Pendul Øvelser: Til Shoulder Rehab

Skulderen er et vigtigt og vigtigt led i kroppen. Dets komplekse struktur og 360 graders bevægelsesområde giver mulighed for mange dynamiske og nødvendige bevægelser.

Desværre medfører dette en større chance for skade. En passiv skulderøvelse, der ofte foreskrives under skulderrehabilitering kaldes pendel- eller Codman-øvelsen, udviklet af Edina Codman. Det bruges til at lette passiv bevægelsesrækkevidde i leddet og kræver ikke en muskelkontraktion.

advertisementAdvertisement

Læger anbefaler penduløvelser til mange skulderforhold, herunder:

• rotator manchet tårer
• klæbende kapulitis (frossen skulder)
• labral tårer
• kravebenbrud
• skulder dislokationer

De fire muskler omkring skulderleddet - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor - alle udgør rotatormanchetten. De giver mulighed for bevægelse og stabilitet til den ellers løs kugle og stikkontakt skulderled. Skader på disse muskler eller sener kan forårsage smerte, bevægelsesbegrænsninger og svaghed i skulder og arm. Kirurgi anbefales ofte til seriøse rotator manchet tårer.

En undersøgelse fra 2010 anerkendte, at der er mange forskellige rehabiliteringspraksis, der anvendes efter rotator manchetoperation. De omfatter ofte øjeblikkelig immobilisering, som brugen af ​​en slynge og passivt udvalg af bevægelsesøvelser. Når de udføres korrekt, hjælper disse øvelser med at nedsætte ledstivheden og forhindre adhæsioner og kontrakturer samt øge cirkulationen og forbedre helingen.

Annonce

Der er flere måder, der gør penduløvelser, men det er bedst at gøre dem under ledelse af din læge eller fysioterapeut, så du kan være sikker på at du gør dem som de foreskriver.

Stående penduløvelser

Denne øvelse bruger din arms vægt og moment til at opmuntre bevægelse ved skulderleddet, samtidig med at inaktiviteten af ​​de skadede eller reparerede muskler opretholdes.

AnnonceAdvertion

Udstyr til brug: bord

Muskler arbejdet: supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres minor

1. Stå ved siden af ​​et bord med hånden af ​​din upåvirkede skulder på bordet og fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj i hofterne omkring 75 til 90 grader, og lad din berørte arm hænge ned mod gulvet.
3. Skift din vægt side om side, så armen svinger frit side om side.
4. Skift din vægt fremad og bagud, så armen svinger frit forfra. Når du har det godt med disse bevægelser, skal du bevæge din krop, så armen svinger i en cirkel. Pas på ikke at bruge dine skuldermuskler til at skabe bevægelse.Hold cirklen lille, mindre end 8 tommer.
5. Fortsæt i 30 sekunder. Hver dag øges tiden, indtil du kan gøre 3 til 5 minutter.
6. Gentag 5 gange om dagen.
7. Liggende penduløvelser

Denne øvelse hjælper med at slappe af musklerne i skulder og nakke og giver mulighed for passivt bevægelsesområde i skulderleddet. Det er bedst for folk, der har en vanskelig tid med den stående øvelse på grund af balance eller rygsmerter.

Nødvendigt udstyr:

seng eller bord Muskler arbejdet

: supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres mindre AnnonceAdvertisement

Læg fladt på din mave tæt på kanten af ​​sengen. Hæng din berørte arm over kanten og slap den ned i jorden. Lad din skulderblad slappe af og slip spændingen i nakken.

1. Træk ind. Mens du trækker vejret, sving forsigtigt armen frem og tilbage. Undgå at bruge skulderens muskler til at indlede bevægelsen. Det er bedst at have en anden forsigtigt bevæge armen til at begynde.
2. Fortsæt i 30 sekunder, og bevæg armen omkring 15 grader.
3. Arbejd op til 3 til 5 minutter ad gangen og øg bevægelsen til 30 grader.
4. Gentag 5 gange om dagen.
5. Weighted Pendulum Øvelser

Denne avancerede pendul øvelse bruger en håndvægt eller håndled vægt til ekstra træk på skulderleddet. En undersøgelse fra 2006 sammenlignede vægtede og uvægtede penduløvelser. De konkluderede, at tilsætning af 3 pund (1,5 kg) til stående penduløvelser ikke medfører en stigning i muskelaktivering, når de udføres korrekt, og de kan anvendes i den oprindelige rehabiliteringsperiode.

Nødvendigt udstyr:

Bord, håndvægte eller håndled vægt (3 pund) Muskler arbejdet:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, øvre trapezius Annonce

Stå ved siden af ​​et bord med Hånden af ​​din upåvirkede skulder hviler på bordet og fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.

1. Bøj i hofterne og lad din berørte arm hænge ned mod gulvet.
2. Lad nogen lægge en håndvægt i den berørte hånd eller lægge en håndled vægt omkring dit håndled.
3. Skift din vægt side om side, så armen svinger frit side om side.
4. Skift din vægt frem og tilbage, så armen svinger frit, forreste og tilbage. Når du har det godt med disse bevægelser, skal du bevæge din krop, så din arm svinger i en cirkel. Pas på ikke at bruge dine skuldermuskler til at skabe bevægelse. Hold cirklen lille, mindre end 8 tommer.
5. Fortsæt i 30 sekunder, stigende til 3 til 5 minutter.
6. Gentag 5 gange om dagen.
7. The Takeaway
8. Disse øvelser efterligner bevægelsen af ​​et urpendul og er fremragende rehabiliteringsværktøjer efter skulderskader. De bruger tyngdekraft og momentum til at skabe bevægelse frem for muskelstyrke.

Denne teknik fremmer helbredelse og giver mulighed for bevægelsesbevægelse uden at anspore de nyligt reparerede eller beskadigede strukturer. Det er vigtigt at gøre disse øvelser korrekt, da aktive bevægelsesøvelser, de der bruger muskelstyrke, ofte er kontraindiceret i tidlige genopretningstrin.

AnnonceAdvertisement

Altid konsultere din læge eller fysioterapeut, før du begynder et træningsprogram. Hvis disse aktiviteter forårsager en øget smerte, stop straks og søg hjælp. Hvis du har øget hævelse eller følelsesløshed i din hånd eller arm, skal du stoppe øvelsen og tage en pause, før du prøver igen. Det er vigtigt at give skulderen tilstrækkelig tid til at helbrede efter skade. Følg alle anbefalinger fra din læge for at forhindre reinjury.