At komme ud af form: Kun to uger
Indholdsfortegnelse:
Regelmæssig motion kan øge kardiovaskulær udholdenhed, opbygge muskelstyrke og forbedre fleksibilitet.
Men kun hvis du holder fast i det.
AnnonceAdvertisementNår vi holder op med at udøve, mister vi disse fordele, og afhængigt af hvor lang tid vi afstår fra, kan vi vende dem helt, "sagde Brian Housle, senior fysiolog ved hertugdiet og fitnesscentret. Healthline.
Undersøgelser viser, at det ikke tager så lang tid, heller ikke, for at du er i stand til at lide.
Vi taler uger, ikke måneder.
AnnonceSelvom dette måske ikke er den mest velkomne nyhed, hvis du har gået glip af et par dage i gymnastiksalen, forstår det, der sker, når du hopper over dine træningsprogrammer, bare motivere dig til at blive aktiv igen.
Læs mere: Hvor lang tid tager det at komme i form? »
Aerobic fitness først at gå
En lille undersøgelse, der blev præsenteret i sidste måned på den europæiske fedmeforening, viste, at kun to uger med nedsat fysisk aktivitet kan reducere muskelmassen og føre til usunde ændringer i legeme.
Forskere anmodede 28 sunde, unge, fysisk aktive mennesker om at reducere deres fysiske aktivitet med mere end 80 procent i to uger.
Frivillige havde en fysisk aktivitetsovervågning for at sikre, at de var så inaktive som de skulle være.
Resultatet?
Kardiovaskulær fitness og muskelmasse faldt begge. Kropsfedt steg. Og folk kunne ikke løbe så længe eller så intensivt som de gjorde to uger tidligere.
AnnonceAdvertisementResultaterne skal dog behandles med forsigtighed, fordi undersøgelsen ikke er blevet offentliggjort i en peer-reviewed journal.
Men det passer også med andre undersøgelser om sundhedsvirkningerne af stoppeøvelsen - også kendt som "afvænning. "
Undersøgelser har vist, at når du holder op med at flytte, er kardiovaskulær fitness den første til at lide.
Annonce"Tre uger er" tippunktet ", hvor aerob træningsniveauer begynder at falde med afvænning," sagde Housle.
Med langvarig inaktivitet vender kroppen mange af de ændringer, der er sket med motion.
AnnonceAdvertisementDet gør færre kapillærer at bære blod til musklerne og færre mitokondrier, "krafthuse" af cellen. Der er også et fald i mængden af blod pumpet af hjertet.
Og der er et fald i VO2 max - den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge. Dette bruges ofte som et mål for udholdenhedens præstationer.
"Nogle undersøgelser har vist så meget som 10 procent reduktion [på VO2 max] på mindre end to uger for personer, der er højtuddannede og spænder op til 15 procent om seks uger," sagde Housle.
AnnonceLæs mere: Motion fordeler børn fysisk og mentalt »
Muskelstyrken falder
Ved siden af er muskelmasse og styrke.
AnnonceAdvertiseI en 2013-analyse af 103 andre undersøgelser, der blev offentliggjort i Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports, så forskerne på, hvor hurtigt muskelstyrken faldt, efter at folk holdt op med at udøve.
"Fra et statistisk synspunkt blev der observeret et signifikant fald efter tre til fire ugers træningsophør," fortalte Nicolas Berryman, ph.d., en studieforfatter og en adjungerende professor i sportsstudier ved biskop universitet i Quebec.
"Det gælder for alle aspekter af muskelstyrke," tilføjede han, "om det er maksimal kraft, maksimal effekt eller submaximal styrke. "
Nogle mennesker blev dog påvirket mere.
"Hvis du er en ældre voksen, er du mere udsat for at blive negativt påvirket af træningsophør," sagde Berryman.
Folk over 65 år oplevede større fald i alle tre typer muskelstyrke.
En persons grundlæggende fitness har også spillet en rolle i, hvordan de reagerede på træningsophør.
"Hvis du var helt stillesiddende, og du begyndte at træne i to måneder, og så stoppede du, du bliver mere berørt end en uddannet atlet," sagde Berryman.
De undersøgelser, som Berryman og hans kolleger inkluderede i deres analyse, undersøgte ikke, om folk blev fysisk aktive på andre måder, da de ikke trænede.
Men der er sandsynligvis forskelle mellem en person, der er lagt op i sengen i uger på grund af en skade eller operation, sammenlignet med at svømme, vandre eller danse mens du er på ferie.
"Afhængigt af mængden af inaktivitet du engagerer i, når træningen stopper, kan aftagningen ske hurtigere," sagde Housle.
Selvom du ikke rammer gymnastiksalen hver dag, vil du også holde dig væk fra uønskede pund.
Og du vil opretholde træningsvanen.
"Ved at opretholde en ensartet rutine til motion," sagde Housle, "vil oddsene for at vende tilbage til en etableret tidsplan for motion være nemmere at gøre. "
Læs mere: Hvordan motion hjælper dig med at tabe sig.
Øget motivation
Nogle gange kan du ikke undgå at savne dine træningsproblemer, uanset om det skyldes skade, sygdom, arbejde eller familie.
Men hvis du sidder fast i en cyklus for at starte et nyt træningsprogram kun for at give op efter et par måneder eller uger, kan du have brug for et motivationsforøg.
Med den rigtige motivation vil du med glæde stå op tidligt hver morgen for at gå i lang tid, eller gå til gymnastiksalen, selvom alle dine venner er i happy hour.
Dette er hvad Michelle Segar, PhD, MPH, kalder "høj kvalitet stabil motivation. "Uden det vil du aldrig holde fast i dine træningsprogrammer.
Din primære årsag [til udøvelse] skal afspejle noget, der er dybt meningsfuldt - i virkeligheden og ikke kun teori. Michelle Segar, University of MichiganDenne type motivation kommer imidlertid ikke fra at føle sig presset til at gøre det rigtige.Du har brug for en bedre "hvorfor" - som Segar kalder det - for at begynde at udøve eller fortsætte med at komme tilbage.
"Din primære årsag til at udøve] skal afspejle noget, der er dybt meningsfuldt - i virkeligheden og ikke kun teori", Segar, direktør for University of Michigan's Center for Sport, Sundhed og Aktivitet, Forskning og Politik, og forfatteren af "Ingen sved," fortalte Healthline.
Motion bør også være noget, du nyder at gøre, eller som får dig til at føle dig godt.
I en nylig undersøgelse i tidsskriftet BMC Public Health fandt Segar og hendes kolleger, at mange kvinder med lavt træningsniveau havde tro på motion, der var i konflikt med de ting, der får dem til at føle sig lykkelige og vellykkede.
Denne type konflikt kan skade deres motion motivation. For disse kvinder er mere viljestyrke imidlertid ikke svaret.
Jeg har det bedre, når jeg træner. Det er en måde for mig at dekomprimere og glemme problemerne. Marnie Oursler, DIY Network"Willpower er en ressource, der udtømmer med brug, så det er ikke rigtig en god måde at holde øje med," sagde Segar. "Hver kvinde skal opdage sin egen" hvorfor "og" måde "at flytte, der passer til, hvem hun er, og hendes livs kontekst. "
For Marnie Oursler, stjernen i det nye DIY Network-show" Big Beach Builds ", omfatter hendes måde planlægning i hendes travle dag som et møde - og er fleksibel om at udøve.
På travle dage kan det betyde en hurtig træningsvideo. Og når hun rejser, leder hun efter en pool eller et gym. Eller bare finde et sted at gå, selvom kun i 30 minutter.
Alt dette hjælper hende med at forbinde med hende 'Hvorfor. '
"Jeg føler mig bedre, når jeg udøver," sagde Oursler. "Det er en måde for mig at dekomprimere og glemme problemerne. Det giver mig en chance for at fokusere på hvad der virkelig betyder noget. Når jeg savner mine træningsprogrammer, bliver jeg stresset ud! "
Læs mere: Hvilke øvelser er de bedste? »
