Slidgigt Øvelser til at prøve hjemme

Slidgigt (OA) - en degenerativ fælles sygdom - er en af ​​de fem førende årsager til handicap blandt ældre kvinder og mænd og er den mest almindelige type arthritis. OA er kendetegnet ved en sammenbrud af brusk i en hvilken som helst led i kroppen, selvom den hyppigst ses i tyngdebærende led, som rygsøjlen, hofterne og knæene. Symptomer på denne "slid" tilstand omfatter ømme led, smerter efter øget aktivitet eller længere perioder med inaktivitet, leddeformation og væskeakkumulering.

Det anslås, at en ud af to amerikanere vil udvikle knæ OA i løbet af deres liv, ifølge Center for Disease Control and Prevention. Kvinder har større risiko end mænd. Andre risikerede personer er overvægtige personer, personer med en historie med traume i knæet eller dem, hvis job kræver hårdt knæ eller hak.

Mens behandling - herunder fysioterapi, vægttab, smertelindrende lægemidler, antiinflammatoriske injektioner og kirurgi - er skræddersyet til hver patient, er eksperter enige om, at stretching er en vigtig del af en OA-behandlingsplan. Stretching kan hjælpe med at forbedre knæfunktionen, øge bevægelsesområdet og lindre ubehag.

Så tag en mat og et håndklæde eller en bælte og læs videre til fire nemme knæbevægelser, der kan gøres i gymnastiksalen eller i komforten i dit eget hjem.

Stående kælvstræk

Stå mod en væg med dit højre ben foran dig og dit venstre ben bagved. Placer dine hænder på væggen for støtte, langsomt bøj dit højre forside og læn dig ind i væggen, tryk på venstre hæl til gulvet. Når du har en stretch i din venstre kalvemuskulatur, hold den i 30 sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag strækningen to gange før du skifter sider og gentager.

Siddende hofte march Sæt lige op i en stol, spar lidt med din venstre fod tilbage et par inches under stolen og hold tæerne på gulvet for at få støtte. Løft din højre fod fra gulvet, og hold dit knæ bøjet i 90 graders vinkel. Hold dit højre ben i luften i fem sekunder, og sænk det langsomt tilbage til jorden. Gentag 10 gange. Alternat til venstre ben og gentag 10 gange.

Bonus:

En undersøgelse fra University of Iowa viste, at stærkere lårmuskler kan beskytte kvinder mod knæ OA-symptomer.

Quadriceps stretch Lig med forsiden ned, bøj ​​dit højre knæ og tag din ankel med din højre hånd.(Du vil måske hvile panden på din venstre underarm for støtte.) Træk forsigtigt din højre fod mod dine skæl, indtil du føler dig forsigtig i låret. Hold strækningen i 30 sekunder, før du sænker langsomt dit ben. Gentag to gange mere (i alt tre gange), skift sider og gentag.

Bonus:

En undersøgelse i Annals of Internal Medicine viste, at patienter med knægt i knæet, der udførte denne øvelse som en del af en samlet rutine, oplevede forbedret funktion og rapporterede mindre smerte og stivhed end dem, der ikke gjorde det.

Hamstring stretch Lig ned på ryggen med begge knæbøjninger. Løft et håndklæde eller rem rundt om din højre fod, og hold fast på stroppen til støtte, forlæng og hæv dit højre ben i en 45 graders vinkel. Når du har en mild strækning i din højre hamstring (bag knæ og lår), hold i 30 sekunder. Langsomt lavere og gentag to gange, skifte sider og gentag.

Bonus:

En undersøgelse fra 2010 i journalen Fysioterapi fandt ud af, at hamstringstræning førte til signifikante stigninger i knæudvidelsesområdet for bevægelse hos personer med knæledgigt.

Når du gør disse øvelser, gå i dit eget tempo. Hvis du oplever smerte, stop og sørg for at tale med din læge under dit næste besøg for at se, hvad de anbefaler.