Fitness til diabetes: Hvordan kost og motion kan hjælpe dig
Indholdsfortegnelse:
- Kost og motion
- Start med det grundlæggende
- Aerobic fitness vs vægt træning: Hvilke har jeg brug for?
- Hvordan man holder sig fokuseret
Type 2 diabetes er ikke uundgåelig. Det er helt muligt at forhindre og endda at vende diabetesens begyndelse, men det kræver engagement. At tage ansvar for dit helbred indebærer en todelt tilgang: kost og motion. Begge er afgørende for langsigtet succes og optimal sundhed.
Kost og motion
Kost og motion er begge nøgleelementer i en vellykket strategi til at slå eller styre diabetes. Undersøgelser viser, at kost og motion kan reducere sandsynligheden for sukkersyge kraftigt, selv hos mennesker, der har stor risiko for at udvikle det.
advertisementAdvertisementLær om risikofaktorerne for type 2 diabetes »
Andre undersøgelser viser også, at livsstilsinterventioner kan forbedre insulinfølsomhed og blodlipidprofiler og hjælpe med at sænke højt blodsukker. Kost og motion hjælper med at reducere kropsvægt - og overskydende kropsvægt er tæt forbundet med begyndelsen af diabetes.
Et stort klinisk studie kaldet Diabetesforebyggelsesprogrammet undersøgte mennesker i fare for diabetes. Det viste, at livsstilsændringer, der involverer 150 minutters motion pr. Uge, reducerede risikoen for at udvikle sig til type 2-diabetes med 58 procent.
AnnonceHusk at kost og motion skal gå hånd i hånd. For eksempel kan en diæt med masser af sukker og fedt og meget lidt fiber eller phytonutrienter (fordelagtige planteforbindelser), selvom du regelmæssigt udøver, mere end modvirke disse bestræbelser. På den anden side kan du spise en sund kost, men hvis du aldrig rejser op og bevæger sig, vil dit kardiovaskulære sundhed næsten helt sikkert lide.
Kardiovaskulær sundhed og diabetes er også indviklet forbundet. Forpligter sig til en bedre kost og daglig motion fremmer bedre blodsukkerniveauer, blodlipidkontrol og humør. Det fører også til højere energiniveauer, hvilket gør det lettere at træne. Daglig motion hjælper med at holde blodkarene sunde, får dig til at føle sig bedre om dig selv og kan hjælpe med vægttab.
AnnonceAdvertisementStart med det grundlæggende
Alle bevægelser tæller! Gør noget, du nyder, så du kan holde fast ved det. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel. Gunstig motion kan være så simpel som at gå hver dag. Næsten alt hvad du gør for at flytte din krop, er at foretrække for inaktivitet.
Livsstilsændringer- Overvej parkering så langt fra døren som muligt på din næste tur til butikken.
- Øvelse tilføjer. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter, så prøv tre 10 minutters gang pr. Dag.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Hvis du arbejder på et skrivebord, skal du tage en stående pause hvert 15. minut eller deromkring.
Sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Til at begynde med, angiv beskedne mål. For eksempel, start med at gå på en bestemt, håndterbar tid hver dag.Efter en uge eller så skal du øge denne gang, indtil du går i 30 minutter eller mere om dagen.
Du er mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsplan, hvis det er realistisk. Forskning viser, at mild til moderat intensitet aerob træning (for eksempel gå eller jogge i 10-30 minutter) tre til fem dage om ugen er tilstrækkelig til at producere signifikante forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Aerobic fitness vs vægt træning: Hvilke har jeg brug for?
American Diabetes Association anbefaler aerob træning og styrketræning for optimal fysisk kondition.
Aerobic motion (tænk noget som øger din puls) kan opnås gennem aktiviteter som at gå, løbe, svømme, danse, tennis, basketball og meget mere. Styrketræning, der ofte kaldes modstandstræning, fokuserer mere på at opbygge eller opretholde muskler. Begge former for motion er vigtige for optimal fitness og blodsukker kontrol.
AnnonceAdvertisementHvis du kæmper for at løfte en gallon mælk, kan du for eksempel fokusere på at øge din overkropsstyrke. Små, lavere vægt håndvægte eller strækbare bånd kan være nyttige til opbygning af øvre og nedre kropsstyrke.
Før styrketræning Før du begynder et styrketræningsprogram, skal du mødes med en person, der ved hvordan man strukturerer en plan, der bedst opfylder dine behov.Undersøgelser viser, at begge former for motion kan påvirke glykæmisk (blodsukker) kontrol signifikant. De viser også, at inklusiv begge former er mere effektiv end at gøre det ene eller det andet af sig selv.
Hvordan man holder sig fokuseret
Nogle mennesker vil opdage, at at forpligte sig til et rutineøvelsesprogram kun kræver tidsledelse og beslutsomhed. Andre kan have brug for lidt ekstra hjælp, der holder sig motiveret. De kan have fordel af at deltage i et motionscenter eller tilmelde sig en klasse eller anden form for regelmæssig, planlagt aktivitet. Gruppetræning har den ekstra fordel ved kompagnarskab, gensidig støtte og opmuntring, og måske endda et element af konkurrence.
AnnonceUndersøgelser viser under alle omstændigheder, at folk føler sig mindre træthed efter træning, end de gør efter at sidde i sofaen. Udøvelse kan i første omgang virke som en opgave, men folk, der holder fast i det, finder ofte, at de rent faktisk ser frem til deres aktivitet ganske hurtigt.
Pointen er at begå. For at være virkelig effektiv, bør motion være rutine og involvere både udholdenhed (aerob) og modstand (styrke) træning. Så bevæg dig, og hold dig i bevægelse!
