De 10 sundeste vintergrøntsager

At spise i sæsonen er en brise om foråret og sommeren, men det kan vise sig at være udfordrende, når der er koldt vejr.

Men nogle grøntsager kan overleve kulden, selv under et tæppe af sne. Disse er kendt som vintergrøntsager på grund af deres evne til at modstå koldt, hårdt vejr.

Disse koldhårede sorter kan modstå frostige temperaturer på grund af den højere mængde sukker, de indeholder (1).

Sukker fundet i vandet af vintergrøntsager får dem til at fryse i et lavere punkt, hvilket gør det muligt for dem at overleve i koldt vejr.

Derudover resulterer denne proces i koldhård grøntsager, der smager sødere i de køligere måneder, hvilket gør vinteren den optimale tid til høst (2).

Denne artikel tager et kig på 10 af de sundeste vintergrøntsager, og hvorfor du bør medtage dem i din kost.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Denne grønne grønne er ikke kun en af ​​de sundeste grøntsager, men det sker også med at trives i køligere vejr.

Det er medlem af cruciferous grøntsagsfamilien, der omfatter koldtolerante planter som spire, kål og rober.

Selv om baldyr kan høstes året rundt, foretrækker det koldere vejr og kan endda modstå snedækkede forhold (3).

Kale er også en usædvanlig nærende og alsidig grøn. Den er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og kraftige planteforbindelser.

Faktisk indeholder kun en kop (67 gram) kale det daglige anbefalede indtag for vitaminerne A, C og K. Det er også rigeligt på B-vitaminer, calcium, kobber, mangan, kalium og magnesium (4).

Derudover er kale fyldt med flavonoid antioxidanter som quercetin og kaempferol, som har kraftige antiinflammatoriske virkninger.

Nogle undersøgelser tyder på, at en diæt høj i flavonoider kan medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer som lunge- og spiserørskræft (5, 6, 7).

Sammendrag Kale er en koldhærdet grønne grøntsag, der indeholder en imponerende mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter.

2. Brysselkål

Som kale er Brusselspirer medlem af næringsrige kirsebærgrøntsagsfamilien.

De små, kållignende hoveder af spireplanten i Bruxelles udvikler sig i de kolde vejrmåneder. De kan holde sig i frysende temperaturer, hvilket gør dem til et must for sæsonbestemte vinterretter.

Selvom små spire indeholder en imponerende mængde næringsstoffer.

De er en glimrende kilde til K-vitamin. En kop (156 gram) kogte spire indeholder 137% af dit daglige anbefalede indtag (8).

K-vitamin er kritisk for knogler og hjerte sundhed og er vigtigt for hjernens funktion (9, 10).

Spirer er også en stor kilde til vitaminerne A, B og C og mineralerne mangan og kalium.

Derudover er brusselspirer højt i fiber og alfa-liposyre, der begge har vist sig at hjælpe med at holde blodsukkerniveauerne stabile (11, 12).

Fiber bremser fordøjelsesprocessen i kroppen, hvilket resulterer i en langsommere frigivelse af glukose i blodbanen. Det betyder, at der er færre pigge i blodsukker efter at have forbrugt et fiberrikt måltid (13).

Alfa-liposyre er en antioxidant, der kan reducere høje blodsukkerniveauer og øge kroppens følsomhed overfor insulin (14).

Insulin er et hormon, der kræves for at cellerne skal absorbere blodsukker. Det forhindrer blodsukkeret i at blive for højt eller for lavt.

Alfa-liposyre har også vist sig at reducere symptomerne på diabetisk neuropati, en smertefuld type nerveskader, der rammer mange mennesker med diabetes (15).

Sammenfatning Spirer er fyldt med næringsstoffer og er især rige på K-vitamin. De er højt i alfa-liposyre, en antioxidant, der kan gavne mennesker med diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Gulerødder

Denne populære rodfrugt kan høstes i sommermånederne, men når høj sødhed om efteråret og vinteren.

Kølige forhold forårsager, at gulerødder omdanner lagret stivelse til sukkerarter for at holde vandet i deres celler fra frysning.

Dette gør gulerødder smag ekstra søde i køligere vejr. Faktisk er gulerødder høstet efter en frost ofte kaldt "slik gulerødder. "

Denne skarpe grøntsag forekommer også at være meget nærende. Gulerødder er en fremragende kilde til beta-caroten, som kan omdannes til vitamin A i kroppen. En stor gulerod (72 gram) indeholder 241% af det daglige anbefalede indtag af vitamin A (16).

A-vitamin er afgørende for øjenhelsen og er også vigtigt for immunfunktion og ordentlig vækst og udvikling.

Derudover er gulerødder fyldt med carotenoid antioxidanter. Disse kraftige plantepigmenter giver gulerødder deres lyse farve og kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Nogle undersøgelser tyder på, at en diæt højt i carotenoider kan især bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder prostata og brystkræft (17, 18).

Sammendrag Gulerødder trives i koldere vejr. De er fyldt med vitamin A og kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme som prostata og brystkræft.

4. Swiss Chard

Ikke kun er schweizisk chard tolerant for koldt vejr, men det er også meget lavt i kalorier og højt i næringsstoffer.

Faktisk indeholder en kop (36 gram) kun 7 kalorier, men indeholder næsten halvdelen af ​​den anbefalede daglige mængde A-vitamin og opfylder det daglige anbefalede indtag af K-vitamin.

Det er også en god kilde til vitamin C, magnesium og mangan (19).

Desuden er de mørkegrønne blade og de farvestrålende stængler af schweizisk chard fyldt med gavnlige plantepigmenter kaldet betalains.

Betalains har vist sig at reducere inflammation i kroppen og mindske oxidationen af ​​LDL-kolesterol, en af ​​hovedårsagerne til hjertesygdomme (20, 21).

Denne grønne anvendes i vid udstrækning i Middelhavet, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduktion i hjertesygdomme (22).

Sammendrag Swiss chard er meget lav i kalorier, men alligevel pakket med vitaminer og mineraler. Det indeholder også antioxidanter, som kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisement

5. Pastinetter

Lignende i udseende til gulerødder, er persille en anden slags rodfrugt med en række unikke sundhedsmæssige fordele.

Som gulerødder vokser pastinetter sødere som fede temperaturer indstillet, hvilket gør dem til en dejlig tilføjelse til vinterretter. De har en lidt jordet smag og er meget nærende.

En kop (156 gram) kogte pastinetter indeholder næsten 6 gram fiber og 34% af det daglige anbefalede indtag af vitamin C.

Pastinetter er desuden en fremragende kilde til vitaminerne B og E, kalium, magnesium og mangan (23).

Højfibreindholdet i parsnips gør dem også til et fremragende valg til fordøjelseshygiene. De er især høje i opløselig fiber, som danner et gelignende stof i fordøjelsessystemet.

Dette kan medvirke til at bremse absorptionen af ​​sukker i blodbanen, hvilket er særlig nyttigt for dem med diabetes (24).

Opløselig fiber er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, brystkræft og slagtilfælde (25, 26, 27).

Sammendrag Pastiniprodukter er meget næringsrige rodfrugter, der indeholder en imponerende mængde opløselig fiber, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Annonce

6. Collard Greens

Som grønne og spiralgrøder hører collardgrønt til Brassica familien af ​​grøntsager. For ikke at nævne, er det også en af ​​de mest koldharde planter i gruppen.

Denne lidt bitre grønne tåler kan modstå langvarige frysetemperaturer og smager bedst efter udsættelse for frost.

Bitter greens er bittert forbundet med den store mængde calcium, der findes i planten. Faktisk viste en undersøgelse, at grøntsager med det højeste calciumindhold smagt den mest bittere (28).

Mængden af ​​calcium i collard greens er imponerende, med en kop (190 gram) kogte collards indeholdende 27% af det daglige anbefalede indtag (29).

Kalk er afgørende for knogleres sundhed, muskelkontraktion og nerveoverførsel sammen med andre vigtige funktioner.

Derudover er disse greens fyldt med vitamin K, som spiller en central rolle i knoglesundheden.

Undersøgelser viser, at tilstrækkeligt indtag af vitamin K og calcium bidrager til at reducere risikoen for osteoporose og brud (30, 31).

Bortset fra at være et godt valg til fremme af sunde, stærke knogler, er collard greens en god kilde til vitaminerne B og C, jern, magnesium og mangan.

Sammendrag Collard greens har en lidt bitter smag og er fyldt med næringsstoffer. De er især høje i calcium og vitamin K, som er vigtige for sunde knogler.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagas er en undervurderet grøntsag på trods af deres imponerende næringsindhold.

Disse rodfrugter vokser bedst i koldt vejr og udvikler en sødere smag, da temperaturen bliver koldere om efteråret og vinteren.

Alle dele af rutabaga-planten kan spises, herunder de grønne grønne toppe, der stikker op fra jorden.

En kop kogt rutabaga (170 gram) indeholder mere end halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af C-vitamin og 16% af det dagligt anbefalede kaliumindtag (32).

Kalium er afgørende for hjertefunktion og muskelsammentrækning. Det spiller også en nøglerolle i kontrollen af ​​blodtrykket.

Faktisk har undersøgelser vist, at en diæt rig på kalium kan bidrage til at reducere højt blodtryk (33).

Derudover har observationsundersøgelser forbundet korsfarlige grøntsager som rutabagas til en lavere risiko for hjertesygdomme. Faktisk fandt en undersøgelse, at spise flere korsbærgrøntsager kunne reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme med op til 15,8% (34).

Bortset fra at være en fremragende kilde til C-vitamin og kalium, er rutabagas en god kilde til B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan.

Sammendrag Rutabagas er rodfrugter, der er højt i vitamin C og kalium. Forøgelse af dit kaliumindtag kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme.

8. Rødkål

Kål er en cruciferous grøntsag, der trives i køligt vejr. Mens både grøn og rødkål er ekstremt sund, har den røde sort en større næringsstofprofil.

En kop råkål (89 gram) indeholder 85% af det daglige anbefalede indtag af C-vitamin og store mængder vitaminer A og K.

Det er også en god kilde til B-vitaminer, mangan og kalium (35).

Men hvor rødkål virkelig skinner, er dens antioxidantindhold. Den lyse farve af denne grøntsag kommer fra pigmenter kaldet anthocyaniner.

Anthocyaniner tilhører flavonoidfamilien af ​​antioxidanter, der har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

En af disse fordele er muligheden for at reducere risikoen for hjertesygdomme (36).

I en undersøgelse af 93, 600 kvinder fandt forskere, at kvinder med et højere indtag af antocyaninrige fødevarer var op til 32% mindre tilbøjelige til at få hjerteanfald end kvinder, der brugte mindre antocyaninrige fødevarer (37).

Hertil kommer, at høje indtag af anthocyaniner har vist sig at reducere risikoen for kranspulsårersygdom (38).

Yderligere beviser fra forsøgsrør og dyreforsøg antyder, at anthocyaniner også kan have kræftbekæmpelsesevner (39, 40).

Sammendrag Rødkål er fyldt med næringsstoffer, herunder vitaminerne A, C og K. Den indeholder også anthocyaniner, som kan beskytte mod hjertesygdomme og visse kræftformer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Radiser

Disse juveltonede grøntsager er kendt for deres krydrede smag og crunchy tekstur. Derudover er nogle sorter meget koldharde og kan overleve i frysende temperaturer.

Radiser er rig på vitaminer B og C, såvel som kalium (41).

Deres peberful smag skyldes en særlig gruppe af svovlholdige forbindelser kaldet isothiocyanater, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Disse kraftige planteforbindelser virker som antioxidanter i kroppen og hjælper med at holde betændelsen i kontrol.

Radiser er blevet grundigt undersøgt for deres potentielle kræftbekæmpende egenskaber (42).

Faktisk viste en testrørundersøgelse, at isothiocyanatrig radiseekstrakt hæmmer væksten af ​​humane brystcancerceller (43).

Denne effekt er også set i forsøgsrør og dyreforsøg, der involverer tyktarms- og blærekræftceller (44, 45).

Selvom lovende, er der brug for flere humanstudier om de potentielle kræftbekæmpelsesevner af radiser.

Resumé Radiser er en fremragende kilde til vitaminer B og C samt kalium. Derudover indeholder de isothiocyanater, som kan have kræftbekæmpelsesevner.

10. Persille

Mens mange urter dør ud, når vejret bliver koldt, kan persille fortsætte med at vokse gennem fugtige temperaturer og endda sne.

Bortset fra at være usædvanligt koldhård, er denne aromatiske grøn fuld af ernæring.

Kun en ounce (28 gram) opfylder det daglige anbefalede indtag af K-vitamin og indeholder over halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af vitamin C.

Det er også fyldt med vitamin A, folat, jern, calcium og kalium (46). Persille er en glimrende kilde til flavonoider, herunder apigenin og luteolin, som er planteforbindelser, der har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Disse flavonoider kan være særligt nyttige til at hæmme hukommelsestab og aldersrelaterede forandringer i hjernen.

En undersøgelse viste, at en diæt rig på luteolin reducerede aldersrelateret inflammation i hjernen hos gamle mus og forbedret hukommelse ved at hæmme inflammatoriske forbindelser (47).

Sammendrag

Persille er en koldtolerant grøn, der er rig på næringsstoffer. Den indeholder også planteforbindelsen luteolin, som kan fremme hjernens sundhed. Bundlinjen

Der er flere grøntsager, der trives i koldere vejr.

Visse typer af grøntsager, som gulerødder og pastinetter, til og med tage en sødere smag efter at være udsat for frost.

Disse kolde hårdgrøntsager gør det muligt at fylde din kost med sæsonbetonede, næringsfyldte produkter hele vinteren lang.

Mens enhver vegetabilsk fra denne liste ville gøre en meget nærende tilsætning til din kost, er der mange andre vintergrøntsager, der også giver gode valg.

Når du tilføjer noget friskprodukt til din diæt, vil det være en lang vej mod at fremme dit helbred.