Isotonisk træning: perfekt dine squats og pushups

Hvad er isotonisk træning?

Isotonisk bevægelse er en type muskelkontraktion. Udtrykket "isotonisk" kommer fra oldgræsk og omsætter stort set til "samme spænding" eller "samme tone. "

" Dette betyder, at isotonisk motion holder musklerne i samme spænding gennem bevægelsen, "forklarer Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, en certificeret træner og ejer af Defy! Fitness i Broomfield, Colorado. "De fleste øvelser vi tænker på for at træne er isotoniske, flytter din krop eller en ekstern vægt gennem en række bevægelser med vilje. ”

De fleste træningsregimer omfatter isotoniske øvelser. Du er sikkert allerede bekendt med mange af dem, som:

• squats
• pushups
• pullups
• bænkpresser
• deadlifts

Isotoniske øvelser adskiller sig fra isometrisk eller "samme længde" øvelser. I isometriske øvelser arbejder dine muskler mod en kraft uden at ændre længden. De adskiller sig også fra isokinetiske eller "samme hastighed" øvelse, hvor din bevægelseshastighed er konstant. Isokinetisk øvelse "kræver specialudstyr til at holde lasten bevæget i konstant hastighed, uanset hvilken kraft der anvendes," siger Sabar.

Læs mere: Fordelene ved isometrisk øvelse »

AnnonceAdvertisement

Fordele

Hvad er fordelene ved isotonisk træning?

Isotoniske øvelser er populære, fordi mange af dem ikke kræver specielt udstyr eller noget, du ikke kan finde i et typisk gym. Derudover er mange isotoniske øvelser naturlige og intuitive for de fleste mennesker at gøre, hvilket betyder at de oversætter godt til bevægelser, som du udfører dagligt udenfor gymnastiksalen. De arbejder også målrettet fælles hele bevægelsesområdet.

Selv om isotoniske øvelser har tendens til at være intuitive, er det vigtigt at udvikle ordentlig teknik. Mange mennesker lærer aldrig de finere punkter at fuldføre disse øvelser. "Pushups er en fantastisk øvelse, som ingen nogensinde lærer," siger Sabar. "De siger bare," Drop og giv mig 10. ""

For at få mest muligt ud af dit træningsprogram, læs Sabar's tips til perfektionering af dine squats og pushups nedenfor.

Annonce

Squats

Hvordan skal du udføre squats?

For at hjælpe dig med at udføre squats ordentligt, tilbyder Sabar følgende råd:

• Sørg for, at dine knæ sporer eller er i linje under bøjning med dine tredje / fjerde tæer. Hvis dine knæ har tendens til at spænde indad, drej dine fødder udad lidt.
• Flad ikke ryggen eller overdrive ryggen. Brug din glutes, abs, ryg og hofte flexors til at holde ribcage og ryg i en neutral kurve.
• Hold din vægt fordelt over hele din fod under squat. Stik ikke frem til din fods bold.
• Forvent rækkevidden af ​​bevægelse af en fuld squat til bunden ud, når din hoftehue er på eller lidt under toppen af ​​knæet.
• Start drevet op igen fra dine hofter, ikke dine knæ. Start bevægelsen ved at klemme dine glutes.

AnnonceAdvertisement

Pushups

Hvordan skal du udføre pushups?

Sabar tilbyder følgende tips til at hjælpe dig med at perfektere din pushup-teknik:

• Start i en plank position. Placer dine hænder på gulvet med fingerspidserne spids fremad og dine tæer på gulvet med dine fødder om hoftebredde fra hinanden.
• Drej dine hænder udad lidt, som om du forsøger at skrue låget af en krukke med din venstre hånd, mens du strammer en med din højre hånd. Dette sætter dine skuldre i ekstern rotation.
• Stram dine abdominale muskler og træk dine hofter lidt mod dine ribben, mens du klemmer dine gluter. Dette flader ryggen og holder din kernestabil.
• Klem dine quads som om du forsøger at trække dine knæskiver op til dine lår.
• Bøj ved dine albuer for at sænke ned mod jorden, samtidig med at du bevarer den eksterne rotation af dine skuldre. Dette skal lægge dine overarme tæt på 45 grader ud af din krop.
• Hold dig tæt gennem din kerne og skuldre, når du sænker brystet næsten til gulvet. Dit kiste, ikke din hage, skal nå gulvet.
• Dine skuldre skal være lavere end dine albuer, da du trykker tilbage til din startposition.
• Sørg for at holde din nakke neutral, eller i tråd med din rygsøjle, gennem hver push-up.

Arbejder du mod at udføre fulde militære pushups på gulvet? Sabar foreslår at starte med "negativer" eller hældning pushups. "Sænk dig langsomt og med en perfekt plank," siger han. "Kom så tilbage til startpositionen ved at skille ud af gulvet eller komme på knæ. "

Annonce

Takeaway

Takeaway

Isotoniske øvelser er en god tilføjelse til din træning. Mange isotoniske bevægelser, såsom squats og pushups, virker intuitive, men det er vigtigt at øve den rigtige teknik. Følg Sabars tips til sikre og effektive squats og pushups. Så overvej at spørg en professionel fitness træner for at hjælpe dig med at finjustere andre isotoniske bevægelser i din fitness rutine.