Hvorfor Gut Microbiome er afgørende for din sundhed

Din krop er fuld af billioner af bakterier, vira og svampe. De er kollektivt kendt som mikrobiomet.

Mens nogle bakterier er forbundet med sygdom, er andre faktisk ekstremt vigtige for dit immunsystem, hjerte, vægt og mange andre aspekter af sundhed.

Denne artikel tjener som en vejledning til tarmmikrobiomet og forklarer hvorfor det er så vigtigt for dit helbred.

advertisementAdvertisement

Hvad er Gut Microbiome?

Bakterier, vira, svampe og andre mikroskopiske levende ting kaldes for mikroorganismer eller mikrober.

Trillioner af disse mikrober findes hovedsageligt i tarmene og på din hud.

De fleste mikrober i tarmene findes i en "lomme" af tyktarmen, der kaldes cecum, og de kaldes tarmmikrobiomet.

Selvom mange forskellige typer mikrober bor i dig, er bakterier de mest undersøgte.

Faktisk er der flere bakterieceller i din krop end humane celler. Der er omkring 40 billioner bakterieceller i din krop og kun 30 billioner humane celler. Det betyder at du er mere bakterier end mennesket (1, 2).

Der er desuden op til 1 000 bakteriearter i den humane tarmmikrobiom, og hver af dem spiller en anden rolle i din krop. De fleste af dem er ekstremt vigtige for dit helbred, mens andre kan forårsage sygdom (3).

Samlet set kan disse mikrober veje så meget som 2-5 pund (1-2 kg), hvilket stort set er vægten af ​​din hjerne. Sammen fungerer de som et ekstra organ i din krop og spiller en stor rolle i dit helbred.

Sammendrag: Tarmmikrobiomet refererer til alle mikrober i tarmene, som fungerer som et andet organ, der er afgørende for dit helbred.

Hvordan påvirker det din krop?

Mennesker har udviklet sig til at leve med mikrober i millioner af år.

I løbet af denne tid har mikrober lært at spille meget vigtige roller i menneskekroppen. Faktisk ville det være meget svært at overleve, uden tarmmikrobiomet.

Tarmmikrobiomet begynder at påvirke din krop det øjeblik du er født.

Du bliver først udsat for mikrober, når du går gennem din mors fødselskanal. Nye tegn tyder dog på, at babyer kan komme i kontakt med nogle mikrober, mens de er i livmoderen (4, 5, 6).

Når du vokser, begynder din tarmmikrobiom at diversificere, hvilket betyder, at den begynder at indeholde mange forskellige typer mikrobielle arter. Højere mikrobiomediversitet betragtes som godt for dit helbred (7).

Interessant nok spiser den mad, du spiser, forskellene i din tarmbakterier.

Når din mikrobiom vokser, påvirker den din krop på flere måder, herunder:

• Fordøjelse af modermælk: Nogle af de bakterier, der først begynder at vokse i babyens tarm, kaldes Bifidobakterier <.De fordøjer de sunde sukkerarter i modermælk, der er vigtige for vækst (8, 9, 10). Fordøjelsesfiber:
• Visse bakterier fordøjer fiber, der producerer kortkædede fedtsyrer, som er vigtige for tarmhelsen. Fiber kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse, diabetes, hjertesygdomme og risikoen for kræft (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17). Hjælpe kontrol med dit immunsystem:
• Tarmmikrobiomet styrer også, hvordan dit immunsystem fungerer. Ved at kommunikere med immunceller kan tarmmikrobiomet styre, hvordan din krop reagerer på infektion (18, 19). Hjælpe kontrolhjernens helbred:
• Ny forskning tyder på, at tarmmikrobiomet også kan påvirke centralnervesystemet, som styrer hjernefunktionen (20). Derfor er der en række forskellige måder, hvor tarmmikrobiomet kan påvirke vigtige kropsfunktioner og påvirke dit helbred.

Sammendrag:

Tarmmikrobiomet påvirker kroppen fra fødsel og hele livet ved at kontrollere fordøjelsen af ​​mad, immunsystem, centralnervesystem og andre kropslige processer. Gut Microbiome kan påvirke din vægt

Der er tusindvis af forskellige bakterier i tarmene, hvoraf de fleste er til gavn for dit helbred.

Men at have for mange usunde mikrober kan føre til sygdom.

En ubalance af sunde og usunde mikrober kaldes undertiden gut dysbiose, og det kan bidrage til vægtøgning (21).

Flere velkendte studier har vist, at tarmmikrobiomet varierede fuldstændigt mellem identiske tvillinger, hvoraf den ene var overvægtig, og hvoraf den ene var sund. Dette viste, at forskelle i mikrobiomet ikke var genetiske (22, 23).

Det var interessant, at i en undersøgelse, da mikrobiomet fra den overvægtige tvilling blev overført til mus, blev de mere vægtige end dem, der havde modtaget mikrobiomet af den magre tvilling, på trods af at begge grupper spiste den samme diæt (22).

Disse undersøgelser viser, at mikrobiom dysbiose kan spille en rolle i vægtforøgelse.

Heldigvis er probiotika godt for en sund mikrobiom og kan hjælpe med vægttab. Ikke desto mindre tyder undersøgelser på, at virkningerne af probiotika på vægttab er sandsynligvis ret små, hvor folk taber mindre end 2,2 pund (1 kg) (24).

Sammendrag:

Gut dysbiose kan føre til vægtøgning, men probiotika kan muligvis genoprette gut sundhed og hjælpe med at reducere vægten.

Det påvirker Gut Health Mikrobiomet kan også påvirke tarmhelsen og kan spille en rolle i tarmsygdomme som irritabel tarmsyndrom (IBS) og inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (25, 26, 27).

Opblødning, kramper og mavesmerter, at personer med IBS-oplevelse kan skyldes tarmdysbiose. Dette skyldes, at mikroberne producerer en masse gas og andre kemikalier, hvilket bidrager til symptomer på intestinal ubehag (28).

Men visse sunde bakterier i mikrobiomet kan også forbedre tarmens sundhed.

Visse

Bifidobacteria

og Lactobacilli, som findes i probiotika og yoghurt, kan hjælpe med at forsegle huller mellem tarmceller og forhindre utilsigtet tarmsyndrom. Disse arter kan også forhindre sygdomsfremkaldende bakterier i at klæbe til tarmvæggen (29, 30). Faktisk kan visse probiotika, der indeholder

Bifidobacteria

og Lactobacilli, reducere symptomer på IBS (31). Sammendrag: En sund tarmmikrobiom styrer sundheden ved at kommunikere med tarmcellerne, fordøje visse fødevarer og forhindre sygdomsfremkaldende bakterier i at klæbe til tarmvæggene.

AnnonceAdvertisement Gut Microbiome kan gavne hjertesundhed

Interessant nok kan gutmikrobiomet muligvis påvirke hjertesundheden (32).

En nylig undersøgelse hos 1. 500 mennesker fandt ud af, at tarmmikrobiomet spillede en vigtig rolle ved at fremme "godt" HDL-kolesterol og triglycerider (33).

Visse usunde arter i tarmmikrobiomet kan også bidrage til hjertesygdomme ved at fremstille trimethylamin-N-oxid (TMAO).

TMAO er et kemikalie, der bidrager til blokerede arterier, hvilket kan føre til hjerteanfald eller slagtilfælde.

Visse bakterier inden for mikrobiomet konverterer kolin og L-carnitin, som begge er næringsstoffer, der findes i rødt kød og andre dyrebaserede fødekilder, til TMAO, potentielt stigende risikofaktorer for hjertesygdomme (34, 35, 36).

Andre bakterier inden for tarmmikrobiomet, især

Lactobacilli, kan dog medvirke til at reducere kolesterol, når det tages som probiotisk (37). Sammendrag: Visse bakterier i tarmmikrobiomet kan producere kemikalier, som kan blokere arterier og føre til hjertesygdomme. Imidlertid kan probiotika hjælpe med at sænke kolesterol og risikoen for hjertesygdomme.

Annonce Det kan hjælpe med at kontrollere blodsukker og mindske risikoen for diabetes

Tarmmikrobiomet kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket kan påvirke risikoen for type 1 og 2 diabetes.

En nylig undersøgelse undersøgte 33 spædbørn, der havde en genetisk høj risiko for at udvikle type 1 diabetes.

Det viste sig, at mikrobiomens mangfoldighed faldt pludselig før indtræden af ​​type 1 diabetes. Det viste sig også, at niveauet af en række usunde bakteriearter steg lige før starten af ​​type 1 diabetes (38).

En anden undersøgelse viste, at selvom folk spiste nøjagtig samme fødevarer, kunne deres blodsukker variere meget. Dette kan skyldes de typer af bakterier i deres tarm (39).

Sammendrag:

Tarmmikrobiomet spiller en rolle i kontrollen af ​​blodsukkeret og kan også påvirke starten på type 1 diabetes hos børn.

AnnonceAdvertisement Det kan påvirke hjernesundhed

Tarmmikrobiomet kan endog gavne hjernens sundhed på flere måder.

For det første kan visse bakteriearter hjælpe med at producere kemikalier i hjernen kaldet neurotransmittere. Serotonin er for eksempel en antidepressiv neurotransmitter, der hovedsagelig er lavet i tarmen (40, 41).

For det andet er tarmen fysisk forbundet til hjernen gennem millioner af nerver.

Derfor kan tarmmikrobiomet også påvirke hjernens helbred ved at hjælpe med at styre de meddelelser, der sendes til hjernen gennem disse nerver (42, 43).

En række undersøgelser har vist, at mennesker med forskellige psykiske lidelser har forskellige bakteriearter i deres tarm sammenlignet med raske mennesker. Dette tyder på, at tarmmikrobiomet kan påvirke hjernens sundhed (44, 45).

Det er dog uklart, om dette blot skyldes forskellige kostvaner og livsstilsvaner.

Et lille antal undersøgelser har også vist, at visse probiotika kan forbedre symptomer på depression og andre psykiske lidelser (46, 47).

Sammendrag:

Tarmmikrobiomet kan påvirke hjernens sundhed ved at producere hjernekemikalier og kommunikere med nerver, der forbinder hjernen.

Hvordan kan du forbedre din Gut Microbiome? Der er mange måder at forbedre din tarmmikrobiom på, herunder:

Spis en bred vifte af fødevarer:

Dette kan føre til en forskellig mikrobiom, hvilket er en indikator for god tarmhelse. Især bælgfrugter, bønner og frugt indeholder mange fibre og kan fremme væksten af ​​sunde

• Bifidobacteria (48, 49, 50, 51). Spis fermenterede fødevarer: Gærede fødevarer som yoghurt, surkål og kefir indeholder alle sunde bakterier, hovedsageligt
• Lactobacilli , og kan reducere mængden af ​​sygdomsfremkaldende arter i tarmen (52). Begræns dit indtag af kunstige sødestoffer: Nogle beviser har vist, at kunstige sødestoffer som aspartam øger blodsukkeret ved at stimulere væksten af ​​usunde bakterier som
• Enterobacteriaceae i tarmmikrobiomet (53). Spis prebiotiske fødevarer: Prebiotika er en type fiber, der stimulerer væksten af ​​sunde bakterier. Prebiotisk-rige fødevarer omfatter artiskokker, bananer, asparges, havre og æbler (54).
• Amning i mindst seks måneder: Amning er meget vigtig for udviklingen af ​​tarmmikrobiomet. Børn, der ammes i mindst seks måneder, har mere fordelagtige
• Bifidobacteria end dem, der er fyldt med flasker (55). Spiser fuldkorn: Hele korn indeholder masser af fiber og gavnlige carbs som beta-glucan, som fordøjes af tarmbakterier til gavn for vægt, kræftrisiko, diabetes og andre lidelser (56, 57).
• Prøv en plantebaseret kost: Vegetariske kostvaner kan bidrage til at reducere niveauer af sygdomsfremkaldende bakterier som
• E. coli , såvel som betændelse og kolesterol (58, 59). Spis fødevarer med rigeligt polyphenoler: Polyfenoler er planteforbindelser, der findes i rødvin, grøn te, mørk chokolade, olivenolie og fuldkorn. De nedbrydes af mikrobiomet for at stimulere sund bakteriel vækst (60, 61).
• Tag et probiotisk tilskud: Probiotika er levende bakterier, der kan hjælpe med at genoprette tarmen til en sund tilstand efter dysbiose. De gør dette ved at "reseeding" det med sunde mikrober (62).
• Tag kun antibiotika når det er nødvendigt: Antibiotika dræber mange dårlige og gode bakterier i tarmmikrobiomet, hvilket muligvis bidrager til vægtforøgelse og antibiotikaresistens. Så kun tage antibiotika, når det er nødvendigt med medicinsk behandling (63).
• Sammendrag: At spise en bred vifte af højtfibrerede og fermenterede fødevarer understøtter en sund mikrobiom.Tager probiotika og begrænsende antibiotika kan også være gavnlige.

The Bottom Line Din tarmmikrobiom består af trillioner bakterier, svampe og andre mikrober.

Tarmmikrobiomet spiller en meget vigtig rolle i dit helbred ved at hjælpe med at styre fordøjelsen og drage fordel af dit immunsystem og mange andre aspekter af sundhed.

En ubalance af usunde og sunde mikrober i tarmene kan bidrage til vægtforøgelse, højt blodsukker, højt kolesteroltal og andre lidelser.

For at støtte væksten af ​​sunde mikrober i din tarme, spis et bredt udvalg af frugter, grøntsager, fuldkorn og gærede fødevarer.