Bro øvelse: 5 sjove og udfordrende variationer

Glute bro øvelsen er en alsidig, udfordrende og effektiv øvelse. Det er et glimrende supplement til enhver træningsrutine, uanset alder eller fitness niveau. Denne træning bevæger sig mod bagsiden af ​​dine ben eller den bageste kæde. De primære movers i din bageste kæde omfatter dine hamstrings og glutes.

Disse kraftige muskler spænder på bagsiden og er ansvarlige for at producere størstedelen af ​​den kraft, som din underkrop genererer. Fordi de er så magtfulde, kræver de meget energi at drive. Med andre ord brænder du en kraftig dosis kalorier, når du indbefatter dem i aerobic øvelser som løb og cykling. Dette kan appellere til dem, der stræber efter at opnå fitness mål som at opnå styrke, tabe sig eller trimme op.

advertisementAdvertisement

Styrkelse af din bageste kæde spiller en rolle for at øge din lavere rygstyrke og kerne stabilitet. Ved korrekt udførelse med god form kan glutebroen bidrage til at forbedre vitaliteten af ​​muskler omkring din rygsøjle, hvilket forbedrer din kropsholdning.

Dette træk kræver ikke noget udstyr og meget lidt plads. Alt du behøver er et rum at ligge ned. Det er også et lavt slag, hvilket gør det ideelt for dem med knæ eller hoftebehov.

Ben pegede udad

Denne variation af den traditionelle glutebro er en fantastisk måde at målrette uden for dine lår og lår.

Annonce

Nødvendigt udstyr: Der kræves ikke noget udstyr. Yoga mund valgfri for at minimere tilbage ubehag.

Muskler arbejdede: Denne variation er primært rettet mod din iliotibialt kanal og vastus lateralis.

advertisementAdvertisement

Image Source: Model er Amy Crandall

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og fødder placeret fladt på jorden.
2. Sørg for, at tæerne er vendt udad i 45 graders vinkler, og dine knæ står i samme retning som dine tæer.
3. Kør ned gennem dine fødder og skub dine hofter op. Du bør føle denne variation udmattende den yderste del af dine lår.
4. Sørg for at holde knæene over tæerne i hele bevægelsen. Lad dem ikke bevæge sig frem over tæerne.
5. Løft dine hofter i en styret bevægelse ned til jorden. Dette fuldender 1 gentagelse.
6. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder af et 30 sekunders hold.

Ben pegede fremad

Peger dine ben lige frem og holder knæene tæt sammen, og målretter indersiden af ​​lårene og glutemusklerne langs midterlinjen.

Nødvendigt udstyr: Der kræves ikke noget udstyr. Yoga mund valgfri for at minimere tilbage ubehag.

Muskler arbejdet: Denne variation er primært rettet mod din adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.

Billedkilde: Model er Amy Crandall

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og fødder placeret fladt på jorden.
2. Sørg for, at dine tæer er spidse lige fremad, og dine lår er parallelle med hinanden.
3. Kør ned gennem dine fødder og skub dine hofter op. Du bør føle denne variation udmattende indersiden af ​​dine lår.
4. Sørg for at holde knæene over tæerne i hele bevægelsen.
5. Løft dine hofter i en kontrolleret bevægelse ned til jorden. Dette fuldender 1 gentagelse.
6. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder af et 30 sekunders hold.

Tryk gennem hælerne

Fokuserer på at trykke gennem dine hæle, da du løfter dine hofter vil isolere dine glute muskler og hamstring muskler mest, i modsætning til at presse ned gennem dine tæer.

Nødvendigt udstyr: Der kræves ikke noget udstyr. Yoga mund valgfri for at minimere tilbage ubehag.

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdede: Denne variation primært retter sig mod din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.

Billedkilde: Model er Amy Crandall

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og fødder placeret fladt på jorden.
2. Kør din vægt nedad gennem dine hæle og løft dine hofter.
3. Du bør føle denne variation udmattende bagsiden af ​​dine ben og glutes.
4. For at sikre dig, at du målretter mod den bageste del af dine lår, tag tæerne af jorden, mens du kører op.
5. Løft dine hofter i en styret bevægelse ned til jorden. Dette fuldender 1 gentagelse.
6. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder af et 30 sekunders hold.

Tryk gennem tæerne

Kørsel af din vægt ned gennem tæerne vil tvinge dine quadricep muskler til at gøre mere arbejde. Det er en god ide at skifte din vægt gennem dine hæle og tæer, så de forreste og bakre dele af dine lår både bliver udmattede.

Nødvendigt udstyr: Der kræves ikke noget udstyr. Yoga mund valgfri for at minimere tilbage ubehag.

Annonce

Muskler arbejdede: Denne variation er primært rettet mod din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.

Billedkilde: Model er Amy Crandall

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og fødder placeret fladt på jorden.
2. Løft dine hæle, kør din vægt ned gennem tæerne og løft dine hofter.
3. For at sikre dig, at du målretter mod den bageste del af dine lår, tag tæerne af jorden, mens du kører op.
4. Løft dine hofter i en styret bevægelse ned til jorden. Dette fuldender 1 gentagelse.
5. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder af et 30 sekunders hold.

One-legged glute-bro

Ændring af glute-broen, så du kun arbejder et ben ad gangen, er en fantastisk måde at arbejde på den enkelte styrke af hvert ben og din kerne stabilitet.

AnnonceAdvertisement

Udstyrsbehov: Der kræves ikke noget udstyr.Yoga mund valgfri for at minimere tilbage ubehag.

Muskler arbejdede: Afhængigt af hvordan du placerer dine fødder, kan denne bevægelse målrette mod ønsket muskel i låret eller gluten.

Billedkilde: Model er Amy Crandall

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og fødder placeret fladt på jorden. Løft 1 ben af ​​jorden lige op i luften.
2. Kør din vægt nedad gennem benet på gulvet.
3. Arbejde for at holde dine hofter kvadret. Du bør føle denne variation udmattende hele låret og skinkerne.
4. Løft dine hofter i en styret bevægelse ned til jorden. Dette fuldender 1 gentagelse.
5. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser eller 3 runder af et 30 sekunders hold.

Tag det til næste niveau

Du kan højne sværhedsgraden ved enhver variation i glutebrug ved blot at lægge vægt på dine hofter. Dette vil hjælpe dig med at arbejde på din glute og hamstring styrke samt tone dem op.

Annonce

1. Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader vinkel og dine fødder fladt på jorden.
2. Hold din vægt fast mod dine bækkenben, og hold den på plads.
3. Juster vægt og reps efter behov, hvis det er for udfordrende at trykke dine hofter opad.

Hurtige pointers for alle glute brovarianter

Hvis du er ny til glute broen, er der nogle yderligere pointers:

• Begynd bevægelsen fladt på ryggen med dine ben bøjet 90 graders vinkel og fødder fladt på jorden.
• Hold din kerne stabil og engageret, kæber din mavemuskler.
• Kør din vægt ned gennem dine fødder for at hæve dine hofter.
• På toppen af ​​bevægelsen skal dine skuldre, hofter og knæ være i lige linje.
• Du kan enten holde denne øverste position i en given tidsperiode, eller du kan udføre gentagelser i ryggen for at hæve dine hofter.
• Sørg for at holde din ryg og kerne stramt gennem hele bevægelsen.
• Fokus på at klemme dine skælder og holde dine knæ og tæer i samme linje.
• Hvis du føler, at din form lider, skal du tage en pause og genvinde, så du kan genvinde din styrke og udføre den korrekt.

Takeaway

Den hurtigste vej til kedsomhed med din fitness rutine er at gøre det samme hver dag.

AnnonceAdvertisement

Tilføjelse af et twist til en grundlæggende øvelse bevæger sig som glutebroen er en god måde at engagere sig i forskellige muskler og holde din hjerne og kroppen gætter. Du kan forvente at føle ømhed i nye pletter på din krop, da du bruger nye muskler til at udføre disse variationer.