Vægt træning: øvelser, sikkerhed og mere

Grundlæggende om vægt træning

Opbygning og vedligeholdelse af muskler er nødvendig for os alle sammen, især når vi alder. Og jo tidligere starter vi jo jo bedre.

Ifølge American Council on Exercise mister de fleste voksne næsten et halvt pund muskel om året, der starter omkring 30 år, for det meste fordi de ikke er så aktive som de var, da de var yngre. At miste muskler samtidig med, at stofskiftet begynder at aftage er en opskrift på vægtforøgelse og de sundhedsmæssige problemer, der kan ledsage det.

At bygge stærkere muskler handler ikke kun om forfængelighed. Ifølge Mayo Clinic hjælper styrketræning ikke kun med vægtkontrol, men stopper også knogletab og kan endda bygge ny knogle.

Dette kan reducere risikoen for brud fra osteoporose. Det forbedrer også balancen og øger energiniveauet.

Der findes en betydelig mængde bevis for at understøtte de generelle sundhedsmæssige fordele ved styrketræning. Og der har været noget ret overbevisende forskning om emnet for nylig:

• En undersøgelse offentliggjort i Cancer Epidemiology Biomarkers og Prevention foreslog, at jo flere muskel mænd har, jo lavere er risikoen for død fra kræft.
• En undersøgelse offentliggjort i BMJ foreslog, at vægttræning kan forbedre langsigtet balance hos ældre voksne.
• En 2017-undersøgelse i Journal of Endocrinology foreslog, at musklerne kan forbedre insulinfølsomheden og glukosetolerancen.

advertisementAdvertisement

Vægt

Hvor meget vægt er bedst?

Mængden af ​​vægt du bruger afhænger af hvor mange gentagelser du søger. Du vil løfte nok vægt, så den sidste gentagelse er virkelig hård, og du har lyst til, at du ikke kunne gøre en mere. Naturligvis skal du bruge en tyngre håndvægt til 6 gentagelser, end du vil til 12, selv om du laver samme øvelse.

Løft aldrig så meget, at det giver smerter. Du har det bedre at løfte for lidt end for meget som din krop bliver vant til vægt træning. Også medmindre du arbejder med en spotter, skal du bruge maskiner med sikkerhedsstop på plads for at forhindre skade.

Annonce

Øvelser

Hvilke øvelser er bedst?

De bedste øvelser afhænger af dine mål og hvor meget tid du har. Du kan lave en øvelse pr. Legemsdel, eller du kan gøre seks. Du kan lave øvelser, der fokuserer på en muskelgruppe eller øvelser, der virker adskillige på samme tid.

Nøglen er balance. Det ser ikke for godt ud til at have et stort kiste og en svag ryg, og det er heller ikke sundt. Når du arbejder på en muskel, skal du sørge for, at du også planlægger tid til at arbejde på den modsatte muskel.

Alle muskler er opdelt i par bestående af en extensor muskel og en flexor muskel. Disse muskler supplerer hinanden og arbejder i modsætning til hinanden, bøjning, mens den anden strækker sig og omvendt.Nogle muskelpar, der er relevante for vægt træning, er:

Muskler	En del af kroppen
Pectorals / latissimus dorsi	Bryst / ryg
Anterior deltoider / posterior deltoider	Forsiden af ​​skulderen / ryggen af skulderen
Trapezius / deltoids	Øverste ryg / skulder
Abdominus rectus / spinal erektorer	Abdomen / nedre ryg
Venstre og højre ydre skråninger	Venstre side af underliv / højre side af abdomen
Quadriceps / hamstrings	Lårets lår / ryg> 999> Tibialis anterior / gastrocnemius
Shin / calf	Biceps / triceps
Øverste arm / underside af overarm <999 > AnnonceAdvertisement	Begynder

Begynderens træning

Her er en træning designet til begyndere. Alt det tager er mindst to halv times sessioner hver uge.

For hver af følgende øvelser:

Start med et sæt 8 til 12 gentagelser (reps) for de første fire uger. Når du vælger vægt, husk at de sidste 2 eller 3 reps skal være meget vanskelige.

Stig til 12 til 15 reps i de næste fire uger.

• Når du udfører 15 reps, bliver det nemt at tilføje et andet sæt reps (gør det samme antal reps pr sæt) eller bruge en tyngre vægt.
• Sørg for at tage dybe vejrtræk, mens du laver disse øvelser. Træk altid ud under træningsdelen ("løft" -fasen) af bevægelsen.
• Dumbbell chest fly (mål brystet)

Lig på ryggen med støtte under dit hoved, skuldre og øvre ryg.

Hold en håndvægt i hver hånd. (Start med 2- til 5-pund håndvægte.)

• Skub dine arme lige op, indtil dine albuer er næsten helt udvidede, palmer vender mod hinanden. Vægterne skal være direkte over dine skuldre.
• Inhalere og sænk langsomt dine arme ud til siden, og hold albuerne lidt bøjede.
• Fortsæt med at sænke dine arme, indtil dine albuer er lidt under dine skuldre.
• Pause, ånde ud og langsomt lukke armene tilbage til startpositionen.
• Dumbbell overhead triceps forlængelse (mål triceps)
• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme udvidet overhead. (Start med 2- til 5-pund håndvægte.)

• Sænk sakte armbøjlen langsomt bag nakken, hold pause og løft den så langsomt til startpositionen.
• Gentag med venstre hånd.
• Dumbbell skulder presse (mål skuldre)
• Sæt på en stol med rygstøtte og sæt dine fødder fladt på gulvet.

Hold en håndvægt i hver hånd. (Start med 2- til 5-pund håndvægte.)

• Bøj dine arme, så vægterne hviler let på dine skuldre, palmer vender fremad.
• Skub vægtene op, indtil dine arme er lige, pause og langsomt tilbage til startpositionen.
• Enkeltben squat (mål balder, quadriceps og kalve)
• Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ud til siden, hævet til skulderhøjde.

Løft dit højre ben ud foran dig og hugg langsomt ned og stoppe, når du har lyst til at miste din balance. (Hvis du har brug for hjælpevægning, skal du sætte dig selv ved at placere en hånd på en væg.)

• Kontrakt dine ben og skinker muskler for at skubbe dig tilbage til startpositionen.
• Komplette reps, skift ben og gentag.
• Annonce
• Sikkerhed

Sikker og effektiv styrketræning

Folk gør nøjagtig samme rutine i nøjagtig samme rækkefølge i årevis. Det kan være trøstende at beherske dit program, men problemet er, at dine muskler tilpasser sig og keder sig - og det vil du også.

Hver seks til otte uger, finjustér din træning. Ændre ting som antal sæt og reps, hvileperioder, vinkler, sekvens og type udstyr. Husk også følgende tips for en mere sikker og mere effektiv træning.

Aldrig springe over en opvarmning

Det er fristende at gå lige fra skabsrummet til bænkpressen, men du kan løfte mere, hvis du opvarmer dine muskler med fem minutters aerob træning. Også gå let på dit første sæt af hver styrketræning.

Lad ikke momentum gøre arbejdet

Når du løfter vægten for hurtigt, udvikler du momentum, som kan gøre øvelsen for let på dine muskler. Mennesker er særligt laks på løftens returfase: De løfter ofte håndbøgerne langsomt op og lad dem så komme ned.

For at beskytte det skal du tage mindst to sekunder til at løfte, holde pause i et sekund eller to øverst i bevægelsen og tage fuld to sekunder for at returnere vægten til startpositionen.

Hold ikke vejret

Folk glemmer ofte at trække vejret, når de løfter. Du har brug for så meget oxygen som muligt, når du løfter. Hvis du holder vejret eller tager vejret, der er for lavt, kan du øge dit blodtryk og zap din energi. Træk vejret gennem din mund frem for din næse.

Udåndes for de fleste øvelser, når du løfter eller trykker på vægten og indånder, når du sænker den. For øvelser, der udvider dit brysthulrum (som oprejst eller siddende rækker) er det mere naturligt at indånde som du løfter og udånder, når du slipper ud.

Bland det op

For at holde gevinster, skal du variere din rutine hver 6. til otte uger. For eksempel øg mængden af ​​vægt du løfter (øg med ikke mere end 10 procent ad gangen), øg antallet af gentagelser og reducer hviletiden mellem sæt.

Hvor mange gentagelser er nok? Du skal løfte tilstrækkelig vægt, at de sidste to eller tre gentagelser er meget udfordrende. For de fleste der er i 12 til 15 pund rækkevidde.

Med en god styrketræningsrutine kan du se resultater inden for få korte uger. Fortsæt indsatsen, og mere definerede muskler, bedre balance og forbedret helbred vil være resultatet.