Lacrosse Ball Massage: Sådan udføres

Takket være eksplosionen af ​​trænings-træningsprogrammer har lacrosse-bolde vist sig som et vigtigt redskab i enhver gymindstilling. Men de er sandsynligvis ikke brugt som beregnet. I modsætning til tennisbolde er lacrosse bolde hårde og tætte. De blødner ikke under pres. Lacrosse bolde kan bruges som en kraftig massage enhed, der kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre funktionen i ømme muskler.

Lacrosse boldmassage er en form for selv-myofascial frigivelse. Fascia, den tynde kappe af bindevæv, der dækker alle muskler og organer i kroppen, er ansvarlig for at forbinde muskelgrupper. Når det forstyrres, kan det forårsage smerte og dårlige bevægelsesmønstre.

advertisementAdvertisement

Stram fascia kan trække kroppen ud af justering og øge trykket på muskler og led, hvilket forårsager smerte. Målet med myofascial terapi er at strække og løsne fascia, så det underliggende væv kan bevæge sig frit.

Hvad er fordelene ved lacrosse ball massage?

En anmeldelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy viste, at selv-myofascial frigivelse kan:

øge fælles bevægelsesområde

hjælpe muskel ydeevne

mindske træthed efter træning

mindske ømhed efter træning

Selv-myofascial frigivelse er bedst efter en træning, men du kan gør det også, når du husker hele dagen. Det tager kun et par minutter. Ligesom strækningen ses de bedste resultater efter konsekvent praksis.

Annonce

Prøv disse fem selvmassage teknikker til at berolige dine ømme muskler efter din næste store træning.

Gluter

Stramme eller irriterede glutemuskler kan forårsage smerte og ubehag i lavt ryg og hofteområde. Aflastning af spændinger i skinkerområdet vil ikke kun føle sig godt, men det giver også større fleksibilitet i hofter og ryg.

AnnonceAdvertisement

1. Stå med ryggen mod en væg med lacrosse kuglen mellem væggen og det kødfulde område af dine glutes.
2. Flyt op og ned og side til side, indtil du finder et ømt punkt.
3. Slap din vægt ind i væggen, så bolden kan lægge pres på dette område.
4. Hold dette i 30 sekunder, eller indtil du føler, at smerten falder.
5. Gentag på anden side.

Hamstrings

Mange voksne lider af stramme hæmninger på grund af øgede mængder tid brugt siddende. Dette kan bidrage til hofte-, knæ- eller rygsmerter og kan forringe bevægelsesmønstre.

1. Sæt på en hård stol eller et bord, der er højt nok fra jorden for at lade dine ben hænge. Placer lacrosse kuglen under låret og flyt den rundt, indtil du finder et ømt sted.
2. Læn dig frem og hvil din arm og din kropsvægt på låret.
3. Forlæng langsomt og bøj dit knæ i 30 sekunder.
4. Flyt bolden efter behov og gentag.

Øverste ryg og skuldre

Trapezius muskelen er en stor muskel, der forbinder din øvre ryg, nakke og skuldre. Det kan ofte blive stramt og smertefuldt med overforbrug eller stress. Dette kan bidrage til nakke og skulder smerter.

1. Stå med ryggen mod en væg med en lacrosebal mellem væggen og din øvre ryg. Placer bolden på den ene side af ryggen.
2. Flyt rundt i alle retninger, indtil du finder et ømt sted.
3. Slap din vægt ind i væggen og krydse dine hænder over brystet.
4. Fortsæt med at bevæge dig langsomt op og ned og massere eventuelle knude eller ømme områder, du måtte støde på.
5. Gentag på den anden side.

Bryst og skuldre

Stramme brystmuskler kan bidrage til dårlig kropsholdning og forårsage nakke- og rygsmerter. Brug en lacrosse bold til at frigøre stramme bryst muskler. Dette giver mulighed for bedre kropsholdning og mobilitet.

1. Stå imod kanten af ​​en væg eller døråbning.
2. Placer en lacrosse bold på din brystmuskel tæt på din armhule.
3. Læn dig forbi kanten af ​​væggen og langsomt rul bolden på bryst- og skulderområdet.
4. Når du har fundet et budsted, skal du slappe af i den position. Du kan glide din arm op og ned ad væggen for at få ekstra fordel. Fortsæt med at bevæge dig langsomt i små cirkler for at forsigtigt massere området.
5. Gentag på den anden side.

Fødder (plantar fascia)

Plantar fasciitis forårsager smerte i bunden af ​​foden. Det er forårsaget af et betændt eller irriteret plantar fascia, det tykke band af væv, der løber langs din fods sål. Myofascial frigivelse kan hjælpe med at bryde adhæsioner og reducere smerte.

1. Sæt behageligt med dine fødder på gulvet.
2. Placer lacrosse kuglen under din fods bue.
3. Læn dig frem, læg vægt på din berørte side. Træk langsomt bolden frem og tilbage langs din fods bue.
4. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
5. Gentag på anden side om nødvendigt.

Næste trin

Hvis du kan tolerere den korte smerte, er en lacrosse-ballmassage en glimrende måde at frigøre spændinger på. Det kan hjælpe med at opdele adhæsioner mellem fascia og underliggende muskler. Brug disse teknikker på dine problemområder dagligt, især efter en anstrengende træning. Regelmæssig selv-myofascial frigivelse kan ikke kun hjælpe dig med at føle dig godt, men forbedre ydeevne og muskelgendannelse.