Hvad er Tofu, og er det godt for dig?

Tofu er en af de fødevarer, der gnister debatten.

Nogle kan ikke rave nok om dens alsidighed og sundhedsmæssige fordele.

Andre mener, at det er en genetisk modificeret gift, der skal undgås for enhver pris.

Dette kan lade dig vide, om tofu skal være en del af din kost eller ej.

Denne artikel tager et detaljeret kig på tofu og dets sundhedseffekter, både gode og dårlige.

Hvad er Tofu?

Tofu er en fødevare lavet af kondenseret sojamelk, der presses i faste hvide blokke. Det stammer fra Kina, og processen svarer meget til, hvordan ost er lavet.

Ryktet har det, at en kinesisk kok opdagede tofu mere end 2.000 år siden ved et uheld at blande en portion frisk sojamelk med nigari.

Nigari er det, der bliver tilbage, når salt udvindes fra havvand. Det er en mineralrig koagulant, der bruges til at hjælpe tofu størkne og holde sin form.

De fleste af verdens sojabønner vokser i øjeblikket i USA, og en meget stor del er genetisk modificeret.

Selv om genetisk modificerede fødevarer er kontroversielle, har forskningen hidtil ikke fundet dem skadelige for menneskers sundhed (1).

Men hvis du er bekymret for det, skal du bare vælge ikke-GMO, økologiske tofu mærker.

Bottom Line: Tofu er lavet af kondenseret sojamelk, i en proces svarende til, hvordan ost er lavet. Uanset om det er lavet af GMO sojabønner eller ej, er tofu generelt betragtes som sikkert til konsum.

Tofu indeholder mange næringsstoffer

Tofu er højt i protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Det indeholder også fedtstoffer, carbs og et bredt udvalg af vitaminer og mineraler.

En 3. 5-oz (100 gram) servering af tofu indeholder:

Protein: 8 gram.
Carbs: 2 gram.
Fiber: 1 gram.
Fedt: 4 gram.
Mangan: 31% af RDI.
Kalsium: 20% af RDI.
Selen: 14% af RDI.
Fosfor: 12% af RDI.
Kobber: 11% af RDI.
Magnesium: 9% af RDI.
Iron: 9% af RDI.
Zink: 6% af RDI.

Dette kommer med kun 70 samlede kalorier, hvilket gør tofu til en meget næringsdygtig mad.

Mikronæringsstofindholdet i tofu kan imidlertid variere afhængigt af det koagulerende middel, der bruges til at gøre det. Nigari tilføjer mere magnesium, mens udfældet calcium øger calciumindholdet.

Bottom Line: Tofu er lavt i kalorier, men højt i protein og fedt. Det indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.

Tofu indeholder også antineutrienter

Som de fleste plantefødevarer indeholder tofu flere antinutrienter.

Disse inkluderer:

Trypsinhæmmere: Disse forbindelser blokerer trypsin, et enzym, der er nødvendigt for at fordøje proteinet korrekt.
Phytater: Phytater kan reducere absorptionen af mineraler som calcium, zink og jern.
Lectins: Lectiner er proteiner, der kan forårsage kvalme og oppustethed, når de er ristede, forkert kogte eller spist i overskud.

Blødning eller madlavning af sojabønner kan imidlertid inaktivere eller eliminere nogle af disse antineutrienter.

Spirer sojabønner, før de laver tofu, reducerer fytater med op til 56% og trypsinhæmmere med op til 81%, samtidig med at proteinindholdet øges med op til 13% (2).

Gæringen kan også reducere anti-næringsstoffer. Af denne grund skal du sørge for at tilføje fermenterede probiotiske sojamad til din kost, såsom miso, tempeh, tamari eller natto.

Bottom Line: Tofu indeholder antineutrienter som trypsinhæmmere, phytater og lectiner. Det er muligt at nedbryde disse antinutrienter, hvilket øger tofu's næringsværdi.

Tofu indeholder fordelagtige isoflavoner

Sojabønner indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner.

Disse isoflavoner fungerer som phytoøstrogener, hvilket betyder at de kan binde til og aktivere østrogenreceptorer i kroppen.

Dette producerer effekter svarende til hormonet østrogen, selvom de er svagere.

De to vigtigste isoflavoner i soja er genistein og daidzein, og tofu indeholder 20. 2-24. 7 mg isoflavoner pr. 3 5-oz (100 gram) betjening (3).

Mange af sundhedsfordelene ved tofu skyldes høj isoflavonindhold.

Bottom Line: Alle sojabaserede produkter indeholder isoflavoner, som menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele.

Tofu kan reducere risikoen for hjertesygdom

Kun få undersøgelser tager specifikt fokus på tofas effekter på hjertesundheden.

Forskning har imidlertid vist, at et højt indtag af bælgplanter, herunder soja, er forbundet med lavere hjertesygdomme (4).

Vi ved også, at soyisoflavoner kan reducere inflammation af blodkar og forbedre deres elasticitet (5).

En undersøgelse viste, at supplerende med 80 mg isoflavoner om dagen i 12 uger forbedrede blodgennemstrømningen med 68% hos patienter, der var i risiko for slagtilfælde (6).

At tage 50 gram sojaprotein om dagen er også forbundet med forbedrede blodfedtstoffer og en estimeret 10% lavere risiko for hjertesygdomme (7).

Hos sojabønner blev der også forbundet med flere hjertebeskyttelsesfaktorer hos postmenopausale kvinder. Disse omfattede forbedringer af kropsmasseindeks, talomkreds, fastende insulin og HDL-kolesterol (8).

Endelig indeholder tofu også saponiner, der anses for at have beskyttende virkninger på hjertesundheden (9).

Dyreforsøg har vist, at saponiner forbedrer blodcholesterol og øger bortskaffelsen af galdesyrer, der begge kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme (10).

Bottom Line: Hele sojabønner som tofu kan forbedre flere markører for hjertesundhed. Dette kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Tofu er forbundet med nedsat risiko for nogle kræftformer

Undersøgelser har undersøgt virkningerne af tofu på bryst, prostata og fordøjelsessystem kræft.

Tofu og brystkræft

Forskning viser, at kvinder, der spiser sojaprodukter mindst en gang om ugen, har en 48-56% lavere risiko for brystkræft (11, 12).

Denne beskyttende virkning antages at komme fra isoflavoner, som også har vist sig at have positiv indflydelse på menstruationscyklus og blod østrogenniveauer (13, 14).

Det forekommer at eksponering for soja i barndommen og ungdommen kan være mest beskyttende, men det er ikke at sige, at indtag senere i livet ikke er gavnligt (15).

Faktisk viser forskning, at kvinder, der mindst en gang om ugen spiste sojaprodukter i hele ungdomsårene og i voksenalderen, havde en 24% lavere risiko for at udvikle brystkræft sammenlignet med dem, der spiste soja alene under adolescenten (16).

En ofte hørt kritik af tofu og andre sojaprodukter er, at de kan øge risikoen for brystkræft. Et toårigt studie, hvor postmenopausale kvinder forbrugte to portioner soja pr. Dag undlod at finde en øget risiko (17).

Andre undersøgelser rapporterer lignende resultater, herunder en gennemgang af 174 undersøgelser, der ikke fandt nogen forbindelse mellem soyisoflavoner og øget risiko for brystkræft (18, 19, 20).

Tofu og kræft i fordøjelsessystemet

En undersøgelse observerede, at højere indtag af tofu var forbundet med en 61% lavere risiko for mavekræft hos mænd (21).

Interessant nok rapporterede en anden undersøgelse en 59% lavere risiko hos kvinder (22).

Endvidere har en nylig undersøgelse af 633, 476 deltagere forbundet med højere sojaindtag til en 7% lavere risiko for fordøjelseskanalen (23).

Tofu- og prostatacancer

To undersøgelser viste, at mænd, der bruger højere mængder soja, især tofu, havde en 32-51% lavere risiko for at udvikle prostatacancer (24, 25).

En tredje anmeldelse er enig i dette, men tilføjer, at de gavnlige virkninger af isoflavoner kan afhænge af mængden forbrugt og typen af tarmbakterier til stede (26).

Bottom Line: Forskning tyder på, at soja har en beskyttende virkning mod bryst-, fordøjelses- og prostatakræft.

Tofu kan reducere risikoen for diabetes

I løbet af de sidste 10 år har flere celle- og dyreforsøg vist, at soyisoflavoner kan have fordele ved blodsukkerkontrol (27, 28).

I en undersøgelse af raske postmenopausale kvinder nedsatte 100 mg soyisoflavoner per dag blodsukkerniveauet med 15% og insulinniveauet med 23% (29).

For diabetiske postmenopausale kvinder nedsatte insulinindholdet med 30 gram isoleret sojaprotein med 8,1% insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol med 7,1% og totalt cholesterol med 4,1 % (30).

I et andet studie forbedrede isoflavoner hver dag i et år forbedret insulinfølsomhed og blodfedt, samtidig med at risikoen for hjertesygdomme blev reduceret (31).

Disse resultater er imidlertid ikke universelle. En nylig gennemgang af 24 undersøgelser viste, at intakt sojaprotein - i modsætning til isoflavontilskud eller proteinekstrakter - var mere tilbøjelige til at sænke blodsukkeret (32, 33).

Bottom Line: Tofu kan have positive virkninger på blodsukkerkontrol, men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette link.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved Tofu

På grund af dets høje isoflavonindhold kan tofu også have fordele for:

Bonesundhed: Videnskabelige data tyder på, at 80 mg sojaisoflavoner dagligt kan reducere knogletab, især i tidlig overgangsalder (34, 35).
Hjernefunktion: Soyisoflavoner kan have en positiv indflydelse på hukommelse og hjernefunktion, især for kvinder over 65 (36).
Overgangsalder symptomer: Soy isoflavoner kan hjælpe med at reducere hot flashes. Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige (37, 38, 39, 40, 41).
Hudelasticitet: Ved at tage 40 mg soy isoflavoner pr. Dag reduceres rynkerne væsentligt og forbedret hudelasticitet efter 8-12 uger (42).
Vægttab: I en undersøgelse medførte soyisoflavoner i 8-52 uger mere end en kontrolgruppe (43) med et gennemsnitligt vægttab på 4 kg.

Bottom Line: På grund af dets høje isoflavonindhold kan tofu have fordele for forskellige sundhedsforhold. Men mere forskning er nødvendig.

Tofu kan forårsage problemer for nogle mennesker

At spise tofu og andre sojamadvarer hver dag anses generelt for at være sikkert. Når det er sagt, vil du måske moderere dit indtag, hvis du har:

Nyrer eller galdeblæresten: Tofu indeholder en god mængde oxalater, som kan forværre oxalatholdige nyrer eller galdeblæresten.
Brysttumorer: På grund af tofu's svage hormonelle virkninger, fortæller nogle læger kvinder med østrogenfølsomme brysttumorer for at begrænse deres sojagreb.
Skjoldbruskkirtler: Nogle fagfolk anbefaler også personer med dårlig skjoldbruskkirtelfunktion for at undgå tofu på grund af sit indhold af goitrogen.

Ikke alle forskere er enige om det. Nogle siger endda, at forbrugende sojaprodukter som tofu kan gavne mennesker med nyresten (44).

Endvidere konkluderede en nylig rapport fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at soja og soja isoflavoner ikke udgør nogen bekymring for bryst- og livmoderkræft eller skjoldbruskkirtlen (45).

Forskere er dog enige om, at spædbørn ikke bør udsættes for soja isoflavoner, hvilket kan forstyrre udviklingen af reproduktive organer (26, 46).

Selv om dette ikke er blevet undersøgt godt hos mennesker, viser nogle dyreforsøg, at store mængder soja kan forstyrre fertiliteten (47, 48).

Bottom Line: At spise tofu er sikkert for de fleste mennesker. Hvis du er bekymret for negative helbredseffekter, så dobbeltsjekge med din læge.

Sådan vælger du Tofu eller Lav dit eget

Tofu kan købes i bulk eller individuelle pakker, kølet eller ej.

Du kan også finde den dehydreret, frysetørret, jarred eller dåse.

Generelt er der ikke meget behandling nødvendig for at lave tofu, så vælg sorter, der har korte ernæringsetiketter.

Du kan forvente at se ingredienser som sojabønner, vand, koaguleringsmidler (såsom calciumsulfat, magnesiumchlorid eller delta gluconolacton) og måske nogle krydderier.

Når du har åbnet, skal tofu-blokke skylles inden brug.

Ophold kan opbevares i køleskabet, dækket af vand. Opbevares på denne måde, tofu kan opbevares i op til en uge - bare sørg for at ændre vandet ofte.

Tofu kan også fryses i sin oprindelige pakke i op til fem måneder.

Endelig er at lave din egen tofu også en mulighed. Alt du behøver, er sojabønner, citron og vand. Hvis du vil prøve det, skal du tjekke denne enkle video: