Vinter indendørs øvelser: 5 indendørs øvelser til ophold passer

Temperaturen er officielt dæmpet til subzero territorium, og jorden er dækket af sne og is. Du sætter din alarm de fleste morgen for at komme til gymnastiksalen. Men med denne dumme og dysterhed udenfor er det lettere at gemme sig under dækslerne og holde sig varm i en ekstra time.

Der er dog god grund til at holde øje med din fitness rutine om vinteren. The American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet, pr. Uge. De anbefaler også to dage med moderat til høj intensitet muskelforstærkende aktiviteter for et godt helbred.

Heldigvis behøver du ikke engang at have vintervejr for at opfylde disse krav. Du kan udføre disse fem styrke træningsbevægelser fra komforten i din stue. Tilføj i flere sessioner med moderat eller kraftig intensitetskort per uge, og du forbliver pasform til forår.

Kettlebell swings

En video indsendt af Neha Sharma (@nehasharmaofficial) den 16. december 2016 kl. 12:05 PST

Kettlebell swing kan være den "perfekte" øvelse. Det øger udholdenhed og kardiovaskulær fitness, hvilket gør for en kraftig kalorieforbrænding. Formularen er dog vigtig, så start med en lettere vægt for at blive komfortabel med bevægelsen og mindske risikoen for skade.

Nødvendigt udstyr : lette kettlebell

Muskler arbejdede : hofter, gluter, hamstrings, lats, abs, skuldre

For en mere avanceret bevægelse, udfør kettleball gynger på en bosu bold. Nicole Bowling, CPT

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold en kettlebell i begge hænder ud foran dig. Hold brystet op og ud, din skulderblader bak og ned og din kerne stram.
2. Hold ryggen og nakken lige, bøje i hofterne, så kettlebell går mellem og bag dine ben.
3. Klem dine gluter og forlæng dine hofter, sving kettlebell op. Det bør ikke gå længere end din hage.
4. Tillad vægten at komme tilbage mellem og bag dine ben, og bøj dine hofter og knæ lidt. Styr denne bevægelse - vægten bør ikke ramme din røv.
5. Gå direkte ind i næste rep, klem dine gluter og udvide dine hofter igen.

Squats

En video indsendt af Home Squat Guide (@homesquatguide) den 14. december 2016 kl. 11: 56 PST

Squats engagerer de største muskler i kroppen. De har en af ​​de største udbetalinger i form af anstrengelse for kalorieforbrænding og styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sørge for, at din form er solid, inden du tilføjer nogen modstand.

Muskler arbejdede : gluter, hamstrings, quadriceps

1. Start i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget.Du skal holde brystet op og ud, og din kerne bør bøjes.
2. Bøje dine knæ og skub dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol. Hold din hage gemt.
3. Sænk ned til lårene er parallelle med jorden, og hold vægt i dine hæle og knæ, der sporer i samme retning som dine tæer.
4. Udvid dine ben og vend tilbage til en opretstående position.
5. Komplet op til 20 reps med kropsvægt før du lægger vægt på.

Burpees

En video indsendt af Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) den 19. december 2016 kl. 9: 13 PST

Burpees er en god total kropsflyt. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed, plus styrke. De er udfordrende, men kan ændres til begyndere.

Muskler arbejdede : gluter, hamstrings, kalve, abs, deltoider, triceps, pectoralis

1. Stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden og arme nedad på dine sider.
2. Squat ned.
3. Så snart dine hænder kommer til jorden, skal du bøje dine ben lige tilbage, så du ender i en plank position. Lad ikke dine hofter slynge.
4. Straks efter at du har nået plankens position, skal du kaste brystet på gulvet i en pushup.
5. Kom tilbage op til plankens position og hop dine ben tilbage til dine palmer ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder som du kan få, lander dine fødder uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
6. Stå op lige og bringe dine arme over hovedet.

Pushups

En video indsendt af @joosartori den 19. december 2016 kl. 8:41 PST

Pushups er en af ​​de mest grundlæggende styrke øvelser du kan udføre. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Fokus på at holde albuerne pegede bagud og din nakke i en neutral position. Hvis du ikke kan fuldføre en standard pushup, prøv en ændret version ved at tabe dine knæ til gulvet eller ved at afslutte flytningen af ​​en forhøjet bænk.

Muskler arbejdede : pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Start i en plank position, med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødder lidt tættere. Træk dine skulderbladene tilbage og ned for at sikre, at ryggen ikke sager.
2. Spænd din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine albuer. Hold albuerne pegende bagud.
3. Sænk dig selv, indtil dine arme når 90 graders vinkel.
4. Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
5. Komplet 20 reps.

Stepups med omvendt lunge

En video udgivet af Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) den 6. oktober 2016 kl. 16:09 PDT

En funktionel øvelse som stepup hjælper stabilitet og balance samtidig med målretning dine ben og glutes. Tilføjelse af knædrev og baglæns øgede vanskeligheder og effektivitet.

Behov for udstyr : Bænk eller trin, der handler om midcalf til knæniveau

Muskler arbejdet : gluter, hamstrings, quadriceps

Hvis du ikke er træt efter de 3 sæt i kropsvægt, skal du holde en håndvægt i hver hånd og gentag de samme trin. Nicole Bowling, CPT

1. Stå, fødder sammen, foran en bænk eller et trin.
2. Træd på bænken med din højre fod, skub i hælen og kør dit venstre knæ mod himlen.
3. Sænk dit venstre ben ned og træd baglæns fra bænken.
4. Når din venstre fod når gulvet, lunge baglæns med dit højre ben.
5. Komplet 10-15 reps med højre ben, derefter 10-15 reps med venstre for 3 sæt, hvilende 30 sekunder til 1 minut mellem sæt.

Næste trin

En blanding af muskelforstærkende øvelser og cardio hjælper dig med at holde dig i hele vinteren. Lad ikke koldt vejr stoppe dig fra at nå dine fitnessmål.