Ikke-sukker diæt: hvordan man kommer i gang

At tage springet

Det er ingen hemmelighed, at de fleste amerikanere har en sød tand. Den gennemsnitlige voksen bruger ca. 22 teskefulde tilsat sukker om dagen. Og det er oven på noget naturligt forekommende sukker forbruget gennem frugt, korn og mælkeprodukter.

Overdreven sukkerforbrug er forbundet med:

• fedme
• diabetes
• hjertesygdom
• øget inflammation i kroppen
• højt kolesteroltal
• højt blodtryk

Ved at vedtage en ikke-sukkerholdig kost reduceres risikoen for disse sundhedsforhold betydeligt. Dette kan hjælpe dig med at holde fast i en ny kostplan.

Fortsæt læsning for tips om hvordan man kommer i gang, fødevarer til at kigge efter, søde erstatninger til at prøve, og meget mere.

AnnonceAdvertisement

Start gradvist

1. Start gradvist

Oprettelse af en spiseplan, du kan holde fast ved, er nøglen. For mange betyder det langsomt at starte. Tænk på de første par uger som en periode med lavere sukker i stedet for intet sukker. Dine smagsløg og gane kan "omskoles" for at vedtage en mindre sukkerholdig livsstil, og i sidste ende vil du ikke begære de samme sukkerholdige fødevarer som før.

I løbet af denne tid kan du stadig spise mad med naturlige sukkerarter, som frugt, da de er fyldt med næringsstoffer og fibre. Efterhånden som din vidensbase vokser, bør du begynde at lave små ændringer i din kost for at reducere dit indtag af sukker.

du kan

• Prøv at sætte mindre søde i din kaffe, te eller morgenmadsprodukter.
• Byt almindelig sodavand og frugtsaft til et aromatiseret kulsyreholdigt vand, der ikke har kunstige sødemidler. En anden mulighed er at infuse dit vand med din yndlingsfrugt.
• Nå for ulavet yoghurt i stedet for dit sædvanlige fuld-smagsvalg. Prøv at smake din egen almindelig yoghurt med bær.
• Vær opmærksom på, hvor meget tørret frugt du spiser, da det ofte har tilsat sukker oven på dets højere naturligt forekommende sukkerindhold. Udskift tørret mango og andre frugter med friske bær.
• Vælg fuld hvede brød, pasta og andre korn uden tilsat sukker. Læs etiketter for at sikre, at du ikke får tilsat sukker i fødevarer.

Mange mennesker beskæftiger sig med sukkers tilbagetrækning i den første uge, så hvis du føler dig vred eller sukker, er du ikke alene. At lave små ændringer som disse kan hjælpe med at lette dine krav og sætte dig på vej til succes.

Skær de oplagte kilder

2. Skær de oplagte kilder

Du behøver ikke at være en etiketlæser for at vide, at sukkerholdige slik er uden grænser.

Disse inkluderer:

• morgenmadskager, som muffins og kaffekage
• bagværk, som kager og kage
• frosne godbidder som is og sorbet

Bemærk at nogle fødevarer med naturligt forekommende sukker er ofte næringsdigt, højt i fiber og kan være en del af en sund, velafbalanceret kost.Men som du sætter dig ind i din nye rutine, kan du også fjerne fødevarer højt i naturligt forekommende sukker fra din kost. Dette vil yderligere træne din hjerne for at få færre krav.

Disse omfatter:

• tørrede frugter, som datoer og rosiner
• yoghurt med tilsat frugt eller andre smag
• mælk

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Læs etiketterne

3. Begynd at læse madmærker

Skift til en livsstil uden sukker bærer ofte en læringskurve. Der er skjult sukker i mange, hvis ikke de fleste, produkter fundet på supermarkedshylder.

For eksempel kan skjulte sukker findes i:

• bagt bønner
• kiks
• tacos
• boxed rice
• frosne entrees
• korn, som brød, ris og pasta <999 > Den enkleste måde at fjerne skjulte kilder til sukker på er at læse næringsinformationen og ingredienslisten på fødevaremærket.

Husk:

Sukker måles ofte i gram på etiketter. Fire gram svarer til en teskefuld.

• Nogle fødevarer, som frugt, kommer ikke med en ingredienslabel. Det betyder, at du skal kigge op på næringsoplysningerne online.
• Ernæringsetiketter vil snart have yderligere oplysninger, der hjælper dig med at træffe velinformerede beslutninger. Den nye etiket skal angive både samlede sukkerarter og tilsatte sukkerarter. Nogle virksomheder har allerede vedtaget den nye etiket, og alle mærker vil blive opdateret senest i juli 2018.
• Læserbutiketiketter kan være forvirrende, så det kan medvirke til at lave lidt forskning på forhånd. Der er også shopping apps, som Fooducate, at du kan downloade direkte til din telefon for at hjælpe dig med at tjekke madfakta undervejs.

Lær kodens navn

4. Lær kodens navne til sukker

Sukker har mange luskede aliaser, og du skal lære dem alle at fjerne det helt fra din kost.

En generel tommelfingerregel er at passe på ingredienser, der slutter i "ose" - det er normalt sukkertyper.

For eksempel:

glucose

• maltrose
• saccharose
• dextrose
• fructose
• lactose
• Foruden klart mærket sukker, såsom maltsukker, kan stoffet påtage sig mange andre former.

Disse omfatter:

melasse

• agave
• sirupper, såsom majs, ris, malt og ahorn
• frugtjuicekoncentrat
• maltodextrin
• Hvis det lyder skræmmende, skal du tage hjertet. Når du først har lært at identificere sukker i alle dens former, bliver det lettere at undgå det og holde fast i din plan.

AnnonceAdvertisement

Undgå kunstige sødestoffer

5. Undgå kunstige sødestoffer

Kunstige sødestoffer kan være overalt fra 200 til 13.000 gange sødere end ægte sukker. Dette kan narre din hjerne til at tro at du rent faktisk spiser sukker.

I de lange løb kan disse erstatninger udløse sukkerbehov, hvilket gør det sværere for dig at holde fast i din spiseplan.

Almindelige sukkerersubstitutter omfatter:

Stevia

• Splenda
• Ligestilling
• Sødt N Lav
• Nutrasweet
• Selvom de sædvanligvis markedsføres som sukkerudskiftning til madlavning og bagning, bruges ofte som ingredienser i nogle fødevarer.

Ingredienser til at se på omfatter:

saccharin

• aspartam
• neotame
• sucralose
• acesulfam kalium
• Ofte findes sukkersubstitutter i produkter, der sælges som sukker, lavt sukker, eller lavt kalorieindhold.

Få mere at vide: Sukker kan være så vanedannende som kokain.

Annonce

Må ikke drikke det

6. Må ikke drikke det

Det er ikke bare hvad du spiser, der betyder noget. Det er også hvad du drikker.

sukker kan findes i:

frugtjuice

• smagspræget kaffe
• smagsmælk
• smagsret te
• varm chokolade
• tonisk vand
• Cocktails og efter- Middag likører er også højt i sukker. Vin, selv om det er tørt, indeholder naturligt forekommende sukker afledt af druer.
• AnnonceAdvertisement

Opt for usødet

7. Vælg den usødede version

Mange fødevarer og drikkevarer kommer i søde og usøte sorter. I de fleste tilfælde er den søde form den standardprodukt. Der er normalt ingen indikation på, at det er sødt ud over ingredienslisten.

En "usødet" betegnelse på etiketten er normalt et tegn på, at varen ikke indeholder tilsat sukker. Men naturligt forekommende sukkerarter kan stadig være til stede. Pas på at læse etiketten grundigt, inden du foretager dit valg.

Kig på nye varianter

8. Tilføj mere smag uden tilsætning af sukker

Fjernelse af sukker fra din kost betyder ikke at fjerne smag. Kig efter krydderier, krydderier og andre naturlige ingredienser for at tilføje noget sort til dine måltider.

Sæt f.eks. En kanelpind i din kop kaffe eller drys krydderet på en kop ujævn yoghurt.

Vanille er en anden mulighed. Ekstrakten kan tilføre en lækker smag til de fødevarer, du plejede at sødes med sukker, og du kan bruge hele bønnen til at brygge afkølet kaffe eller te.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Find fødevaresubstitutter

9. Sørg for at du får nok næringsstoffer fra andre kilder.

Når du fjerner fødevarer, der er fyldt med naturligt sukker, som frugt, er det vigtigt at tilføje andre fødevarer, som kan give de samme næringsstoffer.

F.eks. Er frugt sædvanligvis højt i vitamin A, C-vitamin og fiber. Grøntsager kan tjene som en nem erstatning for mange frugtserveringer. Spis en række forskellige farver af grøntsager for at sikre, at du får det fulde spektrum af næringsstoffer. Hver farve repræsenterer et andet næringsstof, som kroppen har brug for.

Du kan også ønske at tilføje et dagligt tillæg til din rutine. Tal med din læge om din kostplan og hvordan du bedst kan opfylde dine ernæringsmæssige behov.

Gem det til særlige lejligheder

10. Gør sukker en lejlighed

Fuldstændig eliminering af naturlige og tilsatte sukkerarter er ikke let at gøre. Hvis tanken om aldrig at spise et andet stykke fødselsdagskage er for meget at bære, ved, at den totale afholdenhed måske ikke er nødvendig. American Heart Association anbefaler, at vi begrænser vores tilsatte sukkerindtag til ni teskefulde til mænd om dagen og seks teskefulde til kvinder om dagen.

Husk, når du omskoler din gane, vil dit ønske om ekstra søde fødevarer ikke være lige så stor. Når du tilføjer sukker tilbage i din kost, skal du starte med naturligt forekommende sukkerarter, som i frugt. Du vil finde disse til at smage sødere, og de vil være mere tilfredsstillende, når du har gennemgået sukkerelimineringsprocessen.

Tænk på sukker som din yndlingsferie. At vide, at der er en sukkerrig lejlighed til at arbejde mod, kan hjælpe dig med at holde fast i dine mål. Ved bestemte lejligheder kan sukker forventes, fuldt savored og derefter gemt væk indtil næste gang.

Check ud: Hvorfor jeg holder op med sukker »

Takeaway

Bundlinjen

Går helt sukkerfri er ikke for alle. Men at begrænse sukker er noget, som alle kan gøre, selvom i en kort periode. Du kan ønske at skifte din ikke-sukker diæt med en sukker diæt fra uge til uge. Du kan også prøve at undgå raffinerede sukkerarter, men genindføre naturligt forekommende sukkerarter, som i frugter, tilbage i din kost.

Uanset hvordan du reducerer dit sukkerindtag, vil en samordnet indsats for at gøre det sandsynligvis få en positiv indvirkning. Det kan hjælpe din hud med at rydde op, øge dit energiniveau og reducere overskydende vægt, du har båret. Disse sundhedsmæssige fordele vil kun stige på lang sigt.

Fortsæt læsning: Den praktiske 12-trins guide til at bryde op med sukker »