Morgenmad: Hvorfor bør du spise mange

I mange år har alle fra læger til diætister forkyndt fordelene ved at spise en stor morgenmad.

Nu tilføjer en undersøgelse ud af Spanien et proteinforøgelse til det råd.

AnnonceAdvertisement

Resultaterne fra Progression og Early Detection of Atherosclerosis Study (PESA) blev offentliggjort denne måned i Journal of the American College of Cardiology (JACC).

Hvordan undersøgelsen blev gennemført

Mere end 4, 000 middelaldrende kontor arbejdere fra begge køn var involveret i undersøgelsen.

Annonce

Forskerne overvåger deltagerne over en seksårig periode for at bemærke forekomsten og progressionen af ​​latente subkliniske aterosklerotiske læsioner.

Udtrykket "subklinisk aterosklerose" bruges til at beskrive aterosklerotiske plaques, de fede aflejringer i arteriernes vægge, der først forekommer i en ung alder.

AnnonceAdvertisement

I de tidlige faser producerer de ingen symptomer.

Forskerne konkluderede, at folk, der skimpede på protein ved morgenmad, udviklede sig i gennemsnit dobbelt så mange aterosklerotiske læsioner som dem, der spiste en høj-energi morgenmad.

Disse forskere søgte foreninger med molekylære markører og miljøfaktorer, herunder kostvaner, fysisk aktivitet, biorhythmmer, psykosociale egenskaber og eksponering for miljøforurenende stoffer.

Tre særskilte morgenmadsmønstre og tilstedeværelsen af ​​aterosklerotiske plaques hos asymptomatiske individer blev observeret.

20 procent af undersøgelsesdeltagerne spiste regelmæssigt en høj-energi morgenmad, hvilket gav mere end 20 procent af det anbefalede kalorieindtag.

AnnonceAdvertisement

Den største andel, 70 procent, spiste en lav-energi morgenmad (mellem 5 procent og 20 procent af det daglige kalorieindtag) og 3 procent enten springet over morgenmad eller spiste mindre end 5 procent af deres daglige kalorieindtag. Personer i denne sidste kategori tilbragte mindre end fem minutter på morgenmad, idet de kun indtog kaffe eller frugtsaft, hvis de spiste noget.

Forskere sagde resultaterne tyder på, at springe morgenmad også er en indikator for mere generelt usunde livsstilvaner, der er forbundet med en højere forekomst af generaliseret aterosklerose.

CNIC-forskergruppen fandt også, at denne gruppe havde tendens til at have mere generelt usunde spisevaner og en højere forekomst af kardiovaskulære risikofaktorer.

Annonce

Spis som en hest om morgenen

Resultaterne overraskede ikke Dr. Ragavendra Baliga, en kardiolog, der er professor i indre medicin på The Ohio State University Wexner Medical Center.

"Resultaterne af denne undersøgelse [PESA-undersøgelsen] og de seneste resultater af PURE-undersøgelsen i Lancet [i august] opfordrer mig til at fortsætte det, jeg har anbefalet i mange år til mine patienter. Det vil sige, "Spis som en hest til morgenmad, en hvalp til frokost og en fugl til middag", fortalte han Healthline.

AnnonceAdvertisement

"Trenden med at springe morgenmad på ca. 20 procent til 30 procent af voksne afspejler stigningen i fedme og de ledsagende kardiometabolske afvigelser, herunder hærdning af arterier, der er bemærket i denne undersøgelse," forklarede Baliga.

Baliga følger hans eget råd.

"Udover at have en tung morgenmad, opfordrer jeg til, at mine patienter undgår kulhydrater om natten, da carbs er en" brændstofføde "og om natten sover vi, så vi har brug for mindre kulhydrater. Jeg opfordrer dem til at have mere protein og grøntsager om natten. "

Annonce

Et resultat:" Jeg har selv tabt 10 pund i de sidste 18 måneder ved at reducere carbindtag om aftenen, "sagde Baliga.

Hvad er det bedste at spise?

Spørgsmålet opstår så: Hvad skal man spise?

AnnonceAdvertisement Mara Weber, MS, RD, LD, en klinisk diætist på Ohio State Universitys Richard M. Ross Heart Hospital, er fyldt med ideer om dette emne.

"Fordi fasting lægger stress på kroppen, er det vigtigt at bryde dit natlige hurtigt, når du vågner," fortalte Weber Healthline. "Fueling din krop med de rigtige slags mad er afgørende for at hjælpe dig med at oprette en vellykket dag. "

" En kop kaffe og en donut kan give dig tilstrækkelige kalorier, men de giver dig ikke det rigtige brændstof, du behøver for at holde dig til lunchtid, "sagde hun.

Hendes forslag passer lige ind i resultaterne af den spanske undersøgelse.

"Mål at spise omkring 25 procent af dit daglige kalorieindtag til morgenmad, så du ikke sulter ved middagstid," sagde Weber. "Det vigtige at huske på er, at fødevarer skal være en god blanding af højt protein, fiber og nogle kulhydrater. "

Har det travlt?

"Planlægning forud for tiden er nøglen," sagde Weber. "Hvis du ikke har den til rådighed, vil du sandsynligvis få fat i noget, der bare ikke skar det eller springe det helt ud. Gør alt hvad du kan på forhånd og pak det som du ville have din frokost.

Dette er nogle gode muligheder:

frugt / veggie smoothies

hjemmelavede morgenmuffiner

• sunde frokostburritos
• chia pudding
• veggie og ægmuffin kopper
• fuld hvede toast med nødder smør eller smadret avocado med limesaft
• yoghurt og granola
• hjemmelavede havregrynstænger
• frugt og nødstænger med et stykke frugt
• proteinstænger (kontroller ernæringsetiketten for at begrænse potentielt mættet fedtstoffer eller tilsat sukker)
• allerede skrællede hårdkogte æg og sukkerfri trail mix
• Hvad kunne være bedre?
• Du får glæde af en lækker smoothie, mens du holder disse nasty aterosklerotiske læsioner i stykker.