Trapezius Øvelser: Ingen Vægte Nødvendig

Oversigt

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor kropsbyggere har tendens til at have sådanne buede, skulpterede halser?

Det er fordi de har hårdt arbejdet deres trapezius, en stor stingray-formet muskel. Trapezius starter lige under kraniet, løber ned i nakken og over skuldrene og fortsætter derefter ned ad ryggen i en "V" form.

Trapezius arbejder for at stabilisere dine skuldre og øvre ryg. Bodybuilding kan ikke være for dig, men for at opretholde god kropsholdning og undgå rygsmerter er det vigtigt at holde trapezius stærk.

Vi talte til to eksperter for at lære nogle nemme måder at arbejde på din trapezius, uanset om du er regelmæssig på gymnastiksalen eller foretrækker at træne i din stue.

Dr. Matthew Gammons er en primær pleje sportsmedicin læge ved Vermont Orthopedic Clinic og næstformand for American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en præstationsfysiolog, sports- og træningsvidenskabsforsker og administrerende direktør for International Tennis Performance Association. Her er fire øvelser, de anbefaler at holde din trapezius stærk.

1. Shoulder blade squeeze

Et indlæg delt af Emily Reuland (@emilyreuland) den 18. marts 2017 kl. 18:59 PDT

"Medmindre du er en bodybuilder, der forsøger at få en stor trapezius, har du brug for øvelser for at hjælpe trapezius gør sit arbejde godt og stabiliserer skulderen og over ryggen, "siger gammons. Skulderbladet presser er en nem måde at gøre.

Stå med god kropsholdning.
Skub langsomt skulderbladene sammen og hold dem i 3 sekunder.
Slap langsomt skulderbladene tilbage til deres afslappede positioner.
Denne øvelse kan også gøres ved hjælp af kabler, et modstandsbånd eller holde dine arme ud foran i en målposition.

2. Shrug

Et indlæg deles af Irving Le Fleur (@irvinglefleur) den 24. februar 2017 kl. 12:22 PST

Simple shrugs er en anden væk for at holde din trapezius stærk. "Shrug er meget almindeligt og let at implementere, og det er en af de bedste øvelser til at aktivere trapezius," siger Kovacs. For en ekstra udfordring, gør denne øvelse med vægte i dine hænder.

Stå op med god kropsholdning.
Løft dine skuldre så højt, som du kan få dem, som om du forsøger at røre dine ører med dine skuldre.
Hold et tal på to.
Slip dem tilbage i deres afslappede positioner.
Gentag 20 gange.

3. Oprejst række

Et indlæg delt af Lilly Hutchings, EP-C (@ lillyhutchings) den 20. januar 2017 kl. 16:52 PST

Dette er en populær øvelse for at styrke trapezius.Du kan også prøve dette med håndvægte eller en barbell i dine hænder.

Stå lige op.
Med dine næver knækket, trække dine næver så højt som du kan, mens du bukker dine albuer og holder dine hænder tæt på din krops forside.
Hold et tal på to.
Slip dine arme tilbage i en afslappet stilling, men knytnæve knytter stadig.
Gentag 20 gange.

4. Pushup

Et indlæg delt af Well + Good (@wellandgoodnyc) den 20. marts 2017 kl. 17:05 PDT

Der er et par forskellige variationer af pushup. Gør den version, der er nemmest for dig: En standard pushup, en pushup mens du knæler på gulvet eller en stående push op mod en væg.

Sæt dine hænder fladt på gulvet eller væggen.
Sænk din krop mod dine hænder, mens du holder ryggen lige og din mave tæt. Lad ikke hovedet falde; Hold din hals i tråd med resten af ryggen.
Sænk din krop, indtil du er tæt på gulvet eller væggen, og skub derefter tilbage i opretstående stilling. Inhalér som du går ned og ånder som du skubber op.

Nøglen med pushup er at "koncentrere sig om at skubbe skuldrene sammen" under øvelsen, siger Gammons. "Gør din midterste og nedre trapezius arbejde for at gøre jobbet. "

Er det muligt at skade min trapezius?

Tårer eller anstrengelse af trapezius sker ikke meget ofte, siger Kovacs. Det sker normalt kun med bodybuildere, der forsøger at arbejde med trapezius med for meget vægt.

"En anden form for skade ville være, når du tvinger modstand i en retning, og du bevæger dig meget hurtigt i modsat retning, som f.eks. Med de friktionskræfter, der lejlighedsvis opstår i et akut, voldeligt sammenstød," tilføjer han. Dette kan ske i en bilulykke eller til linemen der kolliderer, når man spiller fodbold.

Gammoner bemærker, at som med enhver øvelse skal du begynde forsigtigt, når du arbejder med din trapezius. Overdrive det ikke.

Bottom line

En sund trapezius er ikke kun for den mest passende pasform. Gravide kvinder kæmper ofte med et skiftende tyngdepunkt, der trækker dem fremad, så de har brug for en stærk trapezius for at balancere dem tilbage. Ældre voksne kan også drage fordel af at have en stærk trapezius muskel, når de begynder at opleve balancemæssige udfordringer.

"Når de fleste mennesker tænker på trapezius, tænker de på en bodybuilder's modne nakke muskel," siger Kovacs. "Men det gør meget mere end kontrol nakkebevægelse. Muskelen er meget vigtig, når man vælger noget op af jorden eller løfter noget. "

Var denne artikel til hjælp? Ja Nej

Hvor hjælpsom var det?

Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vælg venligst et af følgende:

Denne artikel ændrede mit liv!
Denne artikel var informativ.
Denne artikel indeholder forkerte oplysninger.
Denne artikel har ikke de oplysninger, jeg leder efter.
Jeg har et medicinsk spørgsmål.

Skift

Vi deler ikke din email-adresse. Fortrolighedspolitik. Eventuelle oplysninger, du giver os via denne hjemmeside, kan placeres af os på servere i lande uden for EU.Hvis du ikke accepterer en sådan placering, skal du ikke angive oplysningerne.

Vi kan ikke tilbyde personlig sundhedsrådgivning, men vi har samarbejdet med betroede telehealth-udbydere Amwell, som kan forbinde dig med en læge. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved at bruge koden HEALTHLINE.

Brug kode HEALTHLINESTart min konsultation for $ 1Hvis du står over for en medicinsk nødsituation, skal du straks kontakte de lokale nødtjenester eller besøge det nærmeste akutrum eller akutcenter.