Hvad øvelser er de bedste?

Det er starten på det nye år, og måske har du lavet dit sind for at blive mere fysisk fit.

Motion giver et væld af fordele, fra vægttab til at føle sig sundere til en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og andre medicinske tilstande.

AnnonceAdvertisement Men som mange mennesker har du måske allerede kørt ind i en af ​​de største roadblocks på vej til en sundere dig - mangel på tid.

Hvis din tidsplan allerede er pakket, er det sidste du ønsker at spilde tid på en træning, der ikke giver dig resultater.

Så hvilke øvelser vil give dig mest bang for din buck?

AnnonceHvis du ikke kan lide at gå i gymnastiksalen, vil du seks måneder senere ikke gøre det. Jimmy Minardi, personlig træner

For Jimmy Minardi, en personlig træner, yoga instruktør og tidligere pro atlet, er dette et af de mest almindelige spørgsmål, han bliver spurgt.

Som svar giver han dette råd: "Hvis du ikke ved, hvordan du kommer i form igen eller starter et træningsprogram, skal du finde ud af, hvad du kan lide at gøre. "

AnnonceAdvertisement

Minardi sagde, at du kunne tænke på, hvilke fysiske aktiviteter du nød som barn.

Hvis du spillede hockey i gymnasiet, skal du finde et åbent skate- eller voksenhockeyhold på en lokal arena.

Hvis du kan lide at snakke med folk, skal du være med i en vandre- eller cykelgruppe. Eller find en ven, der vil træne med dig.

Men hvis gymnastiksalen eller støvlejrene absolut ikke er dine ting, vil du måske slette dem.

"Hvis du ikke kan lide at gå i gymnastiksalen," sagde Minardi, "seks måneder senere vil du ikke gøre det. "

AdvertisementAdvertisement

Så i en vis forstand er det bedste træningsprogram ikke kun en, der er effektiv, men en, som du vil holde fast i, efter mange mennesker har forladt deres nytårs resolutions.

Læs mere: Fysisk aktivitet reducerer risikoen for død »

Er alle øvelser skabt lige?

betyder det, at enhver aktivitet er en træning?

Annonce

Ikke helt.

Forskning viser, at du begynder at opbygge sundhedsmæssige fordele, når du udøver en moderat til kraftig intensitet.

AnnonceAdvertisement

Det betyder, at binge ser dine yndlings shows på Netflix, mens du ligger på sofaen, er ude. Så spiller videospil (medmindre du laver noget aktivt som Nintendo Wii).

Men mange aktiviteter falder ind i kategorien med moderat intensitet - som at gå hurtigt, spille baseball og nogle typer yoga.

Selv danse og lege sport med dine børn kan få dit hjerte racing nok til sundhedsmæssige fordele.

Annonce

Mange mennesker er bekendt med kalorier brændt i timen under en aktivitet. For intensiteten af ​​motion foretrækker forskerne at anvende metaboliske ækvivalenter (MET) - en måling af energi, der anvendes under en aktivitet.

Dette tager højde for en persons kropsmasse, hvilket gør det lettere at sammenligne aktiviteter uden at vide, hvor meget du vejer.

AnnonceAdvertisement

Siddende har en MET på 1 - dette er basislinjen.

Vandring har en MET på 6, så på en vandretur vil du bruge seks gange energi som du gør mens du sidder. At lave kampsport har en MET på 10 - hvilket betyder at den brænder 10 gange energien ved at sidde.

Disse målinger er selvfølgelig gennemsnit. Den faktiske mængde brændt energi afhænger af dit anstrengelser.

Der er andre måder at måle intensiteten af ​​din træning på.

"Et moderat niveau vil være noget, som du føler, tager noget arbejde, men det tager ikke en stor indsats," siger Jennifer Turgiss, Dr. PH, vicepræsident for adfærdsvidenskab og analytik hos Johnson & Johnson. Health and Wellness Solutions, fortalte Healthline.

At gå som om du er sent til et møde, er moderat aktivitet. Spadseretur i parken er det ikke.

En pulsmåler er en anden mulighed for at måle intensiteten af ​​motion.

"Det er som et tachometer til dit hjerte. Det er en fantastisk måde at forbinde dig med i din træning, "sagde Minardi." Du lærer om, hvordan dit hjerte reagerer på anstrengelseshastigheden, og det giver dig et benchmark. "

Minardi sagde hjertefrekvensmonitorer kan også bruges til at måle dit opsving. Efterhånden som du bliver mere fysisk fit, vil det tage mindre tid for dit hjerte at vende tilbage til sin hvilestilling efter træning.

Læs mere: Hvad er din ideelle puls? »

Hvor meget motion har du brug for?

Den amerikanske regeringens retningslinjer for fysisk aktivitet for fysisk aktivitet for amerikanerne anbefaler, at voksne gør mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet.

Eller 75 minutters intensiv fysisk aktivitet. Eller en kombination af begge.

De bør også gøre to eller flere dage om ugen med muskelforstærkende aktiviteter, der er målrettet mod alle større muskelgrupper.

Dette er de mindste beløb, som folk skal sigte efter.

Ny forskning tyder på, at det ikke synes at være noget, når du træner, så længe du rammer disse minimumsforløb hver uge.

En undersøgelse, der blev offentliggjort denne uge i JAMA Internal Medicine, viste, at "weekendkrigere" - dem, der fremkalder den anbefalede fysiske aktivitet i en eller to sessioner hver uge - havde lavere risiko for død sammenlignet med stillesiddende voksne.

Disse fund ligner et 2015-studie, der så på mere end 661.000 voksne.

Forskere fandt, at folk, der opfyldte retningslinjerne, var 31 procent mindre tilbøjelige til at dø i en 14-årig periode.

Disse fordele blev øget med mere motion, og toppede tre til fem gange det beløb, der er angivet i retningslinjerne. Disse mennesker havde en 39 procent lavere risiko for tidlig død.

Men "super exercisers" - dem, der arbejdede mindst 25 timer om ugen - havde en lignende risiko for tidlig død som dem, der opfyldte retningslinjerne.

Så mere er ikke altid bedst. Og det kan også være et tegn på, at du ikke arbejder optimalt.

Hvis nogen søger at udvikle og opretholde generel fitness, siger Minardi, "hvis du træner i mere end en time pr. Træning - og det er ikke effektivt eller smart - efter et stykke tid vil du kede dig, og du kommer til at afslutte. "

Selvom du ikke helt overholder de mindste retningslinjer, skal du ikke bekymre dig. Nogle moderat til kraftig motion er bedre end ingen.

I 2015-undersøgelsen var mennesker, der udnyttede mindre end retningslinjerne, 20 procent mindre tilbøjelige til at dø tidligt i forhold til nonxercisers.

Og der er andre fordele for små mængder motion.

En undersøgelse sidste år støttet af Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions betragtede fordelene ved fem minutters mikrobouts af moderat gang på en løbebånd i hele arbejdsdagen sammenlignet med at sidde i seks timer.

Forskere fandt ud af, at disse små træningsforløb forbedrede humør, nedsat træthed og nedsat madbehov.

Dette vil selvfølgelig ikke erstatte et mere struktureret træningsprogram - kombinere styrke, fleksibilitet og kardiovaskulære øvelser - men at være aktiv hele dagen kan give folk nok energi til at træffe sunde valg, når de er hjemme.

"Når folk forlader arbejdet, er de så flagrede og trætte, at selvom de måske har været sidde og stillesiddende hele dagen, har de ikke længere energi til at gøre en mere formel træning eller at lave sunde spisevalg", sagde Turgiss.

For folk på udkig efter en anden kort træning udviklede Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions også en syv minutters træning, der kombinerer højintensiv aerob og modstandstræning kun ved hjælp af din kropsvægt.

Den er tilgængelig som gratis 7 minutters træning eller 7 minutters velvære til forventning og nyt moms app.

Læs mere: Kan kontanter motivere folk til at udøve? »

Oprydning af intensiteten

Moderat intensitetsøvelse giver dig alle de sundhedsmæssige fordele, du har brug for.

Men rammende ting op i et hak kan give dig hurtigere - og mere imponerende - resultater.

Et 2015-studie i JAMA Intern Medicin fra forskere i australske fandt, at risikoen for tidlig død faldt, da folk tilføjede kraftig motion til deres træning.

Kraftig øvelse omfatter aktiviteter som rugby, klatring, hockey eller løb.

Selvom disse aktiviteter brænder energi hurtigere end moderate aktiviteter, er du også mere tilbøjelige til at skade dig selv. Især hvis du hopper ind for hurtigt.

Løb kan være svært på kroppen, med fødderne slår jorden med en kraft mange gange kropsvægten.

En 2015-undersøgelse skønner, at der for hver 1.000 timers løb er 18% af de nye løbere og 8 procent af rekreative løbere såret.

Et alternativ til løb er racewalking. Denne olympiske sport kan brænde to tredjedele så mange kalorier i timen som løbende, med meget mindre slid på kroppen.

Ny forskning er dog begyndt at vise, at selv små mængder kraftig motion kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Dette er konceptet bag højintensitetsintervalltræning, som omfatter korte træningsøvelser, efterfulgt af længere perioder med let motion eller hvile.

Atleter bruger højintensitetsintervalltræning til at øge deres fart og magt, som regel som en del af et ugentligt træningsprogram, der også omfatter mindre intensive træningstræninger.

Men denne type motion har også fordele for sportsudøvere og nye motionister, især for dem, der er knuste til tiden.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i tidsskriftet PLOS One, satte forskere ved McMaster University i Canada en gruppe stillesiddende mænd gennem 12 ugers intensivintervaltræning.

Dette involverede tre 20 sekunders sprint på en stationær cykel efterfulgt af to minutter med lavintensiv cykling. Med opvarmning og nedkøling var hele træningen 10 minutter, hvoraf et minut var stærkt.

I slutningen af ​​12 uger så mænd i højintensitetsgruppen lignende fordele som mænd, der gjorde 45 minutters kontinuerlig cykling med 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens - stadig en aktiv træning, men ikke så intens som sprints.

Disse fordele omfattede større aerob fitness, bedre regulering af blodsukker og forbedret funktion af musklerne på et cellulært niveau.

Højintensitetsgruppen udnyttedes dog kun 30 minutter om ugen sammenlignet med 150 minutter i den kontinuerlige cykelgruppe.

De intense sprints er bare hvad de ligner - intense. Så denne type øvelse er måske ikke for alle.

"Fordelene ved højintensitetsintervalltræning er afhængige af, at folk har evnen til at udøve ekstremt maksimal intensitetsniveau i meget kort varighed," sagde Healthie, fitnessleder Jamie Costello hos Pritikin Longevity Center + Spa.

Hvis nogen ikke er op til dette intensitetsniveau, tilføjede han, at det kunne "øge risikoen for skade og udbrænding på lang sigt. "

Mindre intense former for intervalltræning kan dog bruges til at udfordre folk uden at overvældes.

Læs mere: Bedste interval træningsvideoer af 2016 »

For meget for tidligt

Med det nye år nyt i tankerne kan det være fristende at prøve for meget, for tidligt.

"At komme i form er en livsstilstilpasning og ikke en kortsigtet løsning," sagde Costello. "Mens løftet om hurtige resultater kan få folk begejstrede for at prøve den nyeste fad, fører det ikke til langsigtet adfærdsændring. "

Det er også nemt at glemme at gå fra en stillesiddende livsstil til regelmæssig motion er et stort skridt.

Så folk overregerer ofte med deres træningsprogram, hvilket kan føre til en blindgyde.

At komme i form er en livsstilstilpasning og ikke en kortsigtet løsning. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Hvis du står over for en træning, der er over dit hoved - det er for svært, det er ikke smart, og det er lidt for længe - efter et stykke tid er du bare ikke vil gerne gå længere, fordi det er for forbrugende, "sagde Minardi.

Nøglen til at holde sig tilpas i det lange løb, siger Costello, er "langsom progression, indtil træning er en regelmæssig del af dit liv. På det tidspunkt er mulighederne uendelige."

Men selv med en velplanlagt træning kan nogle mennesker opleve, at uanset hvor lang tid de udøver, ser de meget lidt forbedring i deres sundhed eller fitness.

Som følge heraf kan de bebrejde deres gener eller mangel på disciplin. Men det kan være, at de er "nonresponders" - en type motion virker bare ikke for dem.

I en undersøgelse sidste år i PLOS One bad forskerne folk om at prøve to forskellige tre ugers træningsplaner, adskilt af flere måneder.

Samlet set kom folk fra begge træningsprogrammer. Men oplevelsen af ​​hver person varierede - nogle nonresponders fik ikke gavn af en af ​​træningene.

Forskerne fandt imidlertid, at ingen har undladt at reagere på begge træningsprogrammer.

Så hvis du ikke får de ønskede resultater, kan du måske skifte din træning. Hvis du har lavet cardio, prøv interval træning og omvendt.

Dette kan også hjælpe dig med at holde motivationen.

Costello er en fan af sort i træning og sagde, at dette kan hjælpe folk med at undgå at blive stukket. Dette kan omfatte at spille sport til sjov eller inkorporere "sportsspecifik træning som motivation i dine træningsprogrammer. "

Minardi foreslår, at folk forsøger aktiviteter med en social komponent.

"Det er menneskets natur," sagde han. "Vi har dette ønske om at oprette forbindelse til andre mennesker, ikke kun for at udøve. Og det er dejligt at kombinere begge dele, hvilket vil forbedre din sammenhæng. "

Læs mere: Diversificer din træning»

Udvikling af smart

Både Costello og Turgiss anbefaler, at øvelsesmålene er specifikke, målelige og realistiske.

For nogen, der lige er begyndt, kan Costello få dem til at stræbe efter 20 minutters travlgang tre gange om ugen efterfulgt af fem til 10 minutters strækning i fire uger.

Fokus på mindre tidsblokke som dette - i stedet for hele året - kan hjælpe folk med at lykkes.

"Tænk på at tage den i mindre bidder, som fire uger eller seks uger," sagde Turgiss. "Eller hvis du virkelig har svært ved at holde fast i at opbygge en ny vane som fysisk aktivitet, skal du bryde den ned i to uger. "

Tænk på at tage den i mindre bidder, som fire uger eller seks uger. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions

Når du har været i gang med motion, kan du tilføje mere til træningen for at gøre det afbalanceret - herunder kardio, styrketræning og stretching.

Derefter kan du, hvis du vil have det, slå det op.

"Når en træning er afbalanceret, skal du begynde at tilføje tid og øge intensiteten af ​​hver træning for fortsat at gøre fremskridt," sagde Costello.

Selv om der ikke er noget "bedste" træningsprogram for alle, arbejder det effektivt - hvilket nogle gange betyder at få professionel rådgivning - kan gøre hele forskellen.

"Alle kan træne hårdt. Enhver kan gøre en træning elendig, "sagde Minardi. "Men er det smart? Stor forskel. Stor forskel ”