5 Bedste indre lår øvelser

Oversigt

Dit indre lår er et hårdt område at målrette mod, men det er vigtigt, hvis dine ben skal være stærke, magre og magtfulde. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for meget mere end din egen kropsvægt for at holde dem tonede.

Vi spurgte Kusha Karvandi, CPT, en San Diego-baserede konditioneringsspecialist og grundlægger af Exerscribe, for hans bedste bevægelser til dine indre lår. Her er hans fem bedste træk.

AnnonceAdvertisement

Tværgående lunge

Lunges er kernen i en god lårtræning. Dette tværgående lunge er et godt sted at starte. Du behøver ikke noget udstyr overhovedet for at flytte:

Start med dine fødder sammen.
Træd dit højre ben ud til siden og bøj dit højre knæ, skubbe din krop ned gennem dine hofter og hæle. Hold dit venstre ben lige under bevægelsen.
Træd dit højre ben tilbage til midten.
Gentag med dit venstre ben.

Det er en gentagelse. Prøv at lave tre sæt på 10 til 15 reps, hvis du er en nybegynder. Arbejd op til større sæt, da du bliver stærkere eller tilføjer vægte.

Skøjteløbere

Byg lidt hjerte i låret træning med skøjteløbere. Du kan føle dig mindre yndefuld end Tara Lipinski, mens du laver dem, men de får jobbet gjort:

Start med dine fødder sammen.
Gå bred til højre med din højre fod, og lad din venstre fod følge. Forlæng dine arme til venstre, mens du hopper.
Fra hvor du landede, spring bredt med din venstre fod, og lad din højre fod følge. Forlæng dine arme til højre, når du hopper.

Prøv at gøre disse i et minut pr. Sæt. Mål for tre sæt i alt.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Side glidebræt glider

Glideborde er meget sjove, og de fleste sportsgrene har dem. Du kan endda bygge en selv! Når du er færdig med det, vil det se meget ud som skøjteren du gjorde tidligere:

Start med dine fødder sammen på venstre side af diaspladen.
Skub din højre fod ud til siden, og skub din krop ud til højre ved hjælp af din venstre fod og ben.
Skub hele vejen over glidebordet, der fører med din højre fod. Prøv at holde din overkrop stadig.
Når du kommer til højre side af diaspladen, gentag med din venstre fod.

Denne øvelse kombinerer cardio med styrke, ligesom de skøjteløbere, du tidligere gjorde. Prøv at gøre det i et minut pr. Sæt. Mål for tre sæt i alt.

Side lunge

Denne ligner ligner det tværgående lunge, men du fokuserer på et lidt andet sæt muskler:

Start med dine fødder sammen, vender væk fra en væg.
Med dine skørter rettet lidt mod væggen, trin dit højre ben bredt til siden.Sørg for, at dit knæ ikke sporer forbi din ankel, når du træder.
Tilbage til midten.
Gentag med dit venstre ben.

Prøv at lave tre sæt med 15 gentagelser på hver side. Du kan gøre det vanskeligere ved ikke at sætte din fod ned mellem reps.

AnnonceAdvertisement

Sidetrin op

Hvis du har en træningsbænk, fantastisk! Hvis ikke, kan du gøre dette på din trappe eller en anden hævet platform. Jo højere du træder, jo hårdere øvelsen:

Start med begge fødder på platformen.
Træd din venstre fod ned til jorden og ind i en squat, mens du forlader din højre fod på bænken.
Tryk tilbage til dit udgangspunkt.
Gentag med dit andet ben.

Prøv at lave tre sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side. Du kan holde håndvægte eller en kettlebell i dine hænder for lidt ekstra vægt, men denne øvelse er effektiv uden det også!

Annonce

Skadesforebyggelse

Sænk risikoen for skade

Alle disse lunges vil lade dig føle dig træt, men stærk. Sørg for ikke at overdrive dig selv. En benskader kan sidelinje dig i nogen tid. For at mindske risikoen for skade må du undgå styrketræning af samme muskelgruppe to dage i træk, kombinere styrketræning med kardio øvelser og stretching og indbygger mindst en hviledag hver uge. En balanceret kost er også vigtig for god fitness og helbred.