. Start din dag med morgenmad kan hjælpe dig med at give dig den energi og næringsstoffer du har brug for til motion.
2. Næringsfulde træningsmad snacks kan hjælpe dig med at opretholde dine energi- og næringsniveauer.
3. Vælg komplekse kulhydrater over raffinerede alternativer.

At spise en velafbalanceret diæt kan hjælpe dig med at få de kalorier og næringsstoffer, du har brug for, til at brænde dine daglige aktiviteter, herunder regelmæssig motion. Når det drejer sig om at spise mad for at øge din træningsevne, er det ikke så enkelt som at vælge grøntsager over donuts. Du skal have de rigtige typer mad på det rigtige tidspunkt på dagen. Lær om vigtigheden af ​​sunde morgenmad, træningsmad og måltidsplaner.

advertisementAdvertisement

Morgenmad

Kom godt i gang

Dit første måltid er en vigtig. Ifølge en artikel offentliggjort i Harvard Health Letter, er der regelmæssigt at spise morgenmad, der har en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesygdomme. Start din dag med et sundt måltid kan hjælpe med at genopbygge dit blodsukker, som din krop har brug for til at styrke dine muskler og hjerne.

At spise en sund morgenmad er særlig vigtig på dage, hvor træning er på din dagsorden. Spring over morgenmad kan lade dig føle lyshår eller sløvhed, mens du træner. At vælge den rigtige form for morgenmad er afgørende. For mange mennesker stole på simple kulhydrater for at starte deres dag. Men en almindelig hvid bagel eller doughnut vil ikke holde dig fyldt i lang tid. Til sammenligning kan en fiber- og proteinrig morgenmad afværge sultpangs længere og give den energi, du har brug for for at holde din øvelse i gang. Følg disse tips:

• I stedet for at spise sukkerbelastet korn fremstillet af raffinerede korn, prøv havregryn, havregryn eller andre kornkornsprodukter med høj korn. Indsæt derefter noget protein, såsom mælk, yoghurt eller hakkede nødder.
• Hvis du laver pandekager eller vafler, skal du erstatte nogle af det almindelige mel med fuldkornsmuligheder. Derefter omrøres nogle cottageost i smeten.
• Hvis du foretrækker toast, skal du vælge fuldkornsbrød. Derefter parreres det med et æg, jordnøddesmør eller en anden proteinkilde.

Kulhydrater

Tæl på de rigtige kulhydrater

Takket være lav-carb fad kostvaner, har kulhydrater fået en dårlig rap. Men kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Ifølge Mayo Clinic skal ca. 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette gælder især hvis du træner.

Det er vigtigt at vælge den rigtige type kulhydrater. For mange mennesker stole på de enkle carbs der findes i slik og forarbejdede fødevarer. I stedet bør du fokusere på at spise de komplekse carbs, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.Hele korn har mere opholdskraft end raffinerede korn, fordi du fordøjer dem langsommere. De kan hjælpe dig med at føle dig fyldt længere og brænde din krop hele dagen. De kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukker. Endelig har disse kvalitetskorn de vitaminer og mineraler, du har brug for for at holde din krop i orden.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Protein

Pak protein i dine snacks og måltider

Protein er nødvendigt for at holde din krop voksen, vedligeholdt og repareret. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center, at røde blodlegemer dør efter ca. 120 dage. Protein er også afgørende for at opbygge og reparere muskler og hjælpe dig med at nyde fordelene ved din træning. Det kan være en kilde til energi, når kulhydrater er mangelfulde, men det er ikke en vigtig kilde til brændstof under træning, du er godt fodret.

Voksne skal spise omkring 0,8 gram protein pr. Dag for hvert kilo af deres kropsvægt, rapporterer Harvard Health Blog. Det svarer til ca. 0,36 gram protein for hvert pund af kropsvægt. Trænere og ældre kan få brug for endnu mere. Det protein kan stamme fra:

• fjerkræ, såsom kylling og kalkun
• rødt kød, såsom oksekød og lam
• fisk, såsom laks og tun
• mejeri som mælk og yoghurt
• bælgfrugter, såsom bønner og linser
• æg

For de sundeste valgmuligheder skal du vælge magre proteiner, der er lave i mættede og transfedtstoffer. Begræns mængden af ​​rødt kød og forarbejdede kød, du spiser.

Frugt og grøntsager

Forøg dit frugt og grøntindtag

Frugter og grøntsager er rige kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser, som din krop har brug for at fungere ordentligt. De har også lavt kalorier og fedtindhold.

Mål at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid, anbefaler USA's Department of Agriculture. Prøv at "spise regnbuen" ved at vælge frugter og grøntsager i forskellige farver. Dette vil hjælpe dig med at nyde hele spektret af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som produktgangen har at byde på. Hver gang du går til købmanden, overvejer at vælge en ny frugt eller grøntsag at prøve. Til snacks, hold tørrede frugter i din træningspose og rågrønsager i køleskabet.

Sundhedsfedt

Vælg sunde fedtstoffer

Umættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere inflammation, og de hjælper med at give kalorier. Mens fedt er et primært brændstof til aerob træning, har vi masser opbevaret i kroppen for at brændstof selv de længste træning. Men at få sunde umættede fedtstoffer hjælper med at give essentielle fedtsyrer og kalorier for at holde dig i bevægelse. Sunde indstillinger omfatter:

nødder

• frø
• avocados
• oliven
• olier, såsom olivenolie
• Annonce

træningstilbehør

brændstof op før træning

når det kommer til at brændes op før eller efter en træning, er det vigtigt at opnå den rette balance mellem carbs og protein. Pre-workout snacks, der kombinerer kulhydrater med protein kan få dig til at føle sig mere energisk end junk fødevarer fremstillet af simple sukker og masser af fedt.

Overvej at sætte din træningspose og køleskab i brug med nogle af disse enkle snacks: Bananer

Bananer er fulde af kalium og magnesium, som er vigtige næringsstoffer til at komme på daglig basis. At spise en banan kan hjælpe med at genopbygge disse mineraler, samtidig med at der leveres naturlige sukkerarter til brændstof for din træning. For ekstra protein, nyd din banan med en servering jordnøddesmør.

Bær, druer og appelsiner

Disse frugter er alle fulde af vitaminer og mineraler samt vand. De er nemme på tarmene, giver dig et hurtigt boost af energi og hjælper dig med at blive hydreret. Overvej parring dem med en servering af yoghurt til protein.

nødder

nødder er en stor kilde til hjertesundede fedtstoffer og giver også protein og essentielle næringsstoffer. De kan give dig en kilde til vedvarende energi til din træning. Par dem med frisk eller tørret frugt for en sund dosis kulhydrater. Prøv dog disse muligheder for at se, hvordan de afregner. Højfed mad kan sænke fordøjelsen, og de kan få mad til at sidde i din mave for længe, ​​hvis træningen kommer op hurtigt.

Mørtsmør

Mange købmandsforretninger bærer enkelt-serveringspakker jordnøddesmør, der ikke kræver køling og kan nemt opbevares i en sportsvogn. For en velsmagende kombination af protein og kulhydrater kan du tørre jordnøddesmør på:

et æble

en banan

• fuldkornskager
• et stykke fuldkornsbro
• Hvis du ikke gør det som jordnøddesmør, prøv mandelsmør, sojasmør eller andre proteinrige alternativer.
• Læs mere: Almond smør vs. jordnøddesmør: Hvilken er sundere?

AnnonceAdvertisement

Kalorier

Klipp ikke for mange kalorier

Hvis du forsøger at tabe eller tone din krop, kan du blive fristet til at skære masser af kalorier fra dine måltider. Skærekalorier er en vigtig del af vægttabet, men det er muligt at gå for langt. Vægttab kostvaner bør aldrig lade dig føle sig udmattet eller syg. Det er tegn på, at du ikke får de kalorier, du har brug for til god sundhed og fitness.

Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute er en kost, der indeholder 1, 200 til 1, 500 daglige kalorier, egnet til de fleste kvinder, der forsøger at tabe sig sikkert. En kost med 1, 500 til 1, 800 daglige kalorier er passende for de fleste mænd, der forsøger at kaste overskydende pund. Hvis du er meget aktiv eller du ikke vil tabe dig, mens du bliver i form, kan du måske spise flere kalorier. Tal med din læge eller en diætist for at lære, hvor mange kalorier du har brug for for at støtte dine livsstils- og fitnessmål.

Takeaway

Balance er nøglen

Når du sætter dig i en aktiv livsstil, vil du sikkert opdage, hvilke fødevarer der giver dig mest energi og som har negative virkninger. Nøglen er at lære at lytte til din krop og afbalancere hvad der føles rigtigt med det, der er godt for dig. Følg disse tips:

Målet med at gøre morgenmad til en del af din rutine.

Vælg komplekse kulhydrater, magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og et bredt udvalg af frugter og grøntsager.

• Lag dit køleskab og træningspose med sunde træningsmad.
• Den rigtige balance mellem kulhydrater, protein og andre næringsstoffer kan hjælpe med til at brænde din træningsrutine.