Hvad man skal spise efter kardio: at genoplive

Du har lige afsluttet en løb, elliptisk session eller aerobic klasse. Du er sulten og undrer dig: Hvad er den bedste måde at genoplive?

For at maksimere muskelvæksten er det normalt vigtigt at forbruge en proteinfyldt snack umiddelbart efter en træningstræning. Men hvad du skal spise efter en kardio session afhænger af hvilken type cardio du har gennemført, hvor lang og intens din session var, og hvad du spiste før du trænede.

advertisementAdvertisement

Mens cardio kan bygge en lille mængde muskler, skal du indarbejde styrketræning for virkelig at se muskelgevinst. Den reelle fordel ved kardio øvelse er, at det forbrænder kalorier, som kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe, når det kombineres med den rigtige kost. Der er nogle næringsvejledninger, du kan følge for at sikre, at du får mest ud af din post-workout-måltid.

Hvor hurtigt skal du spise efter en kardio træning?

Hvis du gjorde mindre end en time med cardio i en lav eller moderat intensitet, har du sandsynligvis ikke afbrudt alle dine muskels energibutikker. Energi opbevares i musklen som glykogen, en kæde af sukkermolekyler. Din krop bruger fedt og sukker til at brænde aerob træning. Hvis du ikke har spist eller har gjort en længere og / eller mere intens kardio træning, skal du sørge for at spise inden for 45 til 60 minutter for at genoprette muskelglycogen. Dette er primært vigtigt for dem, der vil udøve igen snart.

Her er de nuværende anbefalinger fra et studie offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition:

Annonce

Hvis du fastede før du trænede, skal du forbruge en kombination af protein og kulhydrater kort efter din træning for at fremme muskelvækst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en træning, kan du også drage fordel af et protein- og kulhydratrikt måltid umiddelbart efter en træning.
Hvis du spiste en til to timers forberedelse, kan måltidet være tilstrækkeligt til at fremme muskelopbygning selv efter træning. Dette skyldes, at de muskelbyggende aminosyrer, der er brudt ned fra din mad, forbliver i blodbanen i op til to timer efter at have spist.

Med dette i tankerne er her hvad du skal spise efter forskellige cardio træningsprogrammer.

Hvad skal du spise efter moderat hjerte

Hvis du supplerer din styrketræningsrutine med en normal 30- til 45-minutters moderat intensitetskardio-session (som en 5K-runde eller Zumba-klasse), skal du fokusere på at genoprette tabt væsker bagefter. Selvom din puls er forhøjet, og du sveder, var dine kaloriforbrug stadig relativt lave.

AnnonceAdvertise

Efter denne type cardio træning skal du drikke mindst 8 ounces vand. Drikk mere, hvis du ikke var ordentligt hydreret før du træner.

Highlights

Du må muligvis spise mere efter en HIIT cardio-session.
Forskning er blandet om, hvor hurtigt du skal spise efter en kardio træning.
Rehydrér altid med vand for at genopbygge tabte væsker.

Du kan erstatte kokosvand, men hold dig væk fra sportsdrikke som Gatorade, der giver en unødvendig mængde sukker til en kortere træning.

Hvad skal du spise efter en HIIT cardio workout?

HIIT træning, som sprint eller en cykelklasse, kombinerer korte udbrud af all-out aktivitet med korte hvileperioder. Denne type cardio, kaldet anaerob øvelse, er en intens træning. Du vil forbrænde flere kalorier i en given mængde tid, og du vil opleve efterbrændingseffekten eller overskydende iltforbrug efter udøvelse (EPOC).

EPOC er den mængde ilt, der kræves for at vende kroppen tilbage til sin hvilestatus. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt i løbet af dem. Dette skaber et større underskud for at erstatte post-workout. Det betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter din HIIT-session er overstået.

Den mængde indsats, som din krop udøver under og selv efter en HIIT-træning er større. Så hvad du tanker med er vigtigere end det er en stabil kardiosession med samme længde. På toppen af mindst 8 ounce vand eller kokosvand vælger man et lille måltid med en kombination af protein og kulhydrater.

I henhold til Academy of Nutrition and Dietetics er et kolhydrat / proteinforhold på 3: 1 i et efter-træningsmøde passende for de fleste mennesker.

Protein vil hjælpe med at genopbygge musklerne, mens kulhydrater erstatter muskelglykogenbutikker. Dette vil genopbygge din energi.

Eksempler på disse typer af måltider omfatter:

Annonce

Et protein shake med et skrot af protein og en banan

Et glas chokolademælk
Græsk yoghurt med bær
Tunfisk på hele -hvedebrød
Hvad skal du spise efter en længere kardiosession?

Hvis du træner for et løb og sætter i nogle alvorlige kardio miles, kræver disse træningsøvelser også tankevækkende tankning.

Efter din træning skal du drikke rigeligt med vand eller vælge en sportsdrink med elektrolytter som Gatorade. Disse drikkevarer hjælper med at erstatte væsker og natrium tabt gennem sved.

AnnonceAdvertisement Vælg derefter et lille måltid med et carbohydrat / proteinforhold på 3: 1. Nogle eksempler omfatter korn og mælk, en bagel med æg eller en protein shake med tilsat frugt.

Næste trin

Hvad du bør spise efter cardio afhænger af flere faktorer, herunder intensiteten og varigheden af din session. Den vigtigste faktor er at lytte til din krop. Ovenstående anbefalinger er ikke faste regler, men retningslinjer for at følge.