Spis små og afbalancerede måltider til energi

Der er mange kostplaner derude. Men vidste du, at dietister er næsten ensartede om et råd? Her er det: Spis små måltider - så mange som seks - hele dagen. Hvorfor? Når du tanker på nogle få timer, undgår du bommen og brystcyklussen, der får dig til at føle dig udtømt og kan også føre til overspisning. Hvis du stoler på koffein og enkle kulhydrater (brød, pasta og slik) for at holde dig på forskellige tidspunkter af dagen, lurer du bare på din krop. Ja, carbs giver dig hurtig løsning, men de giver ikke langvarig energi eller følelser af mæthed. I stedet skal du holde fast i fødevarer, der fjerner kanten og forhindre rebound sult, ideelt måltider, der indeholder både komplekse kulhydrater - herunder fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager og magert protein.

Kom godt ud til en god start

Forskningen er utvetydig om morgenmad. Selvom alt du har tid til er en skål med korn, er morgenmad at være en måde at opretholde en sund kropsvægt på. Men hvis du forsøger at tabe sig, læg lidt magert protein på din tallerken, foreslår forskere fra Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. I en undersøgelse fra 2007 sammenlignede forskerne vægttab i grupper af kvinder, der spiste to eller to æg eller en almindelig bagel til morgenmad. Kvinderne, der spiste æg til morgenmad fem gange om ugen i otte uger som led i en fedtholdig, reduceret kalorieindhold tabte 65 procent mere vægt end kvinderne, der spiste en bagel - selvom de forbruste sammenlignelige kalorier. Bonus: Æggetterne rapporterede også højere energiniveauer.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Tæl på de rigtige kulhydrater

Kulhydrater har fået en dårlig rap takket være det sidste årti's fad diets, men de er faktisk kroppens vigtigste kilde til brændstof. Det er bare, at i vores kultur har vi en tendens til at stole for meget på de enkle kulhydrater, der findes i søde og forarbejdede fødevarer, snarere end på de komplekse, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner. Det er de komplekse carbs, der får dig til at føle dig komfortabel fuld i længere tid. (Derfor er komplekse carbs nyttige til vægttab.) Hele korn, herunder fuldkornsbrød og fuldkornspasta, har ægte opholdsstyrke. Du fordøjer dem langsommere end de raffinerede korn, og de holder også blodsukkerniveauet stabiliseret, så du ikke har lyst til at køre på røg.

Tilføj det hele op

Ca. 70 procent af dine samlede daglige kalorier skal stamme fra kulhydrater, helst af den komplekse sort. En grund til at begrænse forarbejdede kulhydrater, e. g., hvidt mel og ris, er at spise dem vil få dig til at føle sig sulten hurtigere end du ville efter at have spist de mere fibrøse komplekse kulhydrater. Dette skyldes, at deres fiber er blevet fjernet via forarbejdning, så du bruger den energi, de giver hurtigt.

AnnonceAdvertisement

Det andet problem at overveje, er, hvor meget brændstof din krop har brug for på en given dag. American Dietetic Association har en formel, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget energi du har brug for i form af kalorier, for at opretholde (eller nå) en sund vægt. Sådan er du:

• Find ud af dine grundlæggende energibehov. Multiplicér din sunde (eller ideelle) vægt i pund med 10. For eksempel, hvis du vejer 160 pund, er dit basale energibehov 1, 600 kalorier.
• Find ud af, hvor meget mere brændstof du har brug for til fysisk aktivitet. Hvis du er stillesiddende, formidle dit basale energibehov med 20 procent; hvis du engagerer dig i lysaktivitet hver dag (husarbejde, afslappet gang), formere med 30 procent; hvis du engagerer dig i moderat aktivitet hver dag (rask gang, meget lille sidde) multiplicere med 40 procent; og hvis du er meget aktiv, formere med 50 procent. For eksempel, hvis du vejer 160 pund og er moderat aktiv, vil du have brug for 480 ekstra kalorier (1, 600 x 0. 30). Tilføj dette til dit grundlæggende energibehov for at få 2, 080 kalorier.
• Næste find ud af, hvor meget energi din krop har brug for fordøjelse og næringsabsorption og multiplicer med 10 procent: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalorier.
• Tilslut det samlede antal kalorier tilsammen for dine samlede energibehov. I dette tilfælde er det 2, 288 kalorier om dagen.