Ben Øvelser for dårlige knæ: Strække og styrke

Evnen til at bevæge sig let er en god gave, men det er ofte ikke værdsat, før det går tabt.

Ved at tage tid til at styrke knæets omgivende muskler, kan du undgå mange af de små smerter og smerter, som kan udvikle sig over tid. Dette giver dig mulighed for at nyde de daglige aktiviteter, du elsker uden smerte eller ubehag.

AnnonceAdvertisementWork ud i 30 dage gratis med dagligbrænding

En selvvurdering af knæets integritet kræver, at du overvejer to centrale punkter. For det første er musklerne om knæet fleksible? Kan du nemt bøje og rette dit knæ uden smerte eller ubehag? For det andet er du stærk nok til at støtte din krop på hvert ben, mens du strækker eller bøjer knæet?

Træningen

Disse øvelser fokuserer på at styrke de vigtigste muskelgrupper, der påvirker bevægelsens kvalitet for dit knæ. Forstærkning af hamstrings og quadriceps bør ses som en dobbelt indsats i stedet for individuelle, isolerede bevægelser.

Et par enkle øvelser afsluttet hver dag sikrer, at du har den styrke og fleksibilitet, der er nødvendigt for at bevæge sig frit uden smerte.

Annonce

1. Stående hofte hængsel

Evnen til at bøje i taljen og engagere gluten og hamstrings for at trække dig selv op igen spiller en enorm rolle i, hvordan energi passerer gennem knæet. Forstærkning af disse muskler kan hjælpe med at beskytte knæleddet.

Nødvendigt udstyr: Letvægts (valgfrit)

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet: kerne, hamstrings og glutes

1. Stå oprejst med dine fødder parallelt. De skal være om hoftebredde afstand fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
2. Med en blød bøjning bag knæene hænger langsomt over fra taljen. Skift vægten i dine fødder tilbage til dine hæle, når du "kommer" tilbage med din bageste ende.
3. Når du har nået et punkt, der strækker dine hamstrings uden helt at bøje over i taljen, stop og vend tilbage til toppen.
4. Sørg for at klemme dine glutes og hamstrings indtil du når toppen.
5. Udfør 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Tag det til næste niveau

Hvis det er nemt for dig at færdiggøre standard hoftehængslet (og du allerede har forsøgt at udføre det med en vægt), prøv at gøre det på 1 ben.

1. Stå på 1 ben. Hold dine hænder på dine hofter.
2. Med en blød bøjning bag knæet hænger du fremad på et ben, da det modsatte ben strækker sig bagud bag dig. Gør dette indtil du føler en fuld strækning i hamstring af benet du står på.
3. Brug hofte niveau til gulvet, brug din enkeltben glute og hamstring til at stå oprejst.
4. Udfør 2 til 3 sæt på 8 til 12 reps på hvert ben uden at røre gulvet.

2. Siddende benforlængelse

De sidste få grader, der er nødvendige til fuld benforlængelse, kommer fra en muskel i quads kaldet vastus medialis. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke din quads.

Brugt udstyr: 1 til 3 pund ankelvægt (valgfrit)

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet: quadriceps

1. Start siddende i en stol i opretstående stilling. Din ryg skal være flad.
2. Forlæng 1 ben fremad, indtil det er helt lige, men ikke låst.
3. For at nå den perfekte position skal du sørge for, at benet er helt parallelt med jorden, og anklerne er bøjet op mod knæet, tæerne til loftet.
4. Sænk langsomt foden ned til gulvet og gentag.
5. Komplet 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser på hvert ben.

3. Wall Facing Chair Squats

For at sikre, at du har den rigtige form og bruger de rigtige muskler til denne øvelse, skal du begynde med at stå over for en åben væg eller dør.

Brugt udstyr: Standard bordstol

Annonce

Muskler arbejdede: Alle musklerne i underkroppen

1. Stå ca. 1 meter væk fra væggen du står overfor. Placer stolen lige bag dig. Det skal være på en behagelig nok højde for dig at sidde ned.
2. Sæt dig langsomt nedad (ikke plop) for at sidde i stolen. Gør dette uden at dreje dit hoved, ansigt, hænder eller knæ til væggen.
3. Stærk din kerne gennem hele bevægelsen. Kør ned i gulvet gennem dine ben og stå helt tilbage. Du skal låse dine hofter i toppen med god kropsholdning.
4. Komplet 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser.

Tag det til næste niveau

AnnonceAdvertisement

Hvis du nemt kan sidde ned til stolen, er det tid til at træde op og færdiggøre nogle runder på et ben.

1. Stå på 1 ben med det modsatte ben løftet af jorden. Hold dine hænder lige til ydersiden af ​​dine hofter for balance.
2. På 1 ben begynder man langsomt at sidde ned på stolen uden at ploppe ned.
3. Hold den modsatte fod væk fra jorden, og uden at bruge dine hænder eller tabe balance, klap din kerne op og stå op.
4. Komplet 2 til 3 sæt 5 til 8 gentagelser på hvert ben.

4. Low Plank Hold med Knæ Flex

Walking, jogging og mange andre øvelser kræver, at din krop engagerer quads af et ben, mens du engagerer hamstrings i det modsatte ben. Denne øvelse gør det muligt for dig at arbejde begge gange på samme tid.

Nødvendigt udstyr: ingen

Annonce

Muskler arbejdet: quadriceps, kerne og hamstrings

1. Læg på jorden i en lav plank holdposition på dine albuer.
2. Løft 1 ben lidt væk fra gulvet. Flek dit knæ for at bringe dig hæl op mod din glute, og kontrakt din hamstring.
3. Løs ikke benet eller dine hofter ud og gentag det.
4. Komplet 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser på hvert ben.

The Takeaway

Alle bør have evnen til at bevæge sig uden smerter i knæene.Dette er sandt uanset alder eller fysisk evne. Disse øvelser er perfekte til at gøre i hjemmet, på kontoret i løbet af en kort frokostpause eller på dit lokale fitnesscenter.

AnnonceAdvertisement

Vær opmærksom på, hvordan du føler, når du praktiserer disse bevægelser. Hvis smerter eller ubehag vedvarer eller øges, skal du kontakte din læge.