Sådan taber du Butt Fat: Effektive øvelser

Intro

Har du noget ekstra junk i din bagagerum, som du gerne vil se den sidste af?

Fremskynde dit fedt tab med kalorieforbrændingsøvelser. Udfør enkelt-træk øvelser for at forbedre muskel definition i din bageste.

Kombiner din træningsplan med sunde spisevaner for at få den rumme du ønsker. Udfør øvelser 1 til 5 på denne liste til kalorie-torching cardio træning. Kombiner dem med øvelser 6 til 10 for styrketræningsbevægelser.

AnnonceAdvertisement

Trappe klatring

1. Gå op ad trappen

Gå væk fra elevatorer og rulletrapper! Klatre trappen, når du kan for at forbrænde kalorier og forbedre fitness.

En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine viste, at selv små mængder trappe klatring gav en gruppe unge kvinder mærkbare sundhedsmæssige fordele.

Kvinderne klatrede trapper med en hastighed på 90 trin pr. Minut i ca. to minutter hver gang. De klatrede trappen en gang om dagen, fem dage om ugen i den første uge af undersøgelsen. Ved uger syv og otte klatrede de trapperne fem gange om dagen, fem dage om ugen.

Det er stadig kun 10 minutters træning om dagen, men det var nok til at gøre en forskel.

Vandring

2. Tag en vandretur

Vandreture giver fordele svarende til trappe klatring. Klatring af trapper og vandreture brænder omkring samme mængde kalorier, hvis du går på samme tid med samme relative intensitet, ifølge Calorie Control Council's Get Moving! Lommeregner.

Medtag hill-klatring i dit eventyr for at øge din trænings effekt. Tænk på hvert trin op ad bakke som et skridt mod en slankere bageste.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Klatring

3. Klatre en sten

Leder du efter en træning i hele kroppen, der brænder masser af kalorier?

Klatring brænder næsten dobbelt så mange kalorier som vandreture og trappe klatring gør i samme tid. Indendørs klatrestole tilbyder en forholdsvis sikker måde at lære at klatre på.

Som en bonus får du også en træning. Du bruger problemløsningskompetencer til at finde ud af, hvordan man kan klatre hver rute.

HIIT

4. HIIT gymnastiksalen

Højintensitetsinterval træning (HIIT) indebærer sammenkobling af en række vekslende øvelsestyper sammen til en hurtig træning.

Så lidt som fire minutter med HIIT kan gøre en forskel i sundhed og fitness. Flyt den tid op til 20 eller 30 minutter for at forbrænde flere kalorier.

Medtag en eller to øvelser pr. Større muskelgruppe i din HIIT-rutine. Din rutine skal have 12 til 15 øvelser. Udfør hver øvelse med masser af indsats i 30 sekunder. Tag 10 sekunder hvile inden du starter næste øvelse.

Gør de målrettede single-træk øvelser opført nedenfor for en butt-fokuseret træning. Gør en eller to øvelser mellem hver glute øvelse.Som en del af en HIIT-rutine, prøv:

• jumping jacks
• pushups
• crunches
• jogging på plads
• benlifter
• dips
• planker

AnnonceAdvertisement

Yoga < 999> 5. Flyt ind i yoga

Hurtigflydende strøm- eller power yoga klasser indeholder normalt HIIT-lignende træningssekvenser for en del af hver øvelse.

Se efter en yogaklasse, der indeholder mindst 15 eller 20 minutter udfordrende, sammenkædede træk, der får dig til at svede.

De fleste yogaklasser omfatter dybere stretching for at forbedre fleksibiliteten og fremme afslapning også.

Annonce

Squats

6. Squats

Start med bodyweight squats.

Begynd med dine fødder om skulderbredde fra hinanden.

• Hold begge arme lige ud for dig for balance.
• Sænk langsomt din røv ned mod gulvet.
• Lad ikke dine knæ rejse foran tæerne.
• Forestil dig at sidde ned i en stol så langsomt som muligt. Sænk ned til en 90 graders vinkel i dine knæ. Lad ikke dine knæ hule ind i midten; holde dem peger i tråd med dine tæer.
• Stå langsomt op for 1 rep.
• Når du bliver stærkere, hold håndvægte ved dine sider, mens du squat for at øge udfordringen.

AnnonceAdvertisement

Chair Pose

7. Stol Pose

Sitting er ikke godt for at styrke stødmusklerne, medmindre du ikke har noget at sidde på. Prøv denne yoga øvelse, som ligner ovenstående squat, for styrke:

Tryk din ryg ind i en væg.

• Flyt dine fødder om hoftebredde fra hinanden.
• Kryds dine arme og løft dem væk fra din krop.
• Slid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil knæene er 90 graders vinkel. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne og holde knæene i overensstemmelse med dine tæer.
• Hold i 30 sekunder.
• Gør det sværere ved at gøre dette uden væggen. Dette kaldes Chair Pose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, eller lidt tættere sammen. Sæt dine arme op lige ved dine ører. Sæt langsomt ned i din stol i luften. Sørg for, at du stadig kan se dine tæer foran dine knæ.

Longering

8. Lunging

Lunget kan virke simpelt, men det er et effektivt træk for at toning op på din bageste.

Stå sammen med dine fødder.

• Tag et stort skridt tilbage.
• Bøj dit forreste knæ til 90 grader.
• Sæt dit ryg knæ ned mod gulvet.
• Løft ryggen hæl, så du er på bolden på din rygfod.
• Træd din rygfod fremad.
• Gå tilbage til din startposition for 1 rep.
• Gentag på den anden side.
• Du kan øge intensiteten ved at tilføje en håndvægt i hver hånd.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Side stepping

9. Side stepping

Stå mellem to stabile bænke eller platforme med samme højde.

• Træd op på hver bænk eller platform uden at vende mod bænken, så du gør et sidelæns trin.
• Gå tilbage til den midterste startposition hver gang før du går op på den anden side.
• Hold en håndvægt i hver hånd ned af dine sider for at øge forbrændingen.

Kicking

10. Kicking

Start på alle fire.

• Placer dine knæ under dine hofter, om hoftebredde fra hinanden.
• Placer dine hænder om skulderbredde fra hinanden.
• Linj op i dine håndled under dine skuldre.
• Forlæng dit højre ben tilbage, tæerne pegede ned. Løft dit ben, indtil det er niveau med din ryg.
• Sænk dit ben til 1 rep.
• Gør 5 reps på denne side, og skift derefter sider.
• Næste trin

Næste trin

De fleste voksne bør gøre mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning eller mindst 75 minutter om ugen hårdere aerob motion. Det anbefales også, at de tilføjer styrketræning for alle større muskler to til tre dage om ugen.

Rock klatring, HIIT og hurtig yoga tæller til begge typer træningsprogrammer. De får din puls op og styrker også musklerne.

Brænde flere kalorier hjælper dig med at tabe fedt, uanset hvor din krop holder den. At opbygge muskler øger din kalorieforbrænding, samtidig med at du tilføjer mere definition til din røv.

Kombiner dine regelmæssige træning med sunde spisevaner for at få den badedragtværdige skæl, du ønsker.