De essentielle øvelser til at lindre hoftebursitssmerter

Hip bursitis er en forholdsvis almindelig tilstand, hvor de væskefyldte sacs i dine hofter (bursas) bliver betændt i et forsøg på at minimere friktion i dine hofteled.

Dette er din kropps medfødte reaktion på at løfte tungere vægte, udøve mere eller blot udføre bevægelser, der kræver mere fra dine hofter. Hip bursitis kan blive særlig udfordrende for løbere.

AnnonceAdvertisement

Den hyppige og repetitive pounding bevægelse i løbestriden har tendens til at bære på hoftefladerne over tid, især hvis du ikke praktiserer god form. Heldigvis er der mange øvelser, du kan gøre for at modvirke dette slid.

Det er afgørende at holde det lunges og kernes muskulære fundament. At have en stærk muskuløs base, der støtter dine hofter, gør det muligt for dig at udføre de samme bevægelser med færre traumer, der er forårsaget af leddet selv. I stedet vil dine muskler absorbere effekten. Tanken er at rekruttere muskler for at stabilisere dine hofter, snarere end at lade dine hofter opleve en eventyrløb. Når det kommer til at lindre bursitis smerte, er styrketræning afhjælpe.

Ifølge Mayo Clinic er hoften en af ​​de tre mest almindelige led, der kan påvirkes af bursitis, hvor skulderen og albuen er de to andre.

Annonce

Hip Bridges

Hip broer engagerer dine hofte flexorer, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse muskler spiller en rolle for at støtte hofteforbindelserne, hvilket gør denne øvelse perfekt til hoftefasthed.

- 999> Udstyr til brug:

ingen, yoga mat valgfri AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet:

hoftebøjle, quadriceps, hamstrings, glutes og nedre ryg Start med liggende fladt på ryggen med dine fødder fladt på jorden tæt på bunden og benene bøjede.

1. Kør styrket med din vægt ned gennem dine hæle for at hæve dine hofter så de er i overensstemmelse med dine skuldre og knæ.
2. Du bør føle denne opadgående kørselsbevægelse primært i dine glutes og hamstrings.
3. Sænk dine hofter langsomt ned til jorden.
4. Udfør 5 sæt med 20 gentagelser.
5. Tag det til næste niveau

Du kan øge udfordringen ved hoftebroer ved at udfylde 5 "indtil fejl" angiver.

Udfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.

1. Sørg for ikke at kompromittere din formular, da gentagelserne bliver mere udfordrende.
2. Komplet 5 sæt. I hvert sæt skal du gå, indtil du opnår muskelsvigt. Med andre ord, gå til du ikke kan gøre en anden rep. Du kan tilføje en vægt og sidde det på bækkenet for at øge vanskeligheden.
3. Liggende sidebenækker

Liggende sidebevægelser hjælper med at styrke og udvikle dit iliotibiale (IT) bånd, som spænder over ydersiden af ​​dit øvre ben.Dette vaskulære band er delvist ansvarlig for side-til-side ben bevægelse. Det bliver ofte forsømt i en løbende rutine, da løbestriden er frem og tilbage. Således er det relevant at bruge lidt tid på at øge stabiliteten og styrken den giver.

Nødvendigt udstyr:

Ingen, yoga mat valgfri Muskler arbejdet:

Gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings og obliques AnnonceAdvertisement

Læg på din højre side med din højre arm udvidet til balance.

1. Løft dit ben op, så langt du kan udvide det og forsøge at opnå det største bevægelsesområde.
2. Med styret bevægelse skal du bringe dit venstre ben ned igen, så det er i overensstemmelse med dit højre ben.
3. Afslut 15 gentagelser med det ben, rul derefter over på din venstre side og udfør 15.
4. Afslut 4 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.
5. Liggende bencirkler

Udførelse af liggende bencirkler hjælper med at fremme rækkevidden af ​​bevægelse, fleksibilitet og styrke i alle de små muskler, der muliggør hofte og benrotation.

Nødvendigt udstyr:

ingen, yoga mat valgfri Muskler arbejdede:

hoftefleksorer og gluteal muskler Annonce

Start med at ligge fladt på ryggen med dine ben udvidet.

1. Løft dit venstre ben til ca. 3 inches ud af jorden, og lav så små cirkler, og hold hele benet lige og i kø.
2. Skift til højre ben og udfør samme bevægelse.
3. Udfør 3 sæt med 5 rotationer på hvert ben for 30 samlede reps på hvert ben.
4. The Takeaway

For de bedste resultater, se til at inkorporere disse øvelser fire til fem gange om ugen. Forøgelse af styrken af ​​dine hofte- og benmuskler vil utvivlsomt minimere risikoen for at udvikle bursitis og kan hjælpe med smerten forbundet med hoftebursitis.

Sammen med at praktisere en effektiv styrketræning er det vigtigt at strække, is og hvile. Hvil er afgørende, da det er din krops tid at fokusere på at genopbygge, forynge og reparere de dele, som du beskatter under træning.