Regelmæssig gåtur og strække kan lette oa knæsmerter

Hvis du lever med slidgigt (OA), kan selv tanke på fysisk aktivitet forårsage smerte og stivhed i dine led. Men forskning tyder på, at personer med OA-relaterede knæsmerter kan drage fordel af regelmæssige ture kombineret med stretching.

Der er stærke beviser for, at moderat motion, herunder gå og stretching, giver betydelige sygdomsspecifikke fordele for personer med OA uden forværrede symptomer eller sygdomsprogression. Voksne med OA kan forvente betydelige forbedringer i smerte, fysisk funktion, livskvalitet og mental sundhed ved at engagere sig i lavt fysisk aktivitet i ca. 150 minutter om ugen.

Endnu mere end halvdelen af ​​de 27 millioner amerikanere med OA-rapport går de slet ikke til motion, ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC). Faktisk opfylder kun 23 procent af OA-patienter de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet på mindst 150 minutter med moderat motion pr. Uge.

Hvordan man går og strækker sig, forbedrer knæhelse

OA skyldes nedbrydning af brusk i leddene. Selvom det kan virke kontraintuitivt, at mere fysisk aktivitet og stress på disse led er nyttig, kan motion fremme sunde led på flere forskellige måder:

• Holder brusk tilfredsstillende: Walking og andre typer moderate, effektive øvelser øger blodgennemstrømningen til brusk og leverer næringsstoffer, der holder det sundt. En nylig undersøgelse viste, at folk, der gjorde let motion, såsom at gå mere end tre dage om ugen i mindre end to timer om dagen, havde meget sundere knæbrusk end dem, der slet ikke øvede sig.
• Styrker musklerne rundt om knæet: Jo mere du bruger en muskel, desto stærkere bliver det. Walking bygger stærk kalv, hamstring og quadricep muskler, der kan understøtte mere vægt. Når disse muskler arbejder hårdere, behøver dine led ikke. Dette kan mindske slid på brusk.
• Hjælper med vægttab: Knæet er en vægtbærende ledd, og mere vægt betyder mere stress på brusk. Øget fysisk aktivitet parret med en sund kost kan hjælpe med at kaste et par uønskede pund og forbedre fælles sundhed.
• Øger fleksibilitet: Et af de mest svækkende symptomer på OA er stivhed i leddene. Stretching smører faktisk leddene og øger deres bevægelsesområde. Det er bedst at strække efter en tur, når musklerne er varme.

Må ikke overdrive det

Motion er vigtigt for dem med knægtens knæ, men for meget fysisk aktivitet kan gøre mere skade end godt.Når du starter en øvelsesrutine, anbefaler CDC dig at lave S. M. A. R. T valg:

Start lavt, og gå langsomt: Hvis du ikke er vant til at træne, er det bedre at lette din nye rutine. Det kan kun betyde 5 minutter hver anden dag for nogle mennesker. Sørg for, at din krop har haft tid til at justere før du øger varigheden af ​​dine gåture. Heldigvis kan selv en lille aktivitet være værdifuld.

Rediger aktivitet efter behov: Når du kommer ind i din rutine, kan nogle OA symptomer komme og gå fra dag til dag. I stedet for at stoppe helt, prøv at ændre dine aktivitetsniveauer på en måde, der giver dig mulighed for at fortsætte med at flytte. At være aktiv er det vigtigste.

Aktiviteterne skal være fællesvenlige: Det er vigtigt at vælge aktiviteter, der udøver den mindste belastning på leddene. Walking er en perfekt lav-træning øvelse for personer med knægt i knæet. Prøv andre aktiviteter med lav effekt, som cykling, elliptisk træning, svømning eller vand aerobic, for at blande ting op og undgå at kede sig.

Anerkend sikre steder og måder at være aktive på: Formålet med en øvelsesrutine er at holde dig sund, så sikkerheden skal være af største vigtighed. Når du går på vandreture eller cykelture, skal du sørge for at stier eller fortove er godt oplyste og fri for forhindringer. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet eller ikke føler dig sikker på at oprette din egen rutine, kan en øvelsesklasse, der er specielt designet til dem med knægtens knæ, være nyttig.

Tal med en sundhedspersonale: Inden du begynder at udøve, skal du tale med din læge eller en certificeret øvelsesmedarbejder for anbefalinger om varighed, frekvens og aktivitetsniveau.

Selv om du kan være smertefuld med at leve med knæ i knæet, kan det være bedre at integrere træning i din daglige rutine.