Tværgående mavemuskler: Ignit og Tone

Du kan muligvis ikke tænke på det regelmæssigt, men dine kerne- og mavemuskler gør det muligt for dig at udføre de fleste daglige bevægelser. En bevægelse så simpelt som at dreje din torso til den ene side, sidde ned, plukke ting op eller hælde en kop kaffe indgreb dine tværgående mavemuskler på en subtil måde. Din kerne spiller også en afgørende rolle for at hjælpe dig med at forhindre rygsmerter og ubehag samt at holde din kropsholdning stærk og oprejst uden træthed.

Nogle af de vigtigste kerne muskler er de tværgående mavemuskler, der ligger dybt inden for "seks-pack" abs-området. De løber vandret under ab musklerne og er musklerne, som kan vise definitionen på en seks-pack. Hver gang en lem flyttes, rekrutteres disse muskler for at få bevægelsen til at ske.

AnnonceAdvertisement

De tværgående mavemuskler spiller også en central rolle i at holde bækkenet stabilt. De fungerer som en muskulatur rundt om taljen og er helt afgørende for bogstaveligt talt hver bevægelse. Ifølge Mayo Clinic er de tværgående buk musklerne, som man føler sig ved at komme sammen, når man hoster.

Selvom fitness forbedrer livskvaliteten i alle aldre, bliver det stadig vigtigere, da vi alder for at holde fundamentet stærkt.

Det er en almindelig misnomer, at alle ab målrettede øvelser er anstrengende på bagsiden. Sterke mave hjælper med at beskytte ryggen. Alle øvelser kan tilpasses for at minimere tilbage ubehag. Selvfølgelig, hvis du føler smerter under træningen, skal du stoppe, tjekke ind med dig selv og konsultere en læge om nødvendigt.

annonce

Sådan målretter du din abs

Du kan opnå styrke og tæthed i dine abdominale muskler, hvis du bruger noget tid i din ugentlige tidsplan for at skubbe dem til deres grænser. Dette vil ikke alene hjælpe med at forhindre skade, men det hjælper dig med at stramme din fysik på alle de rigtige steder. Hvem ønsker ikke at blive en mere fit, stand version af sig selv?

Der er masser af øvelser, du kan udføre for at antænde dine tværgående buk, men disse bevægelser er blandt de mest alsidige. De kan gøres ved siden af ​​intet udstyr, med meget lidt plads påkrævet.

AnnonceAdvertise

Øvelser

Prøv at indarbejde disse øvelser i din regelmæssige rutine for at styrke dine tværgående mavesmerter.

1. Medicinsk kuglende vendinger Brug en letvægts håndvægt eller vandflaske fyldt til ønsket vægt (1 gallon svarer til 8 pund) eller kettlebell (5 til 20 pund). Yoga mat valgfri.

Sådan udføres

Balance på halebenet med dine fødder forhøjet og ankler krydsede.

1. Tag fat i din vægt med begge hænder og hold den foran dig, tæt på brystet med armene bøjet.
2. Tag vægten helt ned til jorden på den ene side.
3. Stram din kerne straks for at bringe vægten tilbage til den anden side.
4. Hold en stærk kerne i hele bevægelsen. Engag dine arme og abs i samarbejde med hinanden for at få denne bevægelse til at ske.
5. Komplet 3 sæt med 20 gentagelser (10 berører på hver side).
6. 2. Plank hold

Der kræves ikke noget udstyr. Yoga mat valgfri.

Sådan udføres

AnnonceAdvertisement

Begynd med at ligge på jorden på din mave.

1. Løft din krop på dine underarme og tæer.
2. Fokus på at holde dine hæle, lommer og skuldre i overensstemmelse med hinanden. Lad ikke dine gluter eller ryggen falde ned mod jorden.
3. Hold denne position i 30 til 60 sekunders segmenter (juster den for at udfordre dig selv tilstrækkeligt).
4. 3. Situps

Intet udstyr kræves. Yoga mat valgfri.

Sådan udfører du

Start på ryggen med dine fødder fladt på jorden, og dine ben er bøjet i 90 graders vinkel.

1. Stram din kerne for at bringe din torso opad, så den er parallel med dine lår.
2. For at få mest muligt ud af dette træk, modstå trangen til at bruge momentum til at bringe din torso op. Gør dit bedste for at stole udelukkende på din ab styrke til at udføre situp. Træk ikke på nakken, når du kommer op.
3. Udfør 3 sæt på 20.
4. 4. Squirm hæl berører

Intet udstyr kræves. Yoga mat valgfri.

Annonce

Sådan udføres

Start fladt på ryggen med knæene bøjet 90 graders vinkel og dine fødder fladt på jorden.

1. Løft dine skulderklinger ud af jorden og nå til en hæl, så den anden. Udfør dine rækninger tilbage, så du efterligner en seesaw-bevægelse.
2. Udfør 3 sæt med 30 gentagelser (15 på hver side).
3. Husk at strække

Da du ofte bruger dem uden at vide det, er det vigtigt at strække din abs dagligt, især før og efter træning. Her er en simpel strækning for at målrette mod hele regionen:

Læg på din mave.

1. Placer dine hænder under dine skuldre og skub din torso opad, så ryggen er stram og der er en trækkende eller strækende følelse i din mave.
2. Hold denne position i op til et minut.
3. Du er velkommen til at holde justere dine hænder tilbage mod dine hofter for at få en dybere stretch i din abs.