Nedre bryst øvelser for definerede pecs

At have veldefinerede pectorals eller "pecs" for kort er afgørende for en afbalanceret krop. En stor bryst bliver helt sikkert til hovedet, men vigtigere er det vigtigt at gøre en atlet stærkere for konkurrence og for at hjælpe med at udføre mange daglige opgaver. Når du taler om dit bryst, er det vigtigt at huske at pecs består af tre separate sektioner: øvre, mellem og lavere.

Interessant nok er den mest diskuterede kropsdel, når man taler om ens styrke, brystrelateret. Hvor mange gange har du hørt nogen sige, "Hvor meget kan du bænke"? Hele actionheltens greats fra Conan the Barbarian til Rocky Balboa har alle haft store brystmuskler. Det er ikke underligt, at samfundet har en besættelse med dem.

advertisementAdvertisement

Stærk Pecs til stabile skuldre

Mens der er stærke, definerede pecs kan se godt ud, går fordelen dybere end udseende. Dine pectoralis muskler arbejder for at flytte din arm. Denne muskelgruppe er ansvarlig for skulderledets laterale, lodrette og roterende bevægelser.

Det er overflødigt at sige, at pecs er kritiske for skulderstyrke og mobilitet. Hvis du vil sikre, at din skulder holder den nødvendige funktion til at bevæge din arm i alle retninger, skal du holde disse pecs stærke. Kroppen er indviklet forbundet gennem alle disse muskelgrupper.

Det tager tid at skabe balance og form, men med kvalitetsøvelser, regelmæssig træning og hvile, vil du begynde at se resultater på ingen tid. Nedenfor er fire gode øvelser til at hjælpe dig med at mejle dine lavere pecs.

Annonce

Kropsvægt Hængende dips

1. Hold dig selv imellem to stænger, der er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, arme lige, men ikke låst og fødder væk fra gulvet.
2. For at sænke dig ned, bøj ​​albuerne, stop 90 graders vinkel i albuerne, mens du holder din kerne stram.
3. Uden at svinge, tryk ned gennem hænderne og hæv kroppen op til startpositionen.
4. Komplet 2 til 3 sæt med 12 til 15 reps ved hjælp af et 3 sekunders langsomt op og ned tempo.

Afvis Bench Dumbbell Chest Flys

1. Læg dig tilbage på en tilbagegangsbænk med en håndvægt i hver hånd hævet lige over brystet.
2. Med en flad ryg på bænken og en blød bøjning i begge albuer, sænk langsomt armene ud til siderne. Gå kun så bredt som muligt med at lægge for meget stress på dine skuldre, og lad ikke dine albuer gå lavere end brystet. Fokus på at klemme dine pecs.
3. Bøj kernen, hold ryggen nede på bænken uden at bukke, mens du klemmer pecs'en, og tryk dumbbellerne tilbage op over brystet til deres startposition.
4. Komplet 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps med en mellem til tung vægt.

Sænk håndværktøjsbænk med drejning

1. Læg tilbage på en tilbagegangsbænk med håndvægte hævet over brystet, med hånden drejet ud og placeret for at lave en "V.""
2. Sænk vægten ned mod armhulerne langsomt. Når du sænker, drej albuerne indad mod hinanden for at skabe en "A", der bringer hver håndvægt lige over pladsen mellem din pec og skulder.
3. Tryk langsomt begge arme opad mod startpositionen og drej forsigtigt begge arme udad, indtil du vender tilbage til startpositionen.
4. Komplet 4 til 5 sæt 8 til 12 reps med mellem til tung vægt.

Kabelbræt Fly Pulser 100s

1. Stå med en fod frem og en fod tilbage, mens begge kabler holdes i hver hånd.
2. Med en blød bøjning i begge albuer, bringe armene sammen foran kroppen, let at berøre fingerspidserne.
3. Når dine fingre rører, skal du presse dine pecs sammen så hårdt som muligt, så du kan alternativt åbne og lukke dine arme i en pulserende bevægelse, der hurtigt fokuserer lige på brystet.
4. Klem for 20 reps.
5. Slip armene langsomt ud, tilbage til deres startposition og hvile.
6. Komplet 5 sæt med 20 reps på mellemvægt.

The Takeaway

Disse fire øvelser hjælper dig med at opbygge fuldt definerede pecs. Tilføjelse af disse øvelser til en standard bryst træning vil hjælpe krydre ting op og give dig de nødvendige værktøjer til at skabe størrelse og form for at vise din lavere tredjedel.

Uanset dine mål skal du altid huske at opretholde formularer af høj kvalitet og fremskridt selv, når og hvor det er hensigtsmæssigt.