Tai Chi for seniorer: Forbedre balance og stabilitet

Tai Chi er en gammel kinesisk bevægelsespraksis, der giver deltagerne en række sundhedsmæssige fordele. For seniorer i særdeleshed kan sundhedsfordelene være betydelige. Det er fordi det fokuserer på muskelkontrol, stabilitet, balance og fleksibilitet.

Hvis det ikke interesserer dig, skal du overveje, at det hele handler om chi (mere traditionelt stavet qi og udtalet "chee"). Chi oversætter til "livsenergi". "Det betyder at praktisere tai chi kan resultere i mere energi, især for dem med degenerative eller kroniske helbredsproblemer.

advertisementAdvertisement

Tai Chi rutine for seniorer

Den subtile bevægelse af din krop i alle de nedenstående bevægelser vil hjælpe dig med at øge balancen.

Stillingerne i denne rutine kan også gøres i en stol. Men hvis du kan, er det bedre at gøre dem stående. For mere support kan du altid stå bag en stol og holde på ryggen.

Warmup

Denne opvarmning hjælper med at forbedre balancen og arbejde dine benmuskler. Det åbner også dine spinale energikanaler og genopliver dit nervesystem.

Annonce

Leg Warmup

1. Stå med dine ben lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, med en lille bøjning i dine knæ. Langsomt vænne sig til at flytte din vægt fra venstre til højre. Dine arme kan hvile ved din side; Dine hænder kan være på dine hofter. Du kan også hvile dine hænder på en stol tilbage til støtte.
2. Langsomt og med kontrol, skift din vægt på 1 ben, der understøtter omkring 70 procent af din vægt på det ben. Skift derefter til det andet ben.
3. Gentag mindst 3 gange.

Torso Twists

1. Når du har lavet benet opvarmet et par gange, vend tilbage til midten for at begynde at vride din torso. Til denne bevægelse skal du lægge dine hænder på dine hofter for at hjælpe dig med at føle, hvor meget du vender - du vil ikke vende fra hofterne. I stedet vil du vende fra torso.
Ekspert Tip: Du vil ikke rette det ben, du skifter din vægt fra. Dette er en meget lille, subtil bevægelse. Hvis dit ben begynder at rette sig, eller enten fod begynder at rulle til siden, skal du lette lidt tilbage. Du vil indånde som du skifter mere til 1 ben og udånding, når du vender tilbage til midten.
2. Tag dyb indånding og føl dig, at ryggen vokser længere. Når du trækker vejret, drej forsigtigt bare din torso. Dine hofter vil naturligvis bevæge sig lidt med din torso, men det er et twist for din rygsøjle. Dine knæ skal være over dine ankler. De skal forblive lige bøjede. Dette er meget subtilt, men de små bevægelser arbejder faktisk din kerne. Dette øger din kernestabilitet.
3. Lad din åndedræt guide, hvor hurtigt du bevæger dig her. Vrid mindst fem gange til begge sider.

Hold op i himlen

Dette er en vidunderlig bevægelse for fordøjelse, åndedræt og strækker din abdominal region.Dette vil hjælpe med kerne stabilitet. Det styrker og strækker også ryggen.

1. Stå i samme neutrale stilling som opvarmningen, træd din venstre fod til højeste afstand (de kan være tættere, hvis du er komfortabel med det), dine hænder hviler på dine sider. Tag dine hænder sammen fra dig, håndfladerne nedad, fingerspidserne peger ind mod hinanden, og dine arme lige så lige som du komfortabelt kan få dem.
2. Se på dine hænder og fortsæt med at gøre det, mens du trækker vejret forsigtigt ind og begynder at bøje dine arme lige ud foran dig og op, indtil de er over dit hoved. Når du ånder ud, frigør du håndledene, så dine palmer vender nedad, mens du lader dine arme forsigtigt bue ned til dine sider, som en fugl, der klapper sine vinger.
3. Gentag mindst 5 gange.
4. Tegning af bue

Dette åbner brystet og lungerne og stimulerer hjertet og cirkulationen. Det hjælper også med at opbygge styrke i arme, skuldre, bryst og ben.

AnnonceAdvertisement

Træd ud med din højre fod, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Se til højre med dit hoved og torso, som det blide twist fra før.

1. Lav dine hænder i løs næver og indånd som du løfter begge arme til brysthøjde ud til højre. Din højre arm vil naturligvis nå lidt længere end din venstre, siden du vender om.
2. Når du trækker vejret, trækker du venstre armbue tilbage, løfter din højre tommelfingre og pegefinger til himlen (peger op) og bøj knæene og hug dig så dybt som du komfortabelt kan.
3. Se ud over den baglæns "L" du skaber med din højre hånd. Inhalér her og ånder ud, når du løser dine hænder ned, rør dine ben og lind tilbage til neutral.
4. Gentag på den anden side.
5. Gentag dette mindst 3 gange på hver side.
6. Penetrerende himlen og jorden

Dette er en god skulderstrækning. Det hjælper energi strømme gennem leddene og øger omsætningen til dine organer. Det stimulerer og strækker også forkanten af ​​kroppen.

Efter træning af bue, træk din venstre fod tilbage i. Dine fødder skal være i afstand fra hinanden. Rid dine hænder til dine sider.

1. Når du indånder, løft begge hænder håndfladerne op, fingerspidserne peger ind mod hinanden, til brysthøjde. Når du kommer derhen, skal du slappe af og udånde kort.
2. Når du indånder, send din højre håndflade op over dit hoved. Send din venstre håndpalme ned, tilbage til bækkenet.
3. Når du trækker vejret, skal du trække dem tilbage for at møde dem og holde dem i midterlinien af ​​din krop. Når du indånder, skift bevægelsen, din venstre hånd stiger og din højre hånd sænker.
4. Gentag denne bevægelse mindst 8 gange, mens du trækker vejret langsomt med kontrol.
5. The Takeaway

Practicing tai chi flere gange om ugen kan tilbyde en række sunde fordele for seniorer. Sørg for at se din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.