Kør før eller efter træning: Hvad er mere effektivt?

I dagens moderne træningsalder forstår mange løbere at at træne effektivt, de skal gøre mere end bare køre.

Cross-træning er nu accepteret som den bedste universelle strategi for at forbedre atletisk præstation, mobilitet og generelle følelser af velvære. Ved at gå på tværs af rutine betyder, at dine træningstyper vil variere, vil du målrette mod din puls, udfordre forskellige muskelgrupper og engagere både langsomme og hurtige trækmuskler.

advertisementAdvertisement

Måske grunden til spørgsmålet, "Skal jeg løfte eller gøre cardio først? "Er ikke let besvaret, fordi svaret afhænger af mange variabler:

• Hvad er dine overordnede fitnessmål?
• Hvad søger du at vinde?
• Hvordan vil du forbedre?

Hvis du scourer alle dine ressourcer på udkig efter et svar, vil du sandsynligvis blive efterladt af modstridende oplysninger. En nylig artikel fra Journal of Strength and Conditioning Research tyder endog på, at det ikke betyder noget, hvilken type øvelse du udfører først eller sidst. De siger, at du vil opleve en hormonoverskridelse hverken.

For mange, der kan komme som opmuntrende nyheder. Du kan stoppe besættelse over den rækkefølge, du løfter og løber i. Det er dog altid nyttigt at få en større forståelse af, hvad din krop undergår under træning og hvad det betyder for helbred og vægttab.

Annonce

Hvad er dine mål?

Mange løbere har ikke specifikke mål. Kørsel er sandsynligvis en del af dit liv, fordi du nyder hvad det gør for dig, de sundhedsmæssige fordele, det giver, og hvordan det får dig til at føle. Når det er sagt, søger du sandsynligvis den "bedste" træningsplan, fordi du vil blive bedre på en eller anden måde.

"bedre" med hensyn til løb betyder at forbedre din:

AnnonceAdvertisement

• aerob kapacitet
• udholdenhed
• muskuløs udholdenhed
• benstyrke og evne til at generere strøm over en vedvarende periode
• mobilitet og fleksibilitet
• din generelle sans for balance

Det ville være urimeligt at antage, at alles mål er at være en bedre løber. Måske er dine mål at tabe sig eller trimme din talje af et par pesky pounds du akkumulerede i vintermånederne. For dig er den bedste træningstilgang at holde din krop gætter. Planlæg dine træningstrin, så ingen to back-to-back dage er de samme. Dette er den bedste tilgang, fordi det:

• rammer dine metabolisme
• giver dine ømme muskler tid til at genoprette, undgår udbrændthed og træthed
• holder dig mentalt stimuleret og motiveret til at erobre dine vægttabsmål
• giver din krop fedtforbrænding og kropsskulpturelle fordele ved vægttræning kombineret med kaloriefyring af kardiovaskulær træning

Sådan træner du til dine mål

Det korte svar, som alle søger, kan kondenseres.Hvis du vil bygge muskler, kør først. Hvis du ønsker at opbygge din udholdenhed og aerob kapacitet, kør sidst.

Din kropps adaptive reaktion er væsentligt større for den type øvelse, som du er færdig med din træning. Således vil en træning, der er indgået med vægt, udløse muskelvækst mere effektivt, mens en træning, der slutter i et løb, vil forbedre din krops aerob udholdenhed.

Hvis du taber eller toning up er vigtigere for dig end ydeevne, så overvej også at modstandstræning først udtømmer din krops lagrede kulhydrater og opmuntrer din krop til at tappe ind i fedtforretninger, efterhånden som du hopper ind i kardiovaskulær træning. Med andre ord, gør kardio sidste vil rampe op fedtforbrændingen kapacitet af din træning.

En anden tilgang er at simpelthen kombinere begge idealer. Vægttab vil blive opnået med høj hastighed, hvis du ser ud til at udfordre dine muskler og hjertefrekvens i alle dine ugentlige træningsprogrammer. Planlæg dine træningsprogrammer ved at løbe i begyndelsen af ​​din træning tre gange om ugen og derefter køre sidst for de resterende 2-3 ugedage.

AnnonceAdvertisement

Med vægt træning i din rutine kan du bevare muskelmassen under et vægttabsprogram. Husk på, at en kalorie-tung diæt er langt mere ansvarlig for, at kvinder bliver voldsomt som følge af løft, ikke selve træningen selv. Udskiftning af nogle få pund fedt med muskel på din ramme vil faktisk holde din hvile stofskifte højere og din fysik ser mere tonet og atletisk.

En anden effektiv måde at tabe ved at kombinere cardio og løft er at gøre interval træning. Dette indebærer vekslende frem og tilbage mellem løbe og løft. Det vil få din puls til at skyrocket og holde dig stimuleret, især hvis du kæmper med tredemølle kedsomhed.

Ud med de gamle tilgange

Gør dit bedste for at kløve "just run" mentaliteten i forbindelse med løb. Med andre ord, acceptere at for at være dit bedste, skal du engagere dig i dynamisk motion, der udfordrer din krop på mange måder.

Annonce

Styrketræning vil gøre dig til en eksponentielt mere forberedt løber, da det vil forbedre styrken af ​​dit løbende fundament: dine ben.

Et ord på ernæring

Da dine anaerobe veje (dem der udløses under modstandstræning) forbliver åbne og aktive længere, når du træner i vægttræning sidst, er det også vigtigt at følge op med en post-workout-kilde til protein. Det er under dette korte vindue efter en træning, at din krop trænger til protein til vækst, og dermed sker proteinsyntese hurtigt på dette tidspunkt.

AnnonceAdvertisement

Dine energibutikker bliver udtømt i løbet af en periode med kardiovaskulær træning. Det er bedst at nå til et måltid med en slags sunde kulhydrater for at genopbygge disse blodsukker.

Næste skridt

Selvom træningsplanlægning er afgørende for at nå dine mål, er det vigtigt at være opmærksom på din kost. Dette vil hjælpe dig med at maksimere dine resultater, og hvor hurtigt din krop kommer igen.En hurtig opsving betyder mere funktionelle træningsprogrammer, hvilket betyder mere vækst og fremgang.